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Urolithin A

Inhaltsverzeichnis

Was ist Urolithin A?

Urolithin A ist ein postbiotischer Stoff, den dein Körper macht, wenn bestimmte Darmbakterien Ellagitannine und Ellagsäure aus Lebensmitteln wie Granatäpfeln, Walnüssen, Himbeeren und Erdbeeren abbauen. Es kommt nicht direkt in Lebensmitteln vor. Stattdessen wird es durch eine mehrstufige mikrobielle Umwandlung im Dickdarm gebildet: Punicalagin (das vor allem in Granatäpfeln vorkommt) wird zu Ellagsäure hydrolysiert, die dann von Darmbakterien in verschiedene Urolithine umgewandelt wird. Urolithin A ist das bioaktivste davon.

Hier ist der Haken: Nur etwa 40 % der Menschen haben die richtigen Darmbakterien, um Urolithin A effizient zu produzieren [1]. Zu den wichtigsten Arten gehören Gordonibacter urolithinfaciens, bestimmte Bifidobacterium-Stämme und Enterocloster-Arten, die ein bestimmtes Dehydroxylase-Enzym tragen. Menschen, die es produzieren, haben in der Regel eine größere Mikrobiomvielfalt und mehr Firmicutes im Verhältnis zu Bacteroidetes. Diese enorme Variabilität in der natürlichen Produktion ist genau der Grund, warum die direkte Supplementierung mit Urolithin A an Bedeutung gewonnen hat.

Wie Urolithin A wirkt: Aktivierung der Mitophagie

Der Hauptgrund, warum Urolithin A für den Alterungsprozess wichtig ist, ist seine Fähigkeit, die Mitophagie auszulösen, den Prozess, bei dem Zellen beschädigte Mitochondrien identifizieren und recyceln. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Mitophagie. Beschädigte Mitochondrien sammeln sich an, die Energieproduktion der Zellen sinkt, der oxidative Stress steigt und es kommt zu chronischen, leichten Entzündungen. Dies sind klassische Anzeichen des Alterungsprozesses.

Urolithin A kurbelt die Mitophagie auf zwei Wegen an. Erstens verstärkt es den PINK1/Parkin-Signalweg, bei dem die Proteine PINK1 und Parkin beschädigte Mitochondrien mit Ubiquitin markieren, damit sie entsorgt werden können. Zweitens aktiviert es PINK1/Parkin-unabhängige Mitophagie-Rezeptoren. Zusätzlich zur Beseitigung alter Mitochondrien drosselt Urolithin A auch die mTOR-Signalübertragung (wodurch die Zellen vom Wachstumsmodus in den Erhaltungsmodus versetzt werden), aktiviert AMPK und erhöht den PGC-1a-Spiegel, um die Produktion neuer Mitochondrien anzuregen [2].

Klinische Beweise für Muskelkraft und Ausdauer

Daten aus Studien am Menschen sind das, was Urolithin A von vielen anderen Langlebigkeitspräparaten unterscheidet. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie zeigten mittelalte Erwachsene, die vier Monate lang täglich 500 mg oder 1.000 mg einnahmen, eine 12-prozentige Verbesserung der Muskelkraft in den hinteren Oberschenkelmuskeln im Vergleich zu Placebo. Sie zeigten auch Verbesserungen bei der aeroben Ausdauer (VO2-Spitzenwert) und der Sechs-Minuten-Gehstrecke. Blutmarker bestätigten den Mechanismus: Sowohl Acylcarnitin als auch C-reaktives Protein sanken, was auf eine bessere Effizienz der Mitochondrien und weniger systemische Entzündungen hindeutet [3].

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2024, die fünf Studien mit 250 Teilnehmern (Dosierungen von 10 bis 1.000 mg/Tag) umfasste, bestätigte die dosisabhängige entzündungshemmende Wirkung und die Verbesserungen der Muskelkraft und Ausdauer [4]. Eine separate Metaanalyse aus dem Jahr 2025 zu Muskelergebnissen ergab einen gepoolten Zuwachs von +23 Metern bei der Sechs-Minuten-Gehstrecke, obwohl dies keine statistische Signifikanz erreichte. Bei Sportlern zeigte eine 8-wöchige Studie an Männern mit Krafttraining Verbesserungen der Proteinstoffwechselmarker und eine Verringerung der durch Training verursachten Entzündungen [5].

Vorteile über die Muskeln hinaus: Herz, Gehirn und Immunsystem

Aktuelle Forschungen gehen weit über die Muskelgesundheit hinaus. Eine 2025 in iScience veröffentlichte Studie fand heraus, dass Urolithin A sowohl die systolische als auch die diastolische Herzfunktionsstörung in Alterungsmodellen und bei Herzinsuffizienz reduzierte und dabei strukturelle Defekte der Mitochondrien reparierte. Bei Menschen senkte eine viermonatige Supplementierung die Plasma-Ceramide, die als valide Prädiktoren für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten, signifikant [6].

In Bezug auf die Immunfunktion zeigte eine randomisierte Studie, dass 1.000 mg/Tag über vier Wochen die Anzahl der naiven CD8+ T-Zellen erhöhten, die Population der natürlichen Killerzellen vergrößerten und die bakterielle Aufnahme durch Monozyten bei gesunden Erwachsenen mittleren Alters verbesserten [7]. Dies ist wichtig, da die Abnahme der Immunfunktion (Immunoseneszenz) ein Hauptfaktor für altersbedingte Erkrankungen ist.

Die neurologische Forschung ist noch in einem frühen Stadium, aber vielversprechend. Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigte, dass eine fünfmonatige Behandlung mit Urolithin A das Lernvermögen, das Gedächtnis und die Geruchsfunktion in Mausmodellen mit Alzheimer-Krankheit verbesserte und gleichzeitig die Tau-Pathologie und Neuroinflammation reduzierte [8]. Urolithin A kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden, was es zu einem Kandidaten für derzeit laufende Studien zu neurodegenerativen Erkrankungen beim Menschen macht.

Urolithin A in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln

Die reichhaltigsten Nahrungsquellen sind Granatäpfel (Saft und Schale), Walnüsse, Pekannüsse, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren. Aber der Verzehr dieser Lebensmittel garantiert keine ausreichende Urolithin-A-Produktion. Eine direkte Nahrungsergänzung liefert mehr als das Sechsfache der Plasmaexposition von Granatapfelsaft [9].

Mitopure, hergestellt von der Schweizer Firma Amazentis und verkauft unter dem Markennamen Timeline, ist das am besten untersuchte Urolithin-A-Präparat. Es hat 2018 den FDA-GRAS-Status für Dosen von bis zu 1.000 mg pro Portion bekommen. In klinischen Studien wurden Einzeldosen von 250 bis 2.000 mg und Tagesdosen von 250, 500 und 1.000 mg über einen Zeitraum von bis zu vier Monaten ohne schwerwiegende Nebenwirkungen getestet. Die typische Studiendosis liegt bei 500 bis 1.000 mg täglich [1]. Urolithin A kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden, allerdings wird es besser aufgenommen, wenn man es mit etwas fetthaltigen Mahlzeiten nimmt.

Sicherheit und Nebenwirkungen

In allen veröffentlichten Studien am Menschen hat Urolithin A ein gutes Sicherheitsprofil gezeigt. Es gab keine ernsthaften Nebenwirkungen, die mit dem Wirkstoff in Verbindung gebracht wurden. Gelegentlich wurden leichte Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden, Blähungen oder weicher Stuhl gemeldet, die alle von selbst wieder verschwanden. Leber- und Nierenfunktionstests zeigten keine Auffälligkeiten [4]. Vorklinische Studien haben sogar gezeigt, dass Urolithin A die Leber durch die Aktivierung von Nrf2 vor medikamentenbedingten Schäden schützt [10]. Allerdings dauerten die meisten Studien nur zwei bis vier Monate und wurden mit relativ kleinen Gruppen gesunder Erwachsener durchgeführt, sodass noch Daten zur langfristigen Sicherheit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen benötigt werden.

Quellen

  1. 1. The mitophagy activator urolithin A is safe and induces a molecular signature of improved mitochondrial and cellular health in humans (Nature Metaboli...
  2. 2. Pharmacological Effects of Urolithin A and Its Role in Muscle Health and Beyond (Nutrients, 2023)
  3. 3. Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults (Cell R...
  4. 4. Targeting aging with urolithin A in humans: A systematic review (Ageing Research Reviews, 2024)
  5. 5. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes (2024)
  6. 6. Urolithin A provides cardioprotection and mitochondrial quality enhancement and improves human cardiovascular health biomarkers (iScience, 2025)
  7. 7. Effect of the mitophagy inducer urolithin A on age-related immune decline: a randomized, placebo-controlled trial (Nature Aging, 2025)
  8. 8. Urolithin A improves Alzheimer disease cognition and restores mitophagy and lysosomal functions (Alzheimers & Dementia, 2024)
  9. 9. Direct supplementation with Urolithin A overcomes limitations of dietary exposure and gut microbiome variability in healthy adults (European Journal o...
  10. 10. Urolithin A protects against acetaminophen-induced liver injury in mice via sustained activation of Nrf2 (International Journal of Biological Sciences...
  11. 11. FDA GRAS Notice 791 for Urolithin A (Amazentis SA)
1.

Essen Sie Granatapfel, aber verlassen Sie sich nicht nur auf ihn

Granatapfel, Walnüsse und Beeren enthalten die Vorstufen, die deine Darmbakterien in Urolithin A umwandeln. Aber nur etwa 40% der Menschen produzieren es effizient. Wenn du ernsthaft an den Vorteilen interessiert bist, liefert die direkte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mehr als 6x mehr Urolithin A als Granatapfelsaft.
www.nature.com
2.

Die klinisch untersuchte Dosis beträgt 500 bis 1.000 mg täglich

In den meisten Humanstudien wurden 500 mg oder 1.000 mg pro Tag für mindestens vier Monate verwendet. Beide Dosierungen verbesserten die Muskelkraft um etwa 12% und reduzierten Entzündungsmarker. Beginne mit 500 mg und schau, wie du reagierst.
www.sciencedirect.com
3.

Urolithin A überwindet die Blut-Hirn-Schranke

Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann Urolithin A die Blut-Hirn-Schranke passieren und die Neuronen direkt erreichen. Erste Forschungsergebnisse in Alzheimer-Modellen zeigen eine Verbesserung des Gedächtnisses und eine verringerte Neuroinflammation. Studien zur Gehirngesundheit beim Menschen sind im Gange.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4.

Neue Beweise für die Vorteile für die Herzgesundheit

In einer Studie aus dem Jahr 2025 wurde festgestellt, dass Urolithin A die Herzfunktionsstörung in Modellen für Alterung und Herzinsuffizienz reduziert. Beim Menschen senkte eine viermonatige Supplementierung die Plasmaceramide, die als Marker für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5.

Nimm es mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein

Urolithin A kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber die Aufnahme ist im Allgemeinen besser mit dem Essen, insbesondere mit Mahlzeiten mit gesunden Fetten. Konsequenz ist wichtiger als der richtige Zeitpunkt. Nimm es täglich und bleibe mindestens 8 Wochen lang dabei, um die Wirkung zu sehen.
6.

Iss regelmäßig Granatäpfel und Walnüsse

Granatapfel, Walnüsse, Himbeeren und Erdbeeren sind die reichhaltigsten Quellen für Ellagitannine, die Vorläuferverbindungen, die deine Darmbakterien in Urolithin A umwandeln. Nimm sie in deinen wöchentlichen Speiseplan auf, um die natürliche Urolithin A-Produktion zu unterstützen, auch wenn eine direkte Nahrungsergänzung zu gleichmäßigeren Werten führen kann.
7.

Unterstütze die Vielfalt deines Darmmikrobioms

Nur etwa 40 % der Menschen haben die richtigen Darmbakterien, um effizient Urolithin A aus der Nahrung zu produzieren. Ein vielfältiges Mikrobiom mit einem gesunden Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes ist entscheidend. Verzehre fermentierte Lebensmittel, präbiotische Ballaststoffe und eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung, um die an der Ellagitannin-Umwandlung beteiligten Bakterienarten zu fördern.
8.

Erwäge eine Supplementierung von 500-1.000 mg täglich

Klinische Studien zeigen, dass 500-1.000 mg Urolithin A täglich über vier Monate die Muskelkraft und die mitochondrialen Biomarker deutlich verbessern. Die direkte Einnahme von Urolithin A liefert im Vergleich zu Granatapfelsaft eine mehr als sechsmal höhere Plasmaexposition und ist damit besonders wertvoll für die 60 % der Menschen, die Urolithin A nicht auf natürlichem Wege herstellen können.
www.sciencedirect.com
9.

Kombiniere Urolithin A mit Widerstandstraining

In klinischen Studien hat sich gezeigt, dass Urolithin A die Muskelkraft um etwa 12 % verbessert. Die Kombination von Urolithin A und regelmäßigem Krafttraining kann diese Vorteile noch verstärken, indem der mitochondriale Umsatz maximiert und die Muskelproteinsynthese gefördert wird. Diese Kombination ist besonders wichtig für Erwachsene über 40, die von altersbedingtem Muskelabbau betroffen sind.
10.

Entzündungsmarker verfolgen, um die Reaktion zu messen

Klinische Studien haben gezeigt, dass Urolithin A das C-reaktive Protein (CRP) und den Acylcarnitinspiegel, beides Biomarker für Entzündungen und mitochondriale Dysfunktion, deutlich senkt. Wenn du Urolithin A einnimmst, solltest du den CRP-Wert durch regelmäßige Blutuntersuchungen überwachen, um die Reaktion deines Körpers über einen Zeitraum von 2-4 Monaten objektiv zu messen.
1.

Was passiert, wenn du Urolithin A einnimmst?

Urolithin A aktiviert die Mitophagie, den Prozess, bei dem deine Zellen geschädigte Mitochondrien erkennen, aussondern und durch funktionsfähige Mitochondrien ersetzen. In klinischen Studien führte dies zu einem Anstieg der Muskelkraft um 12 %, einer Verringerung der Entzündungsmarker (C-reaktives Protein), einer Verbesserung der aeroben Ausdauer und einer Senkung der Biomarker für kardiovaskuläre Risiken (Ceramide) über vier Monate bei einer täglichen Einnahme von 500 bis 1.000 mg.
2.

Ist Urolithin A schädlich für die Leber?

Nein. In allen veröffentlichten Humanstudien zeigten die Leberfunktionstests bei Dosen von bis zu 1.000 mg pro Tag keine Anomalien. Präklinische Untersuchungen ergaben sogar das Gegenteil: Urolithin A schützte vor drogenbedingten Leberschäden durch die Aktivierung des antioxidativen Nrf2-Stoffwechsels. Langfristige Sicherheitsstudien über vier Monate hinaus in großen Bevölkerungsgruppen sind jedoch noch begrenzt.
3.

Ist CoQ10 besser als Urolithin A?

Sie wirken unterschiedlich und können sich gegenseitig ergänzen. CoQ10 unterstützt bereits funktionierende Mitochondrien, indem es als Elektronenträger bei der ATP-Produktion und als direktes Antioxidans wirkt. Urolithin A säubert die beschädigten Mitochondrien, die CoQ10 nicht reparieren kann, und veranlasst ihren Abbau und den Ersatz durch neue Mitochondrien. Betrachte CoQ10 als Wartung und Urolithin A als Erneuerung. Die Einnahme von beidem kann die Gesundheit der Mitochondrien aus zwei Blickwinkeln angehen.
4.

Welche Lebensmittel sind reich an Urolithin A?

Kein Lebensmittel enthält Urolithin A direkt. Deine Darmbakterien produzieren es aus Ellagitanninen, die in Granatäpfeln (der reichhaltigsten Quelle), Walnüssen, Pekannüssen, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren enthalten sind. Allerdings haben nur etwa 40% der Menschen die richtigen Darmbakterien für eine effiziente Umwandlung. Studien haben ergeben, dass eine direkte Nahrungsergänzung mehr als sechsmal mehr Urolithin A liefert als das Trinken von Granatapfelsaft.
5.

Wie viel Urolithin A sollte ich pro Tag einnehmen?

In klinischen Studien wurden 500 mg bis 1.000 mg täglich verwendet, die beide nach vier Monaten messbare Vorteile zeigten. Der GRAS-Status der FDA deckt Dosen bis zu 1.000 mg pro Portion ab. Mit 500 mg täglich zu beginnen, ist ein vernünftiger Ansatz. Nimm es konsequent ein, am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit, damit es besser aufgenommen wird.
6.

Was ist Urolithin A und woher kommt es?

Urolithin A ist eine natürliche postbiotische Verbindung, die entsteht, wenn bestimmte Darmbakterien Ellagitannine und Ellagsäure aus Lebensmitteln wie Granatäpfeln, Walnüssen, Himbeeren und Erdbeeren verstoffwechseln. Es ist nicht direkt in Lebensmitteln enthalten. Stattdessen wird sie durch mikrobielle Umwandlung im Dickdarm gebildet. Untersuchungen zeigen, dass nur etwa 40 % der Menschen die richtige Zusammensetzung der Darmbakterien haben, um Urolithin A effizient aus der Nahrung zu produzieren, weshalb die direkte Supplementierung an Interesse gewonnen hat.
7.

Was sind die nachgewiesenen Vorteile von Urolithin A?

Klinische Studien haben mehrere Vorteile der Urolithin-A-Supplementierung gezeigt. Bei einer täglichen Einnahme von 500-1.000 mg über einen Zeitraum von vier Monaten verbesserte sich die Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zu Placebo um ca. 12 % und zeigte klinisch bedeutsame Verbesserungen der aeroben Ausdauer. Es reduziert Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein signifikant und verbessert die mitochondriale Effizienz, gemessen am Acylcarnitinspiegel im Plasma. Neue Forschungsergebnisse deuten auch auf Vorteile für die Immunfunktion hin: Studien zeigen, dass die Zahl der naiven T-Zellen und der NK-Zellen zunimmt.
8.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Vorstufen von Urolithin A?

Granatapfel ist die reichste Quelle für Ellagitannine (insbesondere Punicalagin), gefolgt von Walnüssen, Pekannüssen, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren. Der Verzehr dieser Lebensmittel ist jedoch keine Garantie für die Produktion von Urolithin A, da dies von der Zusammensetzung deines individuellen Darmmikrobioms abhängt. Studien haben gezeigt, dass eine direkte Urolithin-A-Supplementierung im Vergleich zum Trinken von Granatapfelsaft eine mehr als sechsmal so hohe Plasmabelastung bewirkt, so dass eine Supplementierung zuverlässiger ist, um gleichbleibende Vorteile zu erzielen.
9.

Ist Urolithin A sicher und wie hoch ist die empfohlene Dosierung?

Urolithin A hat ein starkes Sicherheitsprofil. Es erhielt 2018 von der FDA den GRAS-Status (Generally Recognized as Safe) für Dosen bis zu 1.000 mg pro Portion. In klinischen Studien wurden Dosen von 250 bis 2.000 mg getestet, ohne dass ernsthafte Nebenwirkungen gemeldet wurden. Eine systematische Überprüfung von fünf Humanstudien aus dem Jahr 2024 bestätigte eine gute Verträglichkeit. Die am häufigsten untersuchte und empfohlene Dosierung liegt bei 500 bis 1.000 mg täglich. Nach vier Monaten konsequenter Einnahme wurden positive Auswirkungen auf die Muskelkraft und die mitochondrialen Biomarker festgestellt.
10.

Wie unterscheidet sich Urolithin A von CoQ10 und NMN?

CoQ10, NMN und Urolithin A unterstützen zwar alle die Funktion der Mitochondrien, aber sie wirken über grundsätzlich unterschiedliche Mechanismen. CoQ10 wirkt als Elektronenüberträger in der mitochondrialen Atmungskette. NMN erhöht den NAD+-Spiegel, um den Energiestoffwechsel der Zellen anzutreiben. Urolithin A aktiviert in einzigartiger Weise die Mitophagie, den Prozess, der geschädigte Mitochondrien selektiv entfernt und die Bildung neuer Mitochondrien anregt. Dieser Ansatz der Sanierung und Erneuerung setzt an der Ursache des altersbedingten Rückgangs der Mitochondrien an, anstatt nur die bestehende Mitochondrienfunktion zu optimieren.
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Dieser Inhalt wurde vom New Zapiens Redaktionsteam erstellt und geprüft – gemäß unseren redaktionellen Richtlinien.
Zuletzt aktualisiert: 26. Februar 2026
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