Vitamin B

Acht Vitamine, eine Familie

Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Nährstoffen: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12). Dein Körper kann sie nicht in nennenswerten Mengen speichern, daher musst du sie täglich über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Zusammen wirken sie als Coenzyme in mehr als 300 enzymatischen Reaktionen, wandeln Nahrung in Energie um, bauen Neurotransmitter auf, unterstützen die DNA-Reparatur und halten dein Nervensystem am Laufen ^[1].

Schon ein Mangel an einem einzigen B-Vitamin kann eine ganze Reihe von Problemen verursachen: Müdigkeit, Gehirnnebel, Anämie, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen. Und weil diese Vitamine voneinander abhängig sind, muss man bei einem Mangel oft mehrere gleichzeitig angehen, anstatt nur eines zu ergänzen.

Wie B-Vitamine deine Zellen mit Energie versorgen

B1, B2, B3 und B5 arbeiten in den Mitochondrien zusammen, um ATP aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu gewinnen. B1 führt Pyruvat in den Zitronensäurezyklus ein. B2 gibt Elektronenträger (FAD) an die Elektronentransportkette ab. B3 ist die Vorstufe von NAD+, einem Molekül, das in der Langlebigkeitsforschung große Aufmerksamkeit erlangt hat, da der NAD+-Spiegel mit zunehmendem Alter abnimmt und seine Wiederherstellung in Tierversuchen die Mitochondrienfunktion zu verbessern scheint ^[2]. B5 bildet Coenzym A, das für die Fettsäureoxidation benötigt wird. Ohne ausreichende B-Vitamine können deine Mitochondrien einfach keine Energie effizient produzieren.

B6 hat eine andere Aufgabe. Es bildet Pyridoxal-5-phosphat (PLP), das Coenzym, das für die Synthese von Serotonin, Dopamin, GABA und Melatonin verantwortlich ist. Ein niedriger B6-Spiegel kann sich in Reizbarkeit, Schlafstörungen oder depressiver Stimmung äußern, bevor ein Bluttest einen Mangel anzeigt.

Methylierung, Homocystein und Alterung

Folsäure (B9) und B12 sind die Hauptakteure des Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsels, dem biochemischen Kreislauf, der Methylgruppen für die DNA-Synthese, die Genregulation und die Entgiftung liefert. Wenn dieser Stoffwechselweg ins Stocken gerät, sammelt sich Homocystein an. Ein erhöhter Homocysteinspiegel steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitivem Verfall und Knochenbrüchen ^[3].

Etwa 10–15 % der Menschen tragen die MTHFR-C677T-Genvariante, die die Umwandlung von Folsäure aus der Nahrung in ihre aktive Form, Methylfolat, verlangsamt. Bei diesen Personen sind normale Folsäurepräparate weniger wirksam; Methylfolat oder Folinsäure könnten besser funktionieren. Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass eine gezielte Supplementierung mit Methylfolat, P5P (aktives B6) und Methylcobalamin den Homocysteinspiegel bei MTHFR-Trägern über einen Zeitraum von sechs Monaten um 30 % senkte ^[4].

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 zur Supplementierung mit B-Vitaminen bei älteren Erwachsenen fand hochgradig zuverlässige Belege für einen geringen, aber realen kognitiven Nutzen, insbesondere in Regionen ohne obligatorische Folsäureanreicherung von Lebensmitteln ^[5]. Die kombinierte Supplementierung mit B6, B9 und B12 senkte in einer separaten Meta-Analyse auch das Schlaganfallrisiko, insbesondere bei moderaten Dosen ^[6].

Die B12-Aufnahme nimmt mit dem Alter ab

Von allen B-Vitaminen verdient B12 besondere Aufmerksamkeit für alle über 50-Jährigen. Zwischen 10 % und 30 % der älteren Erwachsenen haben eine verminderte Fähigkeit, B12 aus der Nahrung aufzunehmen, hauptsächlich weil der Magen mit zunehmendem Alter weniger Säure und Intrinsic-Faktor produziert ^[7]. Protonenpumpenhemmer (PPI) und Metformin verschlimmern dies noch. Das Problem dabei ist, dass die üblichen B12-Serumtests normal aussehen können, obwohl bereits ein funktioneller Mangel vorliegt. Die Untersuchung von Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein neben dem Serum-B12-Wert liefert ein viel klareres Bild.

Ein unbehandelter B12-Mangel schädigt die Myelinscheide um die Nerven, was zu Kribbeln, Gleichgewichtsstörungen und Gedächtnisverlust führen kann, die dauerhaft sein können. Sublinguales oder injizierbares B12 umgeht den Magen komplett, was diese Formen für Menschen mit Absorptionsproblemen zuverlässiger macht.

B6-Toxizität: die Ausnahme von „mehr ist besser“

Die meisten B-Vitamine sind auch in hohen Dosen sicher, weil der Körper das, was er nicht braucht, ausscheidet. B6 ist die Ausnahme. Eine chronische Einnahme von mehr als 100 mg pro Tag kann zu peripherer Neuropathie führen, genau dem Symptom, das auch bei einem B6-Mangel auftritt. Aktuelle Fallberichte beschreiben Nervensymptome bei Dosen von nur 25 mg pro Tag, die über Monate eingenommen wurden ^[8]. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2023 die tolerierbare Obergrenze auf 12 mg pro Tag gesenkt. Halte dich lieber an ein B-Komplex-Präparat mit physiologischen Dosen, anstatt einzelne B-Vitamine in Megadosen einzunehmen.

Wer profitiert am meisten von einer Supplementierung?

• Erwachsene über 50 (beeinträchtigte B12-Aufnahme)
• Veganer und Vegetarier (B12 kommt fast nur in tierischen Produkten vor)
• Menschen, die Metformin, PPI oder orale Kontrazeptiva einnehmen (diese Medikamente führen zu einem Mangel an B-Vitaminen)
• Menschen mit MTHFR-Varianten (methylierte Formen können wirksamer sein)
• Jeder mit erhöhtem Homocysteinspiegel im Blut
• Schwangere (Folsäure beugt Neuralrohrdefekten vor; B6 kann Übelkeit lindern)