Vitamin C

Warum dein Körper kein Vitamin C herstellen kann

Die meisten Säugetiere machen ihr eigenes Vitamin C aus Glukose. Wir Menschen haben diese Fähigkeit vor Millionen von Jahren verloren, als das GULO-Gen während der Evolution der Primaten inaktiv wurde. Jedes Milligramm Vitamin C in deinem Körper kommt aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln. Dein Gewebe enthält zu jedem Zeitpunkt etwa 1,5 bis 3 Gramm, die sich in den Nebennieren, den weißen Blutkörperchen und im Gehirn konzentrieren. Da es wasserlöslich ist, scheiden deine Nieren den Überschuss aus, anstatt ihn zu speichern. Ohne regelmäßige Zufuhr sinkt der Spiegel innerhalb weniger Wochen.

Ein subklinischer Mangel ist häufiger, als den meisten Menschen bewusst ist. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2023 ergab, dass ältere Erwachsene und Menschen in Pflegeeinrichtungen häufig einen Vitamin-C-Spiegel unterhalb des optimalen Grenzwerts aufweisen ^[1].

Vitamin C und biologisches Altern

Eine bevölkerungsbasierte Studie aus dem Jahr 2025 mit über 10.000 NHANES-Teilnehmern ergab, dass höhere Vitamin-C-Konzentrationen im Serum umgekehrt proportional zur phänotypischen Altersbeschleunigung (PhenoAgeAccel) waren. Der Zusammenhang war nicht linear, mit einem Wendepunkt bei etwa 1,46 mg/dl Vitamin C im Serum, oberhalb dessen der schützende Zusammenhang abflachte ^[2]. Unabhängig davon zeigte eine Querschnittsanalyse von mehr als 7.000 Erwachsenen in den USA, dass eine höhere Vitamin-C-Zufuhr über die Nahrung mit einer längeren Telomerlänge korrelierte, einem etablierten Marker für die Zellalterung ^[3]. Vitamin C wirkt auch als Cofaktor für TET-Enzyme, die die DNA-Demethylierung regulieren, und steht damit in direktem Zusammenhang mit der epigenetischen Regulation der Genexpression ^[4].

Diese Ergebnisse beweisen nicht, dass die Einnahme von Vitamin-C-Tabletten den Alterungsprozess verlangsamt. Sie deuten jedoch darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Blutspiegels mit besseren Biomarkern für das Altern auf Bevölkerungsebene verbunden ist.

Wie es deine Zellen schützt

Vitamin C ist eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien im Körper. Es spendet Elektronen, um reaktive Sauerstoffspezies (ROS) aus dem Stoffwechsel und Umweltstress zu neutralisieren. Die oxidierte Form wird über das Glutathion-System wieder zu Ascorbat recycelt, sodass es eher katalytisch wirkt, als dass es in einer einzigen Reaktion verbraucht wird.

Vitamin C hält Eisen außerdem in seinem reduzierten zweiwertigen Zustand (Fe2+) und verbessert so die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln erheblich. Die Zugabe von 50 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit kann die Eisenaufnahme um das Drei- bis Sechsfache erhöhen ^[5]. Dies ist vor allem für Vegetarier und Veganer von Bedeutung. Menschen mit Hämochromatose (Eisenüberladung) sollten aus genau diesem Grund hochdosiertes Vitamin C vermeiden.

Kollagensynthese und Gewebereparatur

Vitamin C ist für die Hydroxylierung von Prolin- und Lysinresten im Prokollagen notwendig, dem Schritt, der die Dreifachhelixstruktur des Kollagens stabilisiert und dem Bindegewebe seine Zugfestigkeit verleiht. Ohne ausreichend Vitamin C bricht die Kollagenproduktion zusammen: Wunden heilen langsam, das Zahnfleisch blutet und die Haut verliert an Elastizität. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass eine 12-wöchige Supplementierung mit hydrolysiertem Kollagen plus Vitamin C die Kollagenfragmentierung um 44,6 % reduzierte, gemessen mit konfokaler Mikroskopie ^[6]. Sportler, Patienten nach Operationen und alle, die sich von Verletzungen erholen, profitieren davon, ihren Vitamin-C-Spiegel auf einem angemessenen Niveau zu halten.

Immunfunktion: Was die Daten tatsächlich zeigen

Weiße Blutkörperchen konzentrieren Vitamin C in 10- bis 100-facher Menge gegenüber dem Plasmaspiegel, was auf eine spezielle Rolle für das Immunsystem hindeutet. Vitamin C unterstützt die Chemotaxis der Neutrophilen, die Phagozytose und die Abtötung von Krankheitserregern. Es fördert auch die T-Zell-Differenzierung hin zu Th1-Reaktionen, dem Teil des Immunsystems, der für intrazelluläre Infektionen zuständig ist.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 ergab, dass eine regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr die Schwere von Erkältungssymptomen verringert, obwohl die Wirkung auf die Dauer nur gering war: etwa 8 % kürzer in der Allgemeinbevölkerung, bis zu 50 % bei Menschen unter extremer körperlicher Belastung ^[7]. Es verhindert zwar nicht, dass man sich erkältet, mildert aber die Symptome etwas.

Dosierung, Sicherheit und Form

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 90 mg/Tag für Männer und 75 mg/Tag für Frauen, aber diese Werte beugen Skorbut vor und optimieren nicht die Gesundheit. Die Plasmaspiegel erreichen bei einer Einnahme von etwa 200 bis 400 mg/Tag ihre Sättigung. Oberhalb von 1.000 mg sinkt die Absorptionseffizienz stark und nicht verstoffwechseltes Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden.

Liposomales Vitamin C hat eine bessere Bioverfügbarkeit als normales Ascorbinsäure. Klinische Vergleiche zeigen, dass liposomale Formen bei gleichen Dosen 1,5- bis 2,4-mal höhere Plasmaspiegel erreichen ^[8]. Für die meisten Menschen sind 200 bis 500 mg täglich aus einer Kombination von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ein sinnvolles Ziel. Zu den Lebensmitteln mit der höchsten Vitamin-C-Dichte gehören Guaven (228 mg pro 100 g), Paprika (128 mg), Kiwis (93 mg), Brokkoli (89 mg) und Erdbeeren (59 mg).

Das Hauptrisiko einer hochdosierten Supplementierung (über 1.000 mg/Tag) sind Nierensteine. Vitamin C wird zu Oxalat metabolisiert, und eine prospektive Studie ergab, dass Männer, die Vitamin-C-Präparate einnahmen, ein etwa doppelt so hohes Risiko für Kalziumoxalatsteine hatten ^[9]. Bei Frauen zeigte sich kein signifikanter Anstieg. Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen sollten eine Tagesdosis von 1.000 mg nicht überschreiten.