Community Discussions
Was ist die optimale Kreatindosis für kognitive Vorteile? 5 g pro Tag scheinen nicht genug zu sein..
Ich habe mit meiner täglichen Kreatindosis experimentiert, um den richtigen Punkt für Muskelkraft, Knochengesundheit und kognitive Leistung zu finden.
Ich habe mit 5 g/Tag angefangen, was mir bereits spürbare Verbesserungen bei Kraft und Trainingsleistung gebracht hat.
In letzter Zeit bin ich auf 10 g/Tag als Basiswert umgestiegen und nehme an Tagen mit Schlafmangel gelegentlich mehr zu mir, um die geistige Klarheit und Erholung zu unterstützen.
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass 10 g/Tag die optimale Dosis sein könnten, abhängig von deinem Geschlecht und deinen allgemeinen Gesundheitszielen.
Ich fand dieses Video von Dr. Rhonda Patrick und Dr. Darren Candow interessant, besonders die Studien, die sie besprechen:
https://www.youtube.com/watch?v=Ho7_wrS6Lb8
@heiko-bartlog
@jill-heitmann
@sandra-hagen
@jan-philipp-martini
@john-graham-harper
@marius-klages
@max-griessinger-2
@katie-moore
@amon-lang
I’ve been experimenting with my daily creatine dosage to find the sweet spot for muscle strength, bone health, and cognitive performance.
I started with 5g/day, which already gave me noticeable improvements in strength and workout performance.
Recently, I’ve shifted to 10g/day as a baseline, and I occasionally go higher on sleep-deprived days to support mental clarity and recovery.
There’s growing evidence suggesting that 10g/day might be the optimal dose, depending on your gender and your broader health goals.
I found this video by Dr. Rhonda Patrick and Dr. Darren Candow interesting, especially the studies they discuss:
https://www.youtube.com/watch?v=Ho7_wrS6Lb8
@heiko-bartlog
@jill-heitmann
@sandra-hagen
@jan-philipp-martini
@john-graham-harper
@marius-klages
@max-griessinger-2
@katie-moore
@amon-lang
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Nichts hinzuzufügen. Ich bin auch von 5g auf ~15g (um ehrlich zu sein: einfach ein viel größerer Löffel als vorher) pro Tag umgestiegen, basierend auf einem Video von Physionic, das mit dem Gespräch zwischen Dr. Rhonda Patrick & Dr. Darren Candow beginnt: https://youtu.be/aWNUCcGbK-0?si=h06Z39ayvtIUG_Mc
Nothing to add. I also shifted from 5g to ~15g (to be honest: just a much bigger scoop than before) per day based on a video by Physionic that starts with the Dr. Rhonda Patrick & Dr. Darren Candow conversation: https://youtu.be/aWNUCcGbK-0?si=h06Z39ayvtIUG_Mc
@heiko-bartlogDanke, dass Du Deine Gedanken geteilt hast.
@callum-parkerMich würde interessieren, wie sieht Deine Kreatin-Dosierung als Hybrid-Athlet aus?
Und was ist mit dem Rest von euch:
@maximilian, @ori-raz, @jonathan-chung-yee, @alexander, @jonathtan-apasu, @marius-krebs, was ist Deine Meinung zur optimalen Kreatin-Dosierung?
@heiko-bartlog Thanks for sharing your thoughts.
@callum-parker curious to hear, what does your creatine dosage look like as a hybrid athlete?
And how about the rest of you:
@maximilian, @ori-raz, @jonathan-chung-yee, @alexander, @jonathtan-apasu, @marius-krebs, what’s your take on optimal creatine dosing?
Ehrlich gesagt bin ich da ziemlich großzügig. Manchmal ein gehäufter Löffel, manchmal zwei. Ich merke keinen spürbaren Unterschied, wenn ich die Menge variiere. Wahrscheinlich habe ich auch einfach schon Kreatinin-Sättigungswerte erreicht, weil ich es seit über 5 Jahren konsequent nehme.
Honestly I'm so liberal with it. Sometimes one heaped scoop, sometimes two. I don't really experience a noticeable impact when I vary it. I've probably also just already reached creatinine saturation levels from taking it consistently over 5+ years.
Nice! Ich nehme auch 5g/Tag, solide Ergebnisse bei Leistung und Erholung, besonders während intensiver Trainingswochen. Ich bin auch neugierig auf den 10g-Bereich, besonders für die kognitive Seite und lange Trainingstage. Werde es vielleicht mal ausprobieren und schauen, wie es sich anfühlt. Hast Du einen Unterschied mit der höheren Dosis an mental anspruchsvollen oder schlafentzogenen Tagen bemerkt?@karol
Nice! I’ve been on 5g/day too, solid results with performance and recovery, especially during heavy training weeks. I’ve been curious about the 10g range as well, especially for the cognitive side and long training days. Might give it a try and see how it feels. Have you noticed any difference with the higher dose on mentally tough or sleep-deprived days? @karol
Interessant, mir ist aufgefallen, dass es auf Social Media mehr Berichte über "Kreatin-Überdosierung" gibt. Vor Jahren war die empfohlene Menge "eine Messerspitze" 😅 Im Moment nehme ich nur Optimum Nutrition Creatine + Electrolytes mit 7g pro Portion.
Ich nehme es hauptsächlich zum Muskelschutz.
Interesting, I have noticed more coverage of "creatine overdosing" on Social Media. Years ago the suggested amount was "one knife point" 😅 Right now I am just on Optimum Nutrition Creatine + Electrolytes with 7g a scoop.
I take it mainly for muscle protection.
@callum-parkerDanke, verstanden. Ich habe kürzlich einen Bluttest gemacht und festgestellt, dass meine Kreatininwerte ebenfalls erhöht waren, nach nur 2–3 Monaten Supplementierung.
@jonathan-chung-yeeGute Frage. Ich supplementiere seit den letzten 2–3 Wochen täglich 10g, aber im Vergleich zu meiner vorherigen 5g-Dosis habe ich keinen großen Unterschied bemerkt. Von null auf 5g zu gehen war ein echter Aha-Moment, aber eine weitere Erhöhung hat bisher keine spürbaren Verbesserungen bei der Erholung oder kognitiven Leistung gebracht. Muss noch höhere Dosen an Tagen mit Schlafmangel testen.
@maximilianDanke fürs Teilen. Stimme voll zu, es gibt definitiv eine Kreatin-Renaissance, und die Marktkapitalisierung ist dramatisch gewachsen, besonders durch die Bewerbung neuer Kreatin-Formen wie Gummis, Kautabletten und Getränke.
@callum-parker Thanks, got it. I recently did a blood test and noticed my creatinine levels were high as well, after just 2–3 months of supplementation.
@jonathan-chung-yee Good question. I’ve been supplementing 10g daily for the past 2–3 weeks, but compared to my previous 5g dose, I haven’t noticed much of a difference. Going from zero to 5g was a real aha moment, but increasing beyond that hasn’t brought any noticeable improvements in recovery or cognitive performance so far. Need to test higher doses on sleep-deprived days still.
@maximilian Thanks for sharing. Totally agree, there’s definitely a creatine renaissance happening, and the market cap grew dramatically, especially promoting new forms of Creatine such as gummies, chews and drinks.
Sobald deine Muskeln gesättigt sind, reichen 3–5 Gramm pro Tag zur Erhaltung aus, und mehr wäre unnötig und wird einfach ausgeschieden.
Während die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln kaum oder gar kein Risiko birgt, ist eine zu hohe Einnahme, besonders während der Ladephase, unnötig und kann Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenbeschwerden verursachen.
Once your muscles are saturated, 3–5 grams per day is sufficient for maintenance, and more will be unnecessary and simply excreted.
While taking creatine supplements poses little if any risk, taking too much, especially during the loading phase, is unnecessary and may cause side effects like bloating and stomach discomfort.
