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Meine Routinen
## Körperliche Fitness
- **Morgen-Mobilität**: 20-30 Minuten intensives Yoga.
- **Krafttraining**: 2 Tage pro Woche, abwechselnd Oberkörper und Unterkörper. Hauptsächlich Eigengewichtsübungen, Calisthenics-orientiert
- **Cardio**: 3 Einheiten, 1/ 75-120 Min Zone 2 Training (Laufen, Radfahren, Schwimmen), 2/ 35 Min @ 75-85% max HF, 3/ Sprint-Intervalle für VO2 Max (vorzugsweise 4*4)
- **+7500 Schritte täglich**
- **Erholung**: Wechselduschen, Sauna und Faszienrolle nach dem Training.
## Ernährung & Nahrungsergänzungsmittel
- **Intervallfasten**: 16-18 Stunden. Letzte Mahlzeit gegen 16 Uhr
- **Ernährung**: 5/7 Tage pflanzliche Mahlzeiten mit Fokus auf Hülsenfrüchte, Kreuzblütler-Gemüse und Omega-3-reiche Samen, Tofu. 2/7 Tage füge ich mageres Hähnchen & Fisch oder Eier hinzu
- **Flüssigkeitszufuhr**: 1 schwarzer Kaffee am Morgen. Viel Tee, etwas Wasser.
- **Nahrungsergänzungsmittel**: aktuell ±30 Nahrungsergänzungsmittel, versuche auf das Wesentliche zu reduzieren. Finde den vollständigen Stack hier -> https://linktr.ee/f_o_y
## Schlafoptimierung
- **Abendroutine**: 60 Minuten vor dem Schlafengehen mit gedimmtem Licht und ohne Bildschirme. Davor Blaulichtblocker. Pulstto für 10 Min nutzen oder meditieren bei stressigem Tag
- **Schlafplan**: Schlafenszeit um 21:30 Uhr, Aufwachen um 5:30 Uhr.
- **Temperaturkontrolle**: Schlafzimmer bei 18°C.
- Die beste Hilfe für meinen Schlaf ist, abends nichts zu essen.
## Mentale Gesundheit & Achtsamkeit
- **Gesundes Denken**: Habe durch REVT gelernt, gesund zu denken.
- **Meditation**: Meditiere 20-45 Min. täglich, vorzugsweise morgens + besuche 1-2 Meditations-Retreats pro Jahr (8-10 Tage)
Meditation & gesundes Denken kombiniert sind meiner Meinung nach das Wirkungsvollste zur Maximierung der Gesundheitsspanne. Der Geist zählt am meisten.
## Tracking & Iteration
- **Biometrisches Monitoring**: Tägliches Tracking von Herzfrequenz, HRV und Glukosewerten.
- **Vierteljährliche Blutbilder**: Zur Optimierung von Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährung.
- **Jährliche Experimente**: Testen neuer Interventionen und Dokumentation der Ergebnisse.
- **Morgen-Mobilität**: 20-30 Minuten intensives Yoga.
- **Krafttraining**: 2 Tage pro Woche, abwechselnd Oberkörper und Unterkörper. Hauptsächlich Eigengewichtsübungen, Calisthenics-orientiert
- **Cardio**: 3 Einheiten, 1/ 75-120 Min Zone 2 Training (Laufen, Radfahren, Schwimmen), 2/ 35 Min @ 75-85% max HF, 3/ Sprint-Intervalle für VO2 Max (vorzugsweise 4*4)
- **+7500 Schritte täglich**
- **Erholung**: Wechselduschen, Sauna und Faszienrolle nach dem Training.
## Ernährung & Nahrungsergänzungsmittel
- **Intervallfasten**: 16-18 Stunden. Letzte Mahlzeit gegen 16 Uhr
- **Ernährung**: 5/7 Tage pflanzliche Mahlzeiten mit Fokus auf Hülsenfrüchte, Kreuzblütler-Gemüse und Omega-3-reiche Samen, Tofu. 2/7 Tage füge ich mageres Hähnchen & Fisch oder Eier hinzu
- **Flüssigkeitszufuhr**: 1 schwarzer Kaffee am Morgen. Viel Tee, etwas Wasser.
- **Nahrungsergänzungsmittel**: aktuell ±30 Nahrungsergänzungsmittel, versuche auf das Wesentliche zu reduzieren. Finde den vollständigen Stack hier -> https://linktr.ee/f_o_y
## Schlafoptimierung
- **Abendroutine**: 60 Minuten vor dem Schlafengehen mit gedimmtem Licht und ohne Bildschirme. Davor Blaulichtblocker. Pulstto für 10 Min nutzen oder meditieren bei stressigem Tag
- **Schlafplan**: Schlafenszeit um 21:30 Uhr, Aufwachen um 5:30 Uhr.
- **Temperaturkontrolle**: Schlafzimmer bei 18°C.
- Die beste Hilfe für meinen Schlaf ist, abends nichts zu essen.
## Mentale Gesundheit & Achtsamkeit
- **Gesundes Denken**: Habe durch REVT gelernt, gesund zu denken.
- **Meditation**: Meditiere 20-45 Min. täglich, vorzugsweise morgens + besuche 1-2 Meditations-Retreats pro Jahr (8-10 Tage)
Meditation & gesundes Denken kombiniert sind meiner Meinung nach das Wirkungsvollste zur Maximierung der Gesundheitsspanne. Der Geist zählt am meisten.
## Tracking & Iteration
- **Biometrisches Monitoring**: Tägliches Tracking von Herzfrequenz, HRV und Glukosewerten.
- **Vierteljährliche Blutbilder**: Zur Optimierung von Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährung.
- **Jährliche Experimente**: Testen neuer Interventionen und Dokumentation der Ergebnisse.
