Anaerob

Was ist anaerobes Training?

Anaerobes Training ist jede Aktivität, bei der deine Muskeln so hart arbeiten, dass die Sauerstoffversorgung nicht mit dem Bedarf mithalten kann. Sprinten, schweres Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining fallen alle in diese Kategorie. Dein Körper wechselt vom aeroben Stoffwechsel zu Energiesystemen, die keinen Sauerstoff brauchen, vor allem zum Phosphokreatinsystem und zur anaeroben Glykolyse ^[1].

Das Phosphokreatinsystem liefert sofortige Energie für kurze Belastungen von 6 bis 10 Sekunden. Die anaerobe Glykolyse übernimmt bei Belastungen von bis zu etwa zwei Minuten und baut Glukose ab, um schnell Energie zu produzieren. Beide Systeme produzieren Nebenprodukte, darunter Laktat, das sich in den Muskeln und im Blutkreislauf ansammelt. Die moderne Physiologie hat die alte Ansicht, dass Laktat nur ein Abfallprodukt ist, widerlegt. Es dient als Brennstoff für das Herz, das Gehirn und andere Muskeln und wirkt als Signalmolekül, das Anpassungen wie das Wachstum neuer Blutgefäße und eine erhöhte Mitochondriendichte anregt ^[2].

Warum anaerobes Training für die Langlebigkeit wichtig ist

Die anaerobe Kapazität nimmt mit dem Alter ab. Ohne Gegenmaßnahmen verschlechtern sich die Leistungsfähigkeit, die Sprintfähigkeit und die Fähigkeit, hochintensive Anstrengungen zu bewältigen. Dies ist wichtig, da das tägliche Leben kurze Kraftanstrengungen erfordert: schnelles Treppensteigen, Auffangen eines fallenden Gegenstands oder Reagieren, um ein Stolpern zu verhindern. Die Aufrechterhaltung der anaeroben Fitness bewahrt die funktionelle Unabhängigkeit.

Untersuchungen zeigen, dass anaerobes Training positive hormonelle Reaktionen auslöst, darunter die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron, was besonders wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und Knochendichte im Alter ist ^[3]. Der Effekt des erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC) bedeutet, dass du auch nach intensiven Trainingseinheiten noch stundenlang Kalorien mit erhöhter Rate verbrennst. Studien zeigen auch eine verbesserte Insulinsensitivität und Glukoseverwertung nach regelmäßigem anaeroben Training, was die Stoffwechselgesundheit unterstützt ^[4].

Wie man anaerobes Training sicher einbaut

Für ein effektives anaerobes Training musst du dich nicht jeden Tag total verausgaben. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bringen schon erhebliche Vorteile. Zu den Optionen gehören Sprintintervalle zu Fuß oder mit dem Fahrrad, Zirkeltraining mit Gewichten, plyometrische Übungen oder hochintensive Intervalle auf Rudergeräten oder Assault-Bikes.

Die Struktur ist wichtig. Ein richtiges Aufwärmen ist wichtig, um Muskeln und Gelenke auf explosive Anstrengungen vorzubereiten. Die Trainingsintervalle sollten je nach dem angestrebten Energiesystem zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten dauern. Die Erholungsphasen zwischen den Anstrengungen müssen lang genug sein, um eine teilweise Auffüllung der Phosphokreatinspeicher zu ermöglichen, in der Regel 2 bis 5 Minuten bei kurzen Sprints. Ohne ausreichende Erholung sinkt die Qualität und das Verletzungsrisiko steigt ^[5].