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Knochendichte

Inhaltsverzeichnis

Was ist Knochendichte?
Wie wird die Knochendichte gemessen?
Risikofaktoren für eine geringe Knochendichte
Wie man die Knochendichte erhält und verbessert
Prävention und Vorsorge

Was ist Knochendichte?

Knochendichte ist die Menge an Mineralien pro Quadratzentimeter Knochengewebe. Sie ist ein wichtiger Indikator für die Stärke des Skeletts und das Risiko von Knochenbrüchen. Deine Knochen erreichen ihre höchste Dichte um das 30. Lebensjahr, danach geht sie langsam zurück. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig was zu tun, um die Knochengesundheit ein Leben lang zu erhalten ^[1].

Wie wird die Knochendichte gemessen?

Der Goldstandard für die Messung der Knochendichte ist die Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie (DEXA oder DXA). Bei dieser schmerzfreien Untersuchung wird mit Hilfe von Röntgenstrahlen mit niedriger Energie der Mineralgehalt deiner Knochen gemessen, wobei der Schwerpunkt in der Regel auf der Hüfte und der Wirbelsäule liegt. Das Ergebnis ist ein T-Wert, der deine Knochendichte mit der eines gesunden jungen Erwachsenen vergleicht ^[2].

Deinen T-Score verstehen

Dein T-Wert bestimmt deine Knochengesundheitskategorie:

Normal: T-Wert von -1,0 oder höher
Osteopenie: T-Wert zwischen -1,0 und -2,5, was auf eine geringe Knochenmasse hindeutet
Osteoporose: T-Score von -2,5 oder niedriger, was auf ein deutlich erhöhtes Frakturrisiko hinweist

Risikofaktoren für eine geringe Knochendichte

Es gibt ein paar Faktoren, die dein Risiko für Osteoporose erhöhen. Alter und Geschlecht sind die wichtigsten, wobei Frauen über 50 und Männer über 70 am meisten gefährdet sind. Auch wenn Osteoporose oder Hüftfrakturen in der Familie vorkommen, ist das Risiko höher. Lebensgewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol und wenig Bewegung tragen zum Knochenverlust bei ^[1].

Bestimmte Erkrankungen und Medikamente können den Knochenabbau beschleunigen. Dazu gehören Glukokortikoid-Steroide, einige Krebsbehandlungen, Schilddrüsenerkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Frauen nach der Menopause erleben aufgrund sinkender Östrogenspiegel einen beschleunigten Knochenabbau ^[2].

Wie man die Knochendichte erhält und verbessert

Krafttraining und Übungen mit Gewichten sorgen für mechanische Belastung, die den Knochenaufbau anregt. Aktivitäten wie Spazierengehen, Joggen, Tanzen und Krafttraining helfen dabei, die Knochenmasse zu erhalten. Wichtig ist, dass man regelmäßig trainiert und die Belastung mit der Zeit steigert ^[1].

Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle. Erwachsene brauchen je nach Alter und Geschlecht täglich 1.000 bis 1.200 mg Kalzium. Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme wichtig, die empfohlene Tagesdosis liegt bei 600 bis 800 IE. Eiweiß, Vitamin K, Magnesium und andere Nährstoffe unterstützen auch die Bildung und Mineralisierung der Knochenmatrix ^[3].

Prävention und Vorsorge

Die U.S. Preventive Services Task Force empfiehlt eine Knochendichtemessung für alle Frauen ab 65 Jahren sowie für jüngere Frauen nach der Menopause mit erhöhtem Risiko. Männer sollten eine Untersuchung im Alter von 70 Jahren in Betracht ziehen, insbesondere wenn sie Risikofaktoren aufweisen. Eine frühzeitige Erkennung ermöglicht eine Änderung des Lebensstils und, falls nötig, medizinische Maßnahmen zur Vorbeugung von Knochenbrüchen ^[2].

Quellen

Hol dir dein Kalzium über den Tag verteilt

Dein Körper nimmt Kalzium am besten in Dosen von 500 mg oder weniger auf. Verteile deine Kalziumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten und nimm nicht alles auf einmal zu dir, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.

ods.od.nih.gov

Schwer heben, um Knochen aufzubauen

Progressives Widerstandstraining mit Gewichten, die dich herausfordern, fördert den Knochenaufbau. Konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen, die deine Wirbelsäule und Hüften belasten.

www.niams.nih.gov

Priorisiere zuerst die Nahrungsquellen

Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Fischkonserven mit Gräten und Blattgemüse liefern hoch bioverfügbares Kalzium. Achte darauf, den Großteil deines Bedarfs über die Nahrung zu decken, bevor du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehst.

ods.od.nih.gov

Vergiss das Vitamin D nicht

Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme. Setze dich mehrmals pro Woche 10-30 Minuten lang der Mittagssonne aus oder nimm ein Vitamin D-Präparat zu dir, wenn du in nördlichen Klimazonen lebst, besonders in den Wintermonaten.

www.niams.nih.gov

Gib das Rauchen auf, um deine Knochen zu schützen

Rauchen ist ein wichtiger Risikofaktor für Osteoporose und Knochenbrüche. Es beeinträchtigt die Kalziumaufnahme und verringert die Blutzufuhr zu den Knochen. In jedem Alter mit dem Rauchen aufzuhören hilft, die Knochenmasse zu erhalten.

www.niams.nih.gov

In welchem Alter sollte ich meine Knochendichte testen lassen?

Frauen sollten ihre erste Knochendichtemessung im Alter von 65 Jahren durchführen lassen, oder früher, wenn sie Risikofaktoren haben, wie z. B. Osteoporose in der Familie, frühe Menopause oder langfristige Einnahme bestimmter Medikamente. Männer sollten ein Screening im Alter von 70 Jahren in Betracht ziehen, oder früher, wenn sie bestimmte Risikofaktoren haben. Dein Arzt kann dir helfen, den richtigen Zeitpunkt für dich zu bestimmen.

Kann die Knochendichte verbessert werden, wenn sie einmal verloren gegangen ist?

Ja, die Knochendichte kann durch Änderungen des Lebensstils und medizinische Behandlungen verbessert werden. Körperliche Bewegung, eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr und bestimmte Medikamente können helfen, die Knochenmasse wieder aufzubauen. Es ist zwar nicht möglich, die Knochendichte vollständig wiederherzustellen, aber mit den richtigen Maßnahmen sind in jedem Alter deutliche Verbesserungen möglich.

Welche Lebensmittel haben den höchsten Kalziumgehalt?

Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch sind ausgezeichnete Quellen. Sardinen- und Lachskonserven mit Gräten, angereicherte Pflanzenmilch und -säfte, Tofu mit Kalziumsulfat und Blattgemüse wie Grünkohl und Bok Choy liefern ebenfalls große Mengen. Die meisten Erwachsenen brauchen täglich 1.000-1.200 mg.

Was ist der Unterschied zwischen Osteopenie und Osteoporose?

Osteopenie weist auf eine geringe Knochenmasse hin (T-Score zwischen -1,0 und -2,5) und ist ein Warnzeichen dafür, dass die Knochen schwächer als normal sind, aber noch kein hohes Frakturrisiko besteht. Osteoporose ist schwerwiegender, mit einem T-Wert von -2,5 oder weniger, der auf deutlich geschwächte Knochen und ein hohes Frakturrisiko hinweist. Beide Erkrankungen profitieren von Maßnahmen zur Verbesserung der Lebensweise, aber Osteoporose kann eine medikamentöse Behandlung erfordern.