Coenzym Q10

Was ist Coenzym Q10?

Coenzym Q10, oft einfach CoQ10 genannt, ist ein fettlöslicher Stoff, den dein Körper von selbst macht. Es sitzt in der inneren Mitochondrienmembran und transportiert dort Elektronen zwischen den Komplexen I, II und III der Elektronentransportkette hin und her. Ohne CoQ10 können die Zellen kein ATP richtig machen. Die Organe, die am meisten Energie brauchen (Herz, Gehirn, Nieren, Skelettmuskeln), haben die höchsten Konzentrationen davon. Dein Körper nutzt CoQ10 auch als Antioxidans, vor allem in seiner reduzierten Form, dem Ubiquinol, das freie Radikale neutralisiert, bevor sie die Mitochondrienmembranen und die DNA beschädigen können ^[1].

Warum der CoQ10-Spiegel mit zunehmendem Alter sinkt

Die CoQ10-Produktion erreicht ihren Höhepunkt um das 20. Lebensjahr und sinkt danach stetig. Im Alter von 80 Jahren kann die CoQ10-Konzentration im Herzgewebe im Vergleich zu einem 20-Jährigen um bis zu 57 % sinken ^[2]. Dieser Rückgang geht Hand in Hand mit dem Verlust der Mitochondrienfunktion, der für den biologischen Alterungsprozess charakteristisch ist. Statine machen das Problem noch schlimmer, weil sie die HMG-CoA-Reduktase hemmen, ein Enzym, das sowohl für die Cholesterin- als auch für die CoQ10-Biosynthese wichtig ist. Eine Meta-Analyse von 2025 aus 7 randomisierten kontrollierten Studien hat gezeigt, dass die Einnahme von CoQ10-Präparaten die mit Statinen verbundenen Muskelschmerzen deutlich reduziert (gewichtete mittlere Differenz -0,96, p < 0,05), was bestätigt, dass Statin-Nutzer oft von einer CoQ10-Ergänzung profitieren ^[3].

Ubichinon vs. Ubichinol: Welche Form sollte man nehmen?

CoQ10 gibt es in zwei Formen. Ubichinon ist die oxidierte Form, die Elektronen in der mitochondrialen Transportkette aufnimmt. Ubichinol ist die reduzierte, antioxidativ wirksame Form. Einige Studien zeigen, dass Ubichinol den CoQ10-Spiegel im Plasma bei gleicher Dosis bis zu 4,3-mal höher ansteigen lässt als Ubichinon, andere finden aber keinen großen Unterschied, wenn man die Qualität der Formulierung berücksichtigt ^[4]. Das Wichtigste: Wie das Nahrungsergänzungsmittel gemacht ist (in Öl gelöst oder als Trockenpulver, Kristallzerstreuungsstatus), ist mindestens genauso wichtig wie der Oxidationszustand. Egal, für welche Form du dich entscheidest, nimm es zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit, damit es besser aufgenommen wird.

CoQ10 und Herzgesundheit

Die stärksten klinischen Belege für die Einnahme von CoQ10-Nahrungsergänzungsmitteln kommen aus der Herz-Kreislauf-Medizin. Die Q-SYMBIO-Studie, eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 420 Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz, ergab, dass 300 mg CoQ10 pro Tag über zwei Jahre hinweg schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse um 50 % (HR 0,50, p = 0,003), die kardiovaskuläre Mortalität um 43 % und die Gesamtmortalität um 42 % reduzierten ^[5]. Die KiSel-10-Studie zeigte noch beeindruckendere Ergebnisse: Schwedische Senioren, die vier Jahre lang täglich 200 mg CoQ10 plus 200 mcg Selen einnahmen, hatten eine um 54 % niedrigere kardiovaskuläre Mortalität, ein Vorteil, der auch 12 Jahre nach Beendigung der Supplementierung noch anhielt ^[6].

Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2025 bestätigte ebenfalls, dass eine CoQ10-Supplementierung die vaskuläre Endothelfunktion verbessert und den Blutdruck senkt, was eine mechanistische Erklärung für diese Vorteile hinsichtlich der Mortalität liefert ^[7].

Weitere evidenzbasierte Vorteile

Über die Herzgesundheit hinaus stützen aktuelle Metaanalysen mehrere zusätzliche Anwendungsgebiete. Eine Metaanalyse von 13 RCTs (1.126 Teilnehmer) aus dem Jahr 2022 ergab, dass CoQ10 Ermüdungssymptome deutlich reduziert ^[8]. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zeigte, dass 300–400 mg/Tag die Entzündungsmarker CRP, IL-6 und TNF-alpha senken ^[9]. In Bezug auf körperliche Betätigung ergab eine 2024 durchgeführte Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 28 RCTs, dass eine CoQ10-Supplementierung die Marker für trainingsbedingte Muskelschäden (Kreatinkinase, Laktatdehydrogenase, Myoglobin) senkt und oxidativen Stress reduziert ^[10]. Vorläufige Hinweise deuten auch darauf hin, dass CoQ10 in einer Dosierung von 300–400 mg/Tag die Fruchtbarkeit verbessert und Migräne vorbeugt, allerdings sind noch größere Bestätigungsstudien nötig.

Nahrungsquellen und Nahrungsergänzung

Die reichhaltigsten Nahrungsquellen für CoQ10 sind Innereien, vor allem Rinderherz (über 100 mg pro kg) und Leber (über 50 mg pro kg). Fettreicher Fisch wie Sardinen, Makrelen und Forellen liefern moderate Mengen zusammen mit Fett, das die Aufnahme unterstützt. Erdnüsse, Sojabohnen und Spinat enthalten geringere Mengen. Die Nahrungsaufnahme allein liefert jedoch in der Regel nur 3–6 mg/Tag, was weit unter den in klinischen Studien verwendeten Dosen von 100–300 mg/Tag liegt.

Für die Nahrungsergänzung werden in den meisten Studien 100–300 mg pro Tag verwendet, aufgeteilt in zwei Dosen, die zu den Mahlzeiten eingenommen werden. In der Q-SYMBIO-Studie wurden dreimal täglich 100 mg verwendet. Sicherheitsdaten zeigen, dass Dosen bis zu 1.200 mg pro Tag okay sind, und Nebenwirkungen sind selten. Es gibt gelegentliche Berichte über leichte Magen-Darm-Beschwerden, aber in klinischen Studien wurden keine ernsthaften Nebenwirkungen beobachtet. Leute, die blutverdünnende Medikamente nehmen, sollten die Einnahme von CoQ10 mit ihrem Arzt besprechen, da es strukturelle Ähnlichkeiten mit Vitamin K aufweist ^[2].