Funktionelles Training

Was ist funktionelles Training?

Funktionelles Training macht deinen Körper fit für echte Bewegungen und alltägliche Aktivitäten. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur einzelne Muskeln trainieren, werden beim funktionellen Training mehrere Muskelgruppen zusammen trainiert, und zwar so, wie du dich normalerweise bewegst – beugen, heben, greifen und drehen. Dieser Ansatz baut Kraft auf, die du direkt im Alltag und beim Sport nutzen kannst ^[1].

Grundlegende Bewegungsmuster

Funktionelles Training konzentriert sich auf sechs grundlegende Bewegungsmuster, die die Basis der menschlichen Bewegung bilden:

Die sechs wesentlichen Bewegungsmuster

Kniebeuge: Senken der Hüften mit gebeugten Knien, wie beim Sitzen auf einem Stuhl oder beim Aufheben von etwas vom Boden.

Beugen: Beugen der Hüften unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule – unerlässlich für das sichere Heben von Gegenständen.

Drücken: Gewicht vom Körper wegbewegen, einschließlich horizontaler Drückbewegungen (Liegestütze) und vertikaler Drückbewegungen (Überkopfdrücken).

Ziehen: Gewicht zum Körper hinziehen, wie zum Beispiel beim Rudern und Klimmzügen.

Drehen: Drehbewegungen, die deine Körpermitte beanspruchen – wichtig für Sport und alltägliche Aktivitäten wie das Greifen über den Körper hinweg.

Tragen: Sich bewegen und dabei Gewicht halten, wie zum Beispiel beim Tragen von Einkäufen oder einem Koffer.

Rumpfstabilität und Kraft im Alltag

Kernstabilität im funktionellen Training bedeutet mehr als nur sichtbare Bauchmuskeln. Es geht um die Fähigkeit deines Körpers, die richtige Haltung beizubehalten und Kraft zwischen Ober- und Unterkörper zu übertragen. Ein stabiler Kern schützt deine Wirbelsäule beim Heben und ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung bei sportlichen Bewegungen. Funktionelle Kernübungen wie Planks, Farmer's Carries und Pallof Presses trainieren die tiefen Muskeln, die deine Wirbelsäule bei alltäglichen Aktivitäten unterstützen ^[2].

Beweglichkeit und Bewegungsqualität

Funktionelles Training legt Wert darauf, sich gut zu bewegen, nicht nur Gewichte zu stemmen. Beweglichkeitstraining sorgt dafür, dass deine Gelenke ihren gesamten Bewegungsumfang ausschöpfen können. Schlechte Beweglichkeit führt zu Kompensationsmustern, die Verletzungen verursachen können. Bevor Belastungen hinzugefügt werden, wird bei funktionellen Trainingsprogrammen oft die Bewegungsqualität mit Tests wie dem Functional Movement Screen (FMS) bewertet, um Einschränkungen und Asymmetrien zu erkennen ^[3].

Vorteile für die Langlebigkeit

Mit zunehmendem Alter bestimmt die funktionelle Fitness mehr als die maximale Kraft die Unabhängigkeit. Die Fähigkeit, vom Boden aufzustehen, Einkäufe zu tragen und das Gleichgewicht zu halten, beugt Stürzen vor und erhält die Lebensqualität. Untersuchungen zeigen, dass funktionelles Training das Gleichgewicht verbessert, das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen verringert und die Bewegungsfähigkeit über die gesamte Lebensspanne aufrechterhält ^[1].