Zurück zur Übersicht

Adaptogene

Inhaltsverzeichnis

Was sind Adaptogene?
Wie Adaptogene wirken: die HPA-Achse und die Stressreaktion
Adaptogene mit der stärksten klinischen Evidenz
Praktische Anwendung von Adaptogenen
Sicherheit und Wechselwirkungen mit Medikamenten

Was sind Adaptogene?

Adaptogene sind bioaktive Pflanzenstoffe, die meistens aus Kräutern, Wurzeln und Pilzen kommen und dem Körper helfen, physischem, chemischem und psychischem Stress zu widerstehen und sich davon zu erholen. Das Konzept wurde 1947 vom sowjetischen Toxikologen Nikolai Lazarev entwickelt und vom Pharmakologen Israel Brekhman formalisiert, der drei Kriterien definierte: Ein Adaptogen muss in normalen Dosen ungiftig sein, eine unspezifische Widerstandsfähigkeit gegen verschiedene Stressoren erzeugen und die Physiologie unabhängig von der Richtung des Ungleichgewichts normalisieren.

Mittlerweile werden mehr als 70 Pflanzen als Adaptogene eingestuft, obwohl nur für wenige davon solide klinische Belege vorliegen. Zu den am besten untersuchten gehören Ashwagandha, Rhodiola rosea, Panax ginseng, Schisandra chinensis und Heiliges Basilikum (Tulsi). Auch einige adaptogene Pilze, insbesondere Reishi und Löwenmähne, haben wegen ihrer positiven Wirkung auf das Immunsystem und das Nervensystem Aufmerksamkeit erregt.

Wie Adaptogene wirken: die HPA-Achse und die Stressreaktion

Der zentrale Mechanismus von Adaptogenen betrifft die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), das wichtigste Stressreaktionssystem des Körpers. Bei chronischem Stress kommt es zu einer Dysregulation der HPA-Achse: Der Cortisolspiegel bleibt erhöht, die Immunfunktion verschlechtert sich und die biologische Alterung beschleunigt sich. Adaptogene kalibrieren diese Achse neu, indem sie die Cortisolproduktion modulieren, die Empfindlichkeit der Stresshormonrezeptoren verbessern und das Gleichgewicht der Neurotransmitter unterstützen ^[1].

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2023 hat bestätigt, dass adaptogene Pflanzen, vor allem Ashwagandha, den Serumcortisolspiegel und die wahrgenommene Stressbelastung bei gesunden Erwachsenen, die unter psychischem Stress stehen, deutlich senken ^[2]. Viele Adaptogene wirken auch als Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel auf molekularer Ebene und schützen die Zellen vor stressbedingten oxidativen Schäden.

Adaptogene mit der stärksten klinischen Evidenz

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha hat die umfangreichste Evidenzbasis unter den Adaptogenen. Eine Metaanalyse von neun RCTs (558 Teilnehmer) aus dem Jahr 2024 ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha-Präparaten den Serum-Cortisolspiegel um durchschnittlich 2,58 Mikrogramm/dl senkte ^[3]. Eine separate systematische Überprüfung aus dem Jahr 2024 bestätigte eine signifikante Verringerung der Angstwerte, obwohl die Wirkung auf den selbst berichteten Stress weniger konsistent war ^[4]. Die Wirkstoffe, Withanolide, haben auch neuroprotektive Eigenschaften. Die Standarddosis liegt zwischen 300 und 600 mg/Tag Wurzelextrakt (KSM-66 oder Sensoril standardisierte Extrakte).

Rhodiola rosea

Rhodiola ist vor allem für seine gegen Müdigkeit wirkende Wirkung bekannt. Eine systematische Überprüfung von 11 klinischen Studien fand Hinweise auf Verbesserungen sowohl bei geistiger als auch bei körperlicher Müdigkeit, obwohl die Autoren methodische Einschränkungen bei den meisten Studien feststellten ^[5]. Ihr primärer bioaktiver Wirkstoff, Salidrosid, beeinflusst die Serotonin- und Dopamin-Stoffwechselwege. Rhodiola wird in der Regel in einer Dosierung von 200 bis 400 mg/Tag des standardisierten Extrakts SHR-5 eingenommen, aufgrund seiner stimulierenden Wirkung vorzugsweise morgens.

Panax Ginseng

Ginsenoside, die Wirkstoffe in Panax Ginseng, regulieren die Immunfunktion, verbessern die kognitiven Leistungen und steigern die körperliche Ausdauer. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2022 ergab, dass Ginseng bei mehreren altersbedingten Problemen wie kognitivem Verfall, körperlicher Ausdauer und Stoffwechselgesundheit positive Auswirkungen hat ^[6]. Tierversuche haben gezeigt, dass Ginsenoside den SIRT1-Langlebigkeitsweg aktivieren und die Lebensdauer in Modellorganismen verlängern, allerdings fehlen noch Daten zur Langlebigkeit beim Menschen.

Andere bemerkenswerte Adaptogene

Schisandra chinensis enthält Lignane, die die Nebennierenhormone beeinflussen und durch die Regulierung der HPA-Achse eine gegen Müdigkeit wirkende Wirkung gezeigt haben. Heiliges Basilikum (Tulsi) hat in einer 6-wöchigen klinischen Pilotstudie die Symptome von Stress, Schlafstörungen und Erschöpfung reduziert ^[7]. Der Reishi-Pilz (Ganoderma lucidum) liefert Beta-Glucane und Triterpenoide zur Regulierung des Immunsystems. Löwenmähne (Hericium erinaceus) regt die Synthese des Nervenwachstumsfaktors (NGF) an und unterstützt so die Plastizität des Gehirns und die kognitiven Funktionen.

Praktische Anwendung von Adaptogenen

Die meisten Ärzte empfehlen, Adaptogene in Blöcken von 6 bis 8 Wochen einzunehmen, gefolgt von einer 1- bis 2-wöchigen Pause, um eine Desensibilisierung der Rezeptoren zu verhindern. Der Zeitpunkt ist wichtig: Stimulierende Adaptogene wie Rhodiola und Ginseng wirken am besten am Morgen, während beruhigende Adaptogene wie Ashwagandha und Reishi besser für den Abend geeignet sind.

Beginne mit einem einzelnen Adaptogen statt einer Mischung, um deine individuelle Reaktion zu ermitteln. Standardisierte Extrakte sorgen für eine gleichbleibende Dosierung der Wirkstoffe. Achte auf Tests durch unabhängige Dritte (NSF, USP oder ConsumerLab), um die Identität, Wirksamkeit und Abwesenheit von Verunreinigungen wie Schwermetallen und Pestiziden zu überprüfen.

Sicherheit und Wechselwirkungen mit Medikamenten

Adaptogene sind bei den empfohlenen Dosierungen normalerweise gut verträglich. Häufige Nebenwirkungen, wenn sie auftreten, sind leichte Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen. Einige Adaptogene können aber mit Medikamenten interagieren. Ashwagandha kann die Wirkung von Schilddrüsenmedikamenten und Beruhigungsmitteln verstärken. Ginseng kann mit Blutverdünnern und Diabetesmedikamenten interagieren. Eine Übersicht aus dem Jahr 2023 in Frontiers in Pharmacology dokumentierte Fälle von unerwünschten Wechselwirkungen zwischen Adaptogenen und Antidepressiva, darunter seltene, aber schwerwiegende Ereignisse ^[8]. Schwangere oder stillende Frauen sollten die meisten Adaptogene wegen unzureichender Sicherheitsdaten meiden. Wer verschreibungspflichtige Medikamente nimmt, sollte vor der Einnahme von Adaptogenen einen Arzt fragen.

Quellen

Beginne mit Ashwagandha gegen Stress

Wenn du Adaptogene noch nicht kennst, hat Ashwagandha die stärksten klinischen Beweise für die Reduzierung von Cortisol. Versuche es mit 300-600 mg/Tag KSM-66 oder Sensoril-Extrakt für mindestens 8 Wochen, um die Wirkung zu testen.

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Zeit für deine Adaptogene nach Typ

Nimm anregende Adaptogene (Rhodiola, Ginseng) am Morgen und beruhigende (Ashwagandha, Reishi) am Abend ein. Das stimmt mit ihrem pharmakologischen Profil überein und unterstützt deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus.

Zyklus der Adaptogene

Verwende Adaptogene in Zyklen von 6-8 Wochen, gefolgt von einer 1-2-wöchigen Pause. Die kontinuierliche Einnahme kann zu einer Desensibilisierung der Rezeptoren führen, wodurch die Wirksamkeit mit der Zeit abnimmt.

Bestehe auf standardisierten Extrakten

Achte auf standardisierte Formulierungen: KSM-66 oder Sensoril für Ashwagandha, SHR-5 für Rhodiola. Diese gewährleisten einen gleichbleibenden Gehalt an Wirkstoffen und wurden in klinischen Studien getestet.

Prüfe auf Wechselwirkungen mit Medikamenten

Adaptogene können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren. Ashwagandha kann Schilddrüsenmedikamente und Beruhigungsmittel beeinflussen, Ginseng kann mit Blutverdünnern interagieren. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du Adaptogene mit Medikamenten kombinierst.

www.frontiersin.org

Wirken Adaptogene tatsächlich, oder ist es nur ein Placebo?

Für mehrere Adaptogene gibt es echte klinische Beweise, die allerdings je nach Substanz variieren. Ashwagandha hat die stärkste Unterstützung: Eine Meta-Analyse von neun randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2024 zeigte eine signifikante Reduzierung des Cortisols. Rhodiola hat in mehreren Studien gegen Müdigkeit gewirkt, und Ginseng hat sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die körperliche Ausdauer ausgewirkt. Für viele Adaptogene, die auf dem Markt sind, gibt es jedoch keine strengen Humanstudien, daher ist es wichtig, dass du dich für solche entscheidest, die durch Studien belegt sind.

Kannst du Adaptogene langfristig jeden Tag einnehmen?

Die meisten Experten empfehlen, Adaptogene zyklisch einzunehmen, anstatt sie auf unbestimmte Zeit zu nehmen. Ein gängiges Protokoll sieht eine 6-8-wöchige Einnahme vor, gefolgt von einer 1-2-wöchigen Pause. Eine kontinuierliche tägliche Einnahme kann zu einer Desensibilisierung der Rezeptoren führen, was die Wirksamkeit verringert. Für die meisten Adaptogene gibt es nur wenige Daten zur langfristigen Sicherheit über 12 Monate hinaus, daher sind regelmäßige Pausen eine sinnvolle Vorsichtsmaßnahme.

Welches Adaptogen ist am besten für Angst und Müdigkeit geeignet?

Bei Angstzuständen ist Ashwagandha am besten belegt: Klinische Studien zeigen, dass es sowohl den Cortisolspiegel als auch die Angstwerte senkt. Bei Müdigkeit ist Rhodiola rosea die bessere Wahl. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es gegen Müdigkeit wirkt und die geistige Leistungsfähigkeit unter Stress verbessert. Ginseng liegt dazwischen und unterstützt sowohl die Energie als auch die kognitiven Funktionen. Wenn du unter beiden Symptomen leidest, kannst du eine morgendliche Rhodiola mit einer abendlichen Ashwagandha kombinieren.

Sind Adaptogene während der Schwangerschaft oder Stillzeit sicher?

Für die meisten Adaptogene gibt es keine ausreichenden Sicherheitsdaten für schwangere oder stillende Frauen, daher lautet die allgemeine Empfehlung, sie in diesen Zeiträumen zu meiden. Ashwagandha zum Beispiel wird in der ayurvedischen Medizin in hohen Dosen traditionell als abtreibend eingestuft. Konsultiere immer deinen Gynäkologen oder deine Hebamme, bevor du ein Adaptogen während der Schwangerschaft oder Stillzeit verwendest.

Was sind die besten natürlichen Ergänzungsmittel gegen Stress?

Am besten belegt: Ashwagandha (300-600mg KSM-66, reduziert Cortisol um 25-30%), Magnesiumglycinat (200-400mg, beruhigt das Nervensystem), L-Theanin (200mg, fördert Alpha-Gehirnwellen ohne Schläfrigkeit), Rhodiola rosea (200-400mg, adaptogene Stressunterstützung) und Phosphatidylserin (100-300mg, dämpft die Cortisolreaktion). Beginne mit einer Kapsel und bewerte sie 4-6 Wochen lang, bevor du weitere Kapseln hinzufügst.