Aerobe Schwelle

Was ist die aerobe Schwelle?

Die aerobe Schwelle (auch Laktatschwelle 1 oder LT1 genannt) ist die Trainingsintensität, bei der der Laktatspiegel im Blut zum ersten Mal über den Ruhewert steigt, normalerweise auf etwa 1,5–2,0 mmol/l. Unterhalb dieses Wertes bauen deine Muskeln Laktat genauso schnell ab, wie sie es produzieren, und die Energie kommt fast komplett aus dem aeroben Stoffwechsel, hauptsächlich aus der Fettverbrennung. Bei untrainierten Personen liegt LT1 normalerweise bei etwa 50–60 % der VO2max, bei gut trainierten Sportlern kann sie 75–80 % erreichen ^[1].

Die aerobe Schwelle ist wichtig für die Langlebigkeit, weil sie die Obergrenze des Intensitätsbereichs markiert, in dem dein Körper die mitochondriale Dichte aufbaut, den Fettstoffwechsel verbessert und die Herz-Kreislauf-Funktion mit minimaler Belastung stärkt. Das Training an oder knapp unterhalb dieser Schwelle ist das, was auf Langlebigkeit fokussierte Ärzte wie Peter Attia als Grundlage für ein langes, funktionelles Leben bezeichnen.

Warum die aerobe Schwelle mit dem Alter abnimmt

Die VO2max sinkt bei sitzenden Erwachsenen nach dem 30. Lebensjahr um etwa 10 % pro Jahrzehnt, und die aerobe Schwelle nimmt tendenziell mit ihr ab ^[2]. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Schwelle langsamer sinkt als die maximale aerobe Leistung. Eine Studie mit 127 gesunden älteren Erwachsenen ergab, dass die VO2max zwar mit zunehmendem Alter deutlich abnahm, die ventilatorische Schwelle (die eng mit LT1 korreliert) jedoch langsamer sank ^[3]. Das bedeutet, dass durch konsequentes Training die aerobe Schwelle bis weit in die 60er Jahre und darüber hinaus erhalten bleiben kann.

Die praktischen Folgen einer sinkenden aeroben Schwelle sind klar: Alltägliche Aktivitäten wie bergauf gehen, Einkäufe tragen oder mit den Enkelkindern spielen bringen dich schneller in den anaeroben Bereich. Du wirst schneller müde, erholst dich langsamer und hast mehr Stoffwechselstress bei denselben Aufgaben. Wenn du durch regelmäßiges Training eine hohe aerobe Schwelle beibehältst, bleiben diese Aktivitäten gut im Rahmen deiner aeroben Kapazität.

Aerobe Schwelle und Sterberisiko

Die kardiorespiratorische Fitness ist einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtmortalität. Die Studie von Mandsager et al. mit 122.007 Patienten ergab, dass eine geringe Fitness ein höheres Mortalitätsrisiko mit sich bringt als Rauchen, Diabetes oder koronare Herzkrankheit (bereinigtes Hazard Ratio 5,04 für geringe vs. ausgezeichnete Fitness) ^[4]. Der Nutzen war nach oben unbegrenzt: Selbst „extreme” Fitnesswerte waren mit der niedrigsten Mortalität verbunden.

Jede Verbesserung der VO2max um 1 ml/kg/min entspricht einer Erhöhung der Lebenserwartung um etwa 45 Tage. Da das Training an der aeroben Schwelle der wichtigste Weg ist, um die aerobe Grundfitness aufzubauen und die VO2max zu steigern, steht dieser Marker in direktem Zusammenhang mit der Länge und Qualität Ihres Lebens ^[5].

Wie man seine aerobe Schwelle misst

Der Goldstandard ist ein Stufentest mit seriellen Blutlaktatmessungen alle 3–5 Minuten bei steigender Intensität. Die aerobe Schwelle ist die Intensität, bei der das Laktat erstmals über den Ausgangswert (etwa 2,0 mmol/l) steigt. Mit einer Spiroergometrie in Laborqualität kann auch die erste ventilatorische Schwelle (VT1) anhand von Veränderungen der Atemmuster ermittelt werden, die eng mit LT1 korreliert ^[6].

Ohne Zugang zu einem Labor gibt es mehrere Feldmethoden, die vernünftige Schätzungen liefern. Die MAF-180-Formel (180 minus dein Alter, angepasst an deinen Gesundheitszustand) gibt einen ungefähren Wert für die Herzfrequenz an der aeroben Schwelle. Der Sprechtest funktioniert auch: Du kannst in vollen Sätzen sprechen, wenn du dich an der aeroben Schwelle bewegst, aber das kostet dich etwas Mühe. Die Herzfrequenz bei 60–70 % des getesteten Maximums ist ein weiterer grober Anhaltspunkt. Mit tragbaren Laktatmessgeräten wie Lactate Plus oder Lactate Scout kannst du zu Hause oder im Fitnessstudio für unter 200 Dollar einen vereinfachten Stufentest machen.

Fettoxidation und der Crossover-Punkt

Die aerobe Schwelle hängt eng mit der Intensität der maximalen Fettoxidation (FATmax) zusammen. Eine Meta-Analyse ergab eine Korrelation von r=0,88 zwischen VO2 an der aeroben Schwelle und bei FATmax ^[7]. Unterhalb der aeroben Schwelle verbrennt dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Oberhalb dieser Schwelle übernimmt die Kohlenhydratverbrennung zunehmend die Energieversorgung, bis du den „Übergangspunkt” bei etwa 65 % VO2max erreichst, an dem Kohlenhydrate zur dominierenden Energiequelle werden.

Dies hat praktische Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit. Das Training mit einer Intensität an der aeroben Schwelle verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett zu oxidieren, was die Abhängigkeit von Glykogen verringert, den Insulinbedarf senkt und die Stoffwechselflexibilität verbessert. Eine Studie ergab, dass ein individuelles Training mit einer Intensität von FATmax die Körperzusammensetzung und Insulinsensitivität bei Patienten mit metabolischem Syndrom verbesserte, ohne dass die Ernährung umgestellt wurde ^[8].

Aerobe Schwelle vs. anaerobe Schwelle

Die aerobe Schwelle (LT1) und die anaerobe Schwelle (LT2, etwa 4 mmol/L Laktat) sind zwei unterschiedliche physiologische Marker, die drei Trainingsintensitätszonen definieren. Unterhalb von LT1 befindet man sich in der aeroben Zone. Zwischen LT1 und LT2 liegt die Übergangszone, in der sich Laktat allmählich ansammelt. Oberhalb von LT2 steigt der Laktatspiegel rapide an und das Training kann nur noch wenige Minuten lang aufrechterhalten werden.

Für die Langlebigkeit ist die aerobe Schwelle der relevantere Marker. Sie bestimmt die Trainingsintensität, die die aerobe Grundfitness, die Mitochondriendichte und die Herz-Kreislauf-Kapazität mit dem geringsten Verletzungs- und Übertrainingsrisiko aufbaut. Die anaerobe Schwelle ist wichtiger für Leistungssportler, die ihre Wettkampftempo-Einheiten und ihr Intervalltraining strukturieren.

Wie du deine aerobe Schwelle steigern kannst

Konsequentes Training bei oder leicht unter LT1 ist der direkteste Weg, um sie zu erhöhen. Das bedeutet 3–4 Trainingseinheiten pro Woche à 45–60 Minuten mit einer Intensität, bei der du dich noch mit einiger Anstrengung unterhalten kannst. Nach 8–12 Wochen wirst du feststellen, dass du bei gleicher Herzfrequenz und gleichem Laktatspiegel höhere Geschwindigkeiten oder Leistungsabgaben aufrechterhalten kannst.

Verbesserungen ergeben sich aus einer erhöhten Mitochondriendichte, einer besseren Kapillarisierung des Muskelgewebes, einem verbesserten Schlagvolumen und einer erhöhten Enzymaktivität für die Fettoxidation. Das 80/20-Polarisationsmodell, bei dem 80 % des Trainings unter LT1 und 20 % über LT2 liegen, erzielt sowohl bei Leistungssportlern als auch bei Freizeitsportlern die besten Ergebnisse ^[9]. Wenn du zusätzlich zu deinem aeroben Basistraining 1–2 hochintensive Trainingseinheiten pro Woche machst, kannst du deine VO2max schneller steigern, ohne deine aerobe Anpassung zu beeinträchtigen.