Alkohol

Wie Alkohol die biologische Alterung beschleunigt

Alkohol schadet nicht nur der Leber. Er beschleunigt auch die Alterung auf zellulärer Ebene durch mehrere gut dokumentierte Mechanismen. Eine Mendelsche Randomisierungsstudie aus Oxford aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass Alkohol die Telomere direkt verkürzt, also die Schutzkappen an den Chromosomen, die bestimmen, wie schnell Zellen altern ^[1]. Der Konsum von mehr als 29 Einheiten pro Woche war im Vergleich zu leichten Trinkern mit einer zusätzlichen biologischen Alterung von ein bis zwei Jahren verbunden. Menschen mit Alkoholproblemen zeigten auf Alterungsuhren der nächsten Generation eine epigenetische Alterungsbeschleunigung von über zwei Jahren ^[2].

Der Mechanismus ist einfach: Wenn deine Leber Ethanol abbaut, nutzt sie NAD+ als Cofaktor. Das verringert den NAD+-Spiegel in den Zellen und verändert das NADH/NAD+-Verhältnis, was die Sirtuin-Aktivität direkt beeinträchtigt. Sirtuine sind Proteine, die für die DNA-Reparatur, die Funktion der Mitochondrien und die Stressresistenz verantwortlich sind. Kurz gesagt: Jedes alkoholische Getränk konkurriert mit den Reparatursystemen deines Körpers um denselben Brennstoff ^[3].

Alkohol und Krebs: ein klassifiziertes Karzinogen

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stuft Alkohol als Karzinogen der Gruppe 1 ein, also in derselben Kategorie wie Tabak und Asbest ^[4]. Das ist kein geringfügiges Risiko. Etwa 5,5 % aller neuen Krebsfälle weltweit sind auf Alkohol zurückzuführen. Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist bei Brustkrebs und Darmkrebs linear, was bedeutet, dass es keine „sichere” Schwelle gibt, unterhalb derer das Risiko verschwindet.

Acetaldehyd, das erste Abbauprodukt von Ethanol, ist der Hauptverursacher. Es schädigt direkt die DNA, erhöht den oxidativen Stress und steigert den Östrogenspiegel (relevant für das Brustkrebsrisiko). Schon ein Drink pro Tag erhöht das Brustkrebsrisiko messbar um etwa 7–10 % ^[5].

Schlafarchitektur und Erholung

Alkohol ist einer der häufigsten Störfaktoren für den Schlaf, und schlechter Schlaf beschleunigt den Alterungsprozess. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2024 bestätigte, dass selbst geringe Dosen (etwa zwei Standardgetränke) den REM-Schlaf unterdrücken und die Schlafarchitektur fragmentieren ^[6]. Im REM-Schlaf konsolidiert das Gehirn Erinnerungen, verarbeitet Emotionen und beseitigt Stoffwechselabfälle. Ein anhaltender Verlust dieses Schlafes verstärkt im Laufe der Zeit den kognitiven Verfall.

Für alle, die sich auf körperliche Leistung oder Erholung konzentrieren, hemmt Alkohol auch die Muskelproteinsynthese und beeinträchtigt die Glykogenauffüllung. Die Erholung nach dem Training leidet selbst nach mäßigem Alkoholkonsum messbar.

Der Mythos vom „moderaten Alkoholkonsum”

Jahrzehntelang deuteten Beobachtungsstudien darauf hin, dass moderate Trinker länger leben als Abstinenzler. Diese Erkenntnis prägte eine ganze Generation lang die Gesundheitsaufklärung. Sie war aber auch weitgehend falsch. Der scheinbare Vorteil beruhte auf einem methodischen Fehler: Viele „Nichttrinker” in älteren Studien waren ehemalige starke Trinker, die aufgrund von Gesundheitsproblemen aufgehört hatten, was die Ergebnisse der Abstinenzlergruppe nach unten zog ^[7].

Als Forscher dies mithilfe der Mendelschen Randomisierung (eine Technik, die Störfaktoren durch die Verwendung genetischer Varianten als natürliche Experimente beseitigt) korrigierten, verschwand der schützende Effekt. Eine 2024 in Scientific Reports veröffentlichte Studie fand keinen Vorteil für die Lebenserwartung durch Alkoholkonsum in jeglicher Menge ^[8]. Die WHO stellt nun klar: Kein Alkoholkonsum ist sicher für die Gesundheit.

Praktische Tipps für ein langes Leben

Wenn du aktuell Alkohol trinkst, ist die Reduzierung des Konsums eine der wirkungsvollsten Veränderungen, die du für deine Gesundheit vornehmen kannst. Die Vorteile einer Reduzierung sind innerhalb weniger Wochen messbar: verbesserte Schlafqualität, niedrigere Ruheherzfrequenz, bessere HRV-Werte und reduzierte Entzündungsmarker. Vollständige Abstinenz ist nicht für jeden notwendig, aber die Beweislage spricht dafür, den Konsum so gering wie möglich zu halten. Wenn du nicht trinkst, gibt es keinen Grund, aus Gründen der Langlebigkeit damit anzufangen.