Gärung

Was ist Fermentation?

Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem nützliche Bakterien und Hefen den Zucker in Lebensmitteln abbauen. Dabei entsteht Milchsäure, die Lebensmittel konserviert und einzigartige Aromen entwickelt. Seit Jahrtausenden nutzen Menschen die Fermentation, um Gemüse, Milchprodukte und Getreide zu konservieren und gleichzeitig ihren Nährwert zu steigern ^[1].

Wie Fermentierung die Darmgesundheit unterstützt

Fermentierte Lebensmittel haben lebende nützliche Bakterien, die man Probiotika nennt. Diese Mikroben überstehen die Verdauung und kommen in den Darm, wo sie das Darmmikrobiom unterstützen. Ein vielfältiges Mikrobiom ist mit einer besseren Verdauung, einer stärkeren Immunität und sogar einer besseren Stimmung verbunden ^[2].

Eine bahnbrechende Studie der Stanford University hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel die mikrobielle Vielfalt effektiver erhöht als Ballaststoffe allein. Teilnehmer, die sich über 17 Wochen hinweg überwiegend fermentierte Lebensmittel zuführten, zeigten eine stetige Zunahme der Mikrobiomvielfalt und eine Abnahme der Entzündungsmarker ^[3].

Beliebte fermentierte Lebensmittel

Sauerkraut

Fermentierter Kohl, der aus Osteuropa kommt. Er ist reich an Laktobazillen und Vitamin C. Nimm unpasteurisiertes Sauerkraut aus dem Kühlregal – durch Pasteurisierung werden die guten Bakterien abgetötet.

Kimchi

Ein koreanisches Grundnahrungsmittel aus fermentiertem Gemüse, meist Chinakohl und Radieschen, mit Chili, Knoblauch und Ingwer. Es enthält verschiedene Bakterienstämme und Verbindungen, die die Immunfunktion unterstützen können.

Joghurt und Kefir

Fermentierte Milchprodukte, die pro Portion Milliarden lebender Kulturen enthalten. Kefir hat eine größere bakterielle Vielfalt als Joghurt. Nimm lieber Sorten ohne Zuckerzusatz, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Kombucha

Fermentierter Tee mit Essigsäurebakterien und Hefe. Er liefert Probiotika und Antioxidantien, wobei der Zuckergehalt je nach Marke variiert. Wenn du noch keine Erfahrung mit fermentierten Lebensmitteln hast, fang mit kleinen Mengen an.

Mehr als nur Probiotika: zusätzliche Vorteile

Durch die Fermentierung werden Verbindungen abgebaut, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten bindet Mineralien wie Eisen und Zink. Die Fermentierung reduziert die Phytinsäure, wodurch diese Mineralien besser verfügbar sind ^[1]. Fermentierte Lebensmittel produzieren auch B-Vitamine und Enzyme, die die Verdauung unterstützen.