Glutamin

Was Glutamin in deinem Körper macht

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure in deinem Blutkreislauf und Muskelgewebe. Dein Körper macht es auf natürliche Weise aus Glutamat und Ammoniak mithilfe des Enzyms Glutaminsynthetase. Normalerweise produzierst du etwa 50 bis 80 Gramm pro Tag, hauptsächlich in deinen Skelettmuskeln ^[1]. Dein Darm, deine Nieren und deine Immunzellen verbrauchen dieses Glutamin ständig, um ihren schnellen Stoffwechsel und ihre Aktivität anzutreiben.

Wir bezeichnen Glutamin als „bedingt essenziell”, da dein Körper zwar normalerweise genug davon produziert, bestimmte Situationen jedoch den Bedarf über das Angebot hinaus steigern. Intensive körperliche Betätigung, Operationen, Verbrennungen, Sepsis oder chronische Erkrankungen können die Glutaminspeicher um 20 bis 50 % erschöpfen ^[2]. In diesem Fall bauen deine Muskeln mehr Glutamin ab, wodurch ein kataboler Zustand entsteht, der dem Erhalt und der Regeneration der Muskeln entgegenwirkt.

Muskelregeneration und Trainingsleistung

Intensives Training senkt den Glutaminspiegel im Blut erheblich. Ein einziger Marathon kann den Glutaminspiegel im Plasma für mehrere Tage um 20 % reduzieren ^[3]. Das ist wichtig, weil Glutamin die Proteinsynthese unterstützt und den Abbau von Muskelprotein reduziert. Studien zeigen, dass Sportler, die Glutamin (0,3–0,5 g/kg Körpergewicht) zu sich nehmen, nach anstrengendem Training eine schnellere Erholung des Muskelglykogens und reduzierte Marker für Muskelschäden aufweisen ^[4].

Die Beweise für Kraftzuwächse sind eher gemischt. Glutamin unterstützt zwar das anabole Milieu, stimuliert aber nicht direkt die Muskelproteinsynthese wie Leucin. Sein Hauptvorteil besteht darin, dass es den Katabolismus reduziert und die Immunfunktion während intensiver Trainingsphasen unterstützt, in denen das Risiko eines Übertrainings am größten ist.

Darmbarrierefunktion und Verdauungsgesundheit

Die Darmschleimhaut erneuert sich alle 3–5 Tage komplett, was viel Energie und Rohstoffe braucht. Glutamin ist die Hauptenergiequelle für Enterozyten, die Zellen, die den Darm auskleiden ^[5]. Ohne genug Glutamin können diese Zellen die tight junctions nicht aufrechterhalten, die Proteinstrukturen, die die Darmzellen zusammenhalten und verhindern, dass unerwünschte Stoffe in den Blutkreislauf gelangen.

Untersuchungen zeigen, dass eine Glutamin-Supplementierung dazu beiträgt, die Integrität der Darmbarriere in Stresssituationen aufrechtzuerhalten. Bei kritisch kranken Patienten reduziert Glutamin die Marker für Darmpermeabilität und bakterielle Translokation ^[6]. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom oder entzündlichen Darmerkrankungen kann Glutamin dazu beitragen, die Darmpermeabilität und die damit verbundenen Symptome zu reduzieren, wobei die Ergebnisse individuell variieren.

Unterstützung des Immunsystems

Immunzellen verbrauchen bei ihrer Aktivierung Glutamin in Mengen, die mit denen von Glukose vergleichbar sind oder diese sogar übersteigen. Lymphozyten, Makrophagen und Neutrophile sind für ihre schnelle Vermehrung und Funktion auf Glutamin angewiesen ^[7]. Während einer Infektion oder einem intensiven Training steigt dieser Bedarf stark an.

Studien mit Ausdauersportlern zeigen, dass eine Glutamin-Supplementierung die Infektionsrate während intensiver Trainingsphasen senkt. Eine Studie ergab, dass Läufer, die Glutamin einnahmen, während eines 12-wöchigen Trainingsblocks deutlich weniger Infektionen der oberen Atemwege hatten als diejenigen, die ein Placebo erhielten ^[8]. Der Effekt ist am ausgeprägtesten, wenn der Glutaminspiegel aufgrund von Trainingsstress niedrig ist.

Wann sollte man eine Supplementierung in Betracht ziehen?

Die meisten Menschen nehmen über eine proteinreiche Ernährung ausreichend Glutamin zu sich. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Kohl liefern alle erhebliche Mengen. In bestimmten Situationen ist eine Supplementierung jedoch sinnvoll: während intensiver Trainingsphasen (mehr als 10 Stunden pro Woche), nach größeren Operationen oder Traumata, während der Genesung nach Verbrennungen oder bei chronischen Verdauungsproblemen. Eine typische Dosis liegt zwischen 5 und 10 Gramm täglich, die nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen wird.