Kardiovaskuläre Gesundheit

Herz-Kreislauf-Gesundheit und Vorbeugung von Herzerkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache, aber die meisten Fälle könnten vermieden werden. Schätzungsweise 80 % der vorzeitigen Herzinfarkte und Schlaganfälle lassen sich durch eine Änderung des Lebensstils und eine frühzeitige Risikodetektion verhindern. Eine auf Vollwertkost basierende Ernährung, die gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, zusammen mit regelmäßiger Bewegung, gezielter Überwachung von Biomarkern und einem guten Schlaf- und Stressmanagement, bildet die Grundlage für eine wirksame Vorbeugung ^[1].

Wie Arteriosklerose entsteht

Atherosklerose beginnt mit einer Schädigung des Endothels, der dünnen Innenauskleidung Ihrer Arterien. Sobald diese Barriere beschädigt ist, dringen Apolipoprotein B (ApoB)-haltige Lipoproteine (hauptsächlich LDL-Partikel) in die Arterienwand ein und oxidieren. Dies löst eine Entzündungsreaktion aus: Immunzellen sammeln sich an, es bilden sich Fettstreifen, die sich über Jahrzehnte zu verkalkten Plaques entwickeln. Wenn eine Plaque reißt, kommt es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall ^[2].

Die moderne Risikobewertung geht weit über die üblichen Cholesterinuntersuchungen hinaus. Die ApoB-Messung liefert eine genauere Zählung der atherogenen Partikel als LDL-C allein, vor allem wenn die beiden Werte nicht übereinstimmen ^[3]. Lipoprotein(a) oder Lp(a) ist ein genetisch bedingter Risikofaktor, von dem weltweit bis zu 1,5 Milliarden Menschen betroffen sind. Im Gegensatz zu LDL kann man Lp(a) nicht durch Ernährung oder Bewegung beeinflussen, daher sollte es bei jedem Erwachsenen mindestens einmal gemessen werden ^[4].

Herz-Kreislauf-gesunde Ernährung und wichtige Lebensmittel

Die mediterrane Ernährungsweise hat die besten Beweise für die Vorbeugung von Herzerkrankungen. Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2024 hat bestätigt, dass eine strikte Einhaltung dieser Ernährungsweise Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Todesfälle deutlich reduziert ^[5]. Die Grundprinzipien: Iss viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und fettreichen Fisch und reduziere gleichzeitig den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und überschüssigem Natrium. Omega-3-Fettsäuren und polyphenolreiche Lebensmittel senken aktiv Entzündungsmarker wie CRP und IL-6.

Grüner Tee ist ein weiteres Lebensmittel, das gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist. Leute, die täglich drei bis fünf Tassen trinken, haben eine um 41 % niedrigere kardiovaskuläre Sterblichkeitsrate als Nichttrinker. Die Catechine im grünen Tee, vor allem EGCG, helfen, die Blutgefäße zu entspannen, die Arterienverhärtung zu verringern und den Blutdruck um etwa 2 mmHg systolisch zu senken ^[9].

Bewegung für ein stärkeres Herz

Körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Maßnahmen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aktuelle Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining oder 75 Minuten intensives Training pro Woche ^[6]. Krafttraining hat noch mehr Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es verbessert die Insulinsensitivität, senkt den Blutdruck und verbessert die Körperzusammensetzung ^[7]. Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining führt zu der größten Senkung der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Selbst eine kleine Steigerung der täglichen Bewegung verbessert die Endothelfunktion und die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid messbar.

Saunagänge und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Sauna wird zunehmend als Maßnahme zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit anerkannt. Eine große finnische Kohortenstudie ergab, dass Männer, die vier- bis siebenmal pro Woche in die Sauna gingen, ein um 63 % geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod hatten als diejenigen, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen ^[10]. Die Reaktion auf Hitzestress ähnelt moderatem Ausdauertraining: Sie senkt den Blutdruck, verbessert die Gefäßelastizität und reduziert systemische Entzündungen. Eine 15-minütige Sauna nach dem Training verstärkt nachweislich die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und senkt den Gesamtcholesterinspiegel stärker als Training allein ^[11].

Nahrungsergänzungsmittel für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Einige Nahrungsergänzungsmittel haben moderate bis starke Hinweise auf eine schützende Wirkung für das Herz. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) senkt die kardiovaskuläre Mortalität und das Herzinfarktrisiko, vor allem bei Menschen, die wenig Fisch essen. Coenzym Q10 (CoQ10) reduzierte in einer randomisierten Studie mit Herzinsuffizienzpatienten über zwei Jahre die Gesamtmortalität. Magnesium in einer Dosierung von etwa 400 mg/Tag senkt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck ^[12]. Allerdings wirken Nahrungsergänzungsmittel am besten in Verbindung mit einer guten Ernährung und nicht als Ersatz dafür.

Schlaf, Stress und dein Herz

Schlaf wurde aus gutem Grund in die Checkliste „Life's Essential 8” der American Heart Association aufgenommen. Während des Tiefschlafs sinken Herzfrequenz und Blutdruck in einem Muster, das als nächtlicher Abfall bezeichnet wird, wodurch die kardiovaskuläre Belastung reduziert und die Blutgefäßwände geschützt werden. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht verbessern den Glukosestoffwechsel und senken Entzündungsmarker. Kurzer Schlaf erhöht durchweg das Risiko für Herzerkrankungen, und mehr als neun Stunden Schlaf sind ebenfalls mit einer höheren Sterblichkeit verbunden ^[13].

Chronischer Stress schadet direkt der Herz-Kreislauf-Gesundheit, weil er den Cortisolspiegel und die Entzündungsmoleküle erhöht. Allein arbeitsbedingter Stress kann den systolischen Blutdruck um 3–5 mmHg erhöhen. Regelmäßiges Stressmanagement durch Meditation, Atemübungen oder Zeit in der Natur hat messbare Auswirkungen auf die HRV, den Blutdruck und die langfristigen kardiovaskulären Ergebnisse.

Wichtige Biomarker für kardiovaskuläre Risiken

Eine gründliche kardiovaskuläre Untersuchung sollte ApoB (Gesamtbelastung durch atherogene Partikel), Lp(a) (mindestens einmal getestet), hochsensitives CRP (Entzündungsrisiko), Nüchternglukose und HbA1c (Stoffwechselscreening) sowie den Blutdruck umfassen. Bei Menschen über 40 oder solchen mit Risikofaktoren kann ein Koronararterien-Kalzium-Score (CAC) subklinische Atherosklerose erkennen und Behandlungsentscheidungen leiten. Frühzeitige und wiederholte Tests ermöglichen eine Intervention, bevor sich eine Erkrankung entwickelt ^[8].