NMN (Nicotinamid-Mononukleotid)

Was ist NMN und warum ist es wichtig für das Altern?

Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) ist ein natürlich vorkommendes Nukleotid und der direkte Vorläufer von NAD+ (Nicotinamidadenindinukleotid), einem Coenzym, das in jeder lebenden Zelle vorkommt. NAD+ treibt über 500 enzymatische Reaktionen an, darunter die Energieproduktion in den Mitochondrien, die DNA-Reparatur und die Regulierung von Sirtuinen, einer Familie von Proteinen, die mit Langlebigkeit in Verbindung stehen. Im mittleren Alter kann der NAD+-Spiegel auf etwa die Hälfte des Wertes in der Jugend sinken, was zu einem Rückgang der Mitochondrien, einer langsameren DNA-Reparatur und einer beschleunigten biologischen Alterung beiträgt ^[1].

Die NMN-Supplementierung zielt darauf ab, diesen Mangel auszugleichen. Nach der Einnahme wird NMN durch das Enzym NMNAT (Nicotinamid-Mononukleotid-Adenylyltransferase) in NAD+ umgewandelt. Dieser Stoffwechselweg erlangte durch das Harvard-Labor von David Sinclair allgemeine Aufmerksamkeit, wo NMN die Lebensdauer von weiblichen Mäusen um 8,5 % verlängerte und die Stoffwechselmarker bei beiden Geschlechtern verbesserte ^[2]. Aber Mäuse sind keine Menschen, und die eigentliche Frage war schon immer, ob diese Ergebnisse auch auf den Menschen übertragbar sind.

Vorteile einer NMN-Supplementierung: Was klinische Studien tatsächlich zeigen

Seit den ersten kleinen Studien gibt es immer mehr Beweise aus Versuchen mit Menschen. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2024 mit Erwachsenen im Alter von 65 bis 75 Jahren hat gezeigt, dass 250 mg NMN pro Tag über 12 Wochen den NAD+-Spiegel im Blut erhöht, die Gehgeschwindigkeit beibehält und die Schlafqualität verbessert ^[3]. Eine größere multizentrische dosisabhängige Studie ergab, dass 600 mg täglich die stärkste Erhöhung des NAD+-Spiegels im Blut und der körperlichen Leistungsfähigkeit bewirkten, wobei Dosen von bis zu 900 mg gut vertragen wurden ^[4].

Eine Meta-Analyse von neun Studien mit 412 Teilnehmern aus dem Jahr 2024 bestätigte, dass NMN die Muskelfunktion verbessert und die Insulinresistenz verringert ^[5]. Eine separate systematische Überprüfung aus dem Jahr 2024, die den Glukose- und Lipidstoffwechsel in 12 Studien mit 513 Teilnehmern untersuchte, ergab jedoch, dass NMN zwar zuverlässig den NAD+-Spiegel erhöht, die meisten klinisch relevanten Stoffwechselergebnisse jedoch keine statistische Signifikanz erreichten ^[9]. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 speziell zum Skelettmuskel kam zu dem Schluss, dass die aktuellen Erkenntnisse NMN zur Erhaltung der Muskelmasse bei Erwachsenen über 60 nicht unterstützen ^[10]. Das ehrliche Bild: NMN erhöht durchweg den NAD+-Spiegel im Blut, aber die Umsetzung in harte klinische Endpunkte ist noch in Arbeit.

Nebenwirkungen und Sicherheit von NMN

Klinische Studien haben ein gutes Sicherheitsprofil gezeigt. Bei Dosierungen von bis zu 1.250 mg/Tag wurden keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse beobachtet ^[4], und einige Studien haben Dosierungen von bis zu 2.000 mg ohne größere Probleme getestet. Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind leichte gastrointestinale Symptome wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall, insbesondere in der ersten Woche. Diese klingen in der Regel von selbst ab.

Wichtiger Vorbehalt: Es gibt kaum Daten zur Langzeitsicherheit. Die meisten Studien laufen über 8 bis 12 Wochen, und keine Studie hat die Einnahme von NMN über einen Zeitraum von mehr als sechs Monaten untersucht. Menschen mit aktiver Krebserkrankung sollten vorsichtig sein, da NAD+ das Zellwachstum allgemein unterstützt, nicht nur in gesunden Zellen. Schwangere oder stillende Frauen und alle Personen, die Medikamente einnehmen, die den NAD+-Stoffwechsel beeinflussen, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren.

NMN vs. NR: Welchen NAD+-Vorläufer soll man wählen?

NMN und Nicotinamid-Ribosid (NR) sind beide NAD+-Vorläufer, greifen aber an unterschiedlichen Punkten in den Stoffwechsel ein. NMN ist einen enzymatischen Schritt näher an NAD+, während NR erst in NMN umgewandelt werden muss, bevor es zu NAD+ wird. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass NMN im Blutkreislauf stabiler ist, während NR während der Verdauung und der Passage durch die Leber schnell zu basischem Nicotinamid (Vitamin B3) abgebaut wird ^[6]. NMN scheint auch SIRT3 zu aktivieren, ein mitochondriales Sirtuin, was NR nicht tut.

In der Praxis erhöhen beide NAD+ effektiv. Für NR gibt's mehr veröffentlichte Langzeitdaten aus Studien am Menschen und es hat ein etabliertes Sicherheitsprofil bei Dosierungen von bis zu 2.000 mg täglich. NMN hat theoretisch den Vorteil der Direktheit. Einige Forscher denken, dass eine Kombination beider Substanzen sich ergänzen könnte, obwohl dies noch in keiner Studie getestet wurde.

NMN-Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung

NMN gibt's als Kapseln, Pulver, sublinguale Tabletten und liposomale Formulierungen. Standardkapseln wurden in fast allen klinischen Studien verwendet, daher gibt's dafür die stärkste Evidenzbasis. Die sublinguale Verabreichung umgeht die Darmbakterien (die 25–75 % des oral eingenommenen NMN vor der Absorption abbauen können), aber es gibt keine veröffentlichte Studie am Menschen, die die sublinguale mit der oralen Bioverfügbarkeit direkt verglichen hat. Eine Studie aus dem Jahr 2025 hat gezeigt, dass liposomales NMN den NAD+-Spiegel deutlich stärker erhöht als Standardformulierungen, allerdings sind die Daten noch vorläufig.

Die wirksamen Dosen in klinischen Studien liegen zwischen 250 mg und 900 mg täglich. Die multizentrische Studie identifizierte 600 mg/Tag als optimal für die Erhöhung des NAD+-Spiegels im Blut und die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ^[4]. Die meisten Forscher empfehlen die Einnahme am Morgen, da NAD+ einem zirkadianen Rhythmus folgt und tagsüber seinen Höchstwert erreicht. Es ist sinnvoll, mit 250 mg zu beginnen und die Dosis nach 2–4 Wochen zu erhöhen.

NMN in Lebensmitteln und regulatorischer Status

NMN kommt natürlich in Edamame, Brokkoli, Avocado, Kohl und Gurken vor, aber nur in Spuren (normalerweise 0,4–2,4 mg pro Portion). Man müsste etwa 200 kg Brokkoli essen, um eine einzige Dosis von 250 mg aus einem Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen, daher sind Nahrungsquellen zwar ernährungsphysiologisch interessant, aber für die Steigerung des NAD+-Spiegels praktisch irrelevant.

In den USA hat die FDA im September 2025 bestätigt, dass NMN für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen ist, und damit drei Jahre regulatorischer Unsicherheit beendet, nachdem es 2022 zunächst ausgeschlossen worden war ^[7]. Unternehmen müssen weiterhin Meldungen über neue Nahrungsergänzungsmittel einreichen. In der Europäischen Union ist NMN als neuartiges Lebensmittel eingestuft und wird derzeit von der EFSA auf seine Sicherheit geprüft, wobei sich mehrere Anträge seit 2025 in der Prüfungsphase befinden ^[8]. Insbesondere in Deutschland dürfen NMN-Nahrungsergänzungsmittel erst nach Erteilung der Zulassung als neuartiges Lebensmittel legal vermarktet werden, obwohl sie online weiterhin weit verbreitet sind.