Serotonin

Was Serotonin macht und warum es beim Älterwerden wichtig ist

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der unsere Stimmung, unseren Schlaf, unseren Appetit, unsere Schmerzwahrnehmung und unser Sozialverhalten regelt. Etwa 95 % davon wird im Darm von Enterochromaffinzellen produziert, nicht im Gehirn. Diese Tatsache macht die Darm-Hirn-Achse zu einem zentralen Faktor dafür, wie Serotonin Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinflusst. Serotonin im Gehirn und Serotonin im Darm sind voneinander getrennte Pools: Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, daher muss das Gehirn sein eigenes Serotonin aus Tryptophan herstellen, das über die Schranke transportiert wird ^[1].

Was weniger beachtet wird: Die Dichte der Serotoninrezeptoren nimmt mit dem Alter ab. Eine Meta-Analyse von 31 PET- und SPECT-Bildgebungsstudien ergab, dass die 5-HT2A-Rezeptoren im Laufe des Lebens erheblich abnehmen, mit Verlusten von 2–7 % pro Jahrzehnt, je nach Hirnregion ^[2]. Die größten Rückgänge treten im frontalen Kortex und im Hippocampus auf. Dieser Rückgang geht einher mit altersbedingten Veränderungen der Schlafqualität, der Stimmungsregulation und der kognitiven Flexibilität. In Tiermodellen hat eine eingeschränkte Ernährung die Serotonin- und Dopaminspiegel bis ins hohe Alter erhalten und die mit dem Altern normalerweise einhergehende Verschlechterung des Verhaltens verlangsamt ^[3].

Wie Serotonin gebildet wird: Tryptophan, Cofaktoren und Zeitpunkt

Die Serotoninsynthese beginnt mit Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure, die in Truthahn, Käse, Nüssen, Samen, Eiern und Fisch vorkommt. Aber es reicht nicht aus, nur tryptophanreiche Lebensmittel zu essen. Tryptophan konkurriert mit anderen großen neutralen Aminosäuren um den Transport über die Blut-Hirn-Schranke. Eine moderate Kohlenhydrataufnahme löst die Insulinfreisetzung aus, wodurch konkurrierende Aminosäuren aus dem Blutkreislauf entfernt werden und Tryptophan einen Transportvorteil erhält. Dies ist ein Grund, warum sehr kohlenhydratarme Diäten bei manchen Menschen die Stimmung verschlechtern können.

Für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin braucht man das Enzym Tryptophan-Hydroxylase sowie Vitamin B6 und Tetrahydrofolat als Cofaktoren. Auch der Zeitpunkt ist wichtig. Helles Licht, vor allem morgendliches Sonnenlicht, aktiviert die Genexpression der Tryptophan-Hydroxylase. Forscher haben herausgefunden, dass die Serotoninproduktion im Gehirn direkt mit der Dauer der Sonneneinstrahlung an einem bestimmten Tag zusammenhängt ^[4]. Sport erhöht auch die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn: Eine Studie zeigte einen Anstieg des Tryptophan-Spiegels um 30 % in mehreren Gehirnregionen während des Laufens ^[5]. Der höchste Serotoninspiegel im Gehirn wird am späten Vormittag erreicht, entsprechend dem durch die Lichtexposition vorgegebenen circadianen Rhythmus.

Der Zusammenhang mit dem Darmmikrobiom

Da der Darm den größten Teil des Serotonins im Körper produziert, beeinflusst die Gesundheit des Mikrobioms direkt den Serotoninstatus. Bestimmte Bakterienarten tragen hier dazu bei: Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia-Arten und verschiedene Bacteroides-Stämme unterstützen die Verfügbarkeit von Tryptophan-Vorläufern und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Integrität der Darmbarriere aufrechterhalten. Wenn die Darmbarriere durchlässig wird (manchmal auch als „Leaky Gut“ bezeichnet), gelangen bakterielle Lipopolysaccharide in den Blutkreislauf und beeinträchtigen die serotonerge Signalübertragung ^[1].

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 ergab, dass Probiotika den Serotoninspiegel über mehrere Wege modulieren können: durch Stimulierung der Produktion von Enterochromaffinzellen, Modulation des Serotonintransporters (SERT) und Produktion neuroaktiver Metaboliten, die über den Vagusnerv Signale senden ^[6]. Eine Ballaststoffzufuhr von mehr als 30 Gramm pro Tag unterstützt die Bakterienarten, die am stärksten an der Produktion von Serotoninvorläufern beteiligt sind. Das ist keine abstrakte Biologie. Bevölkerungsstudien zeigen immer wieder, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr und eine größere mikrobielle Vielfalt mit niedrigeren Depressionsraten zusammenhängen.

Praktische Möglichkeiten zur Unterstützung des Serotoninspiegels

Die Optimierung des Serotoninspiegels funktioniert am besten, wenn man mehrere Faktoren gleichzeitig berücksichtigt, anstatt sich auf eine einzige Maßnahme zu verlassen.

• Morgens Licht: 10 bis 30 Minuten Tageslicht im Freien innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen regt die Tryptophan-Hydroxylase-Expression an und stabilisiert deinen Tagesrhythmus.
• Aerobes Training: 20–40 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität erhöhen den Tryptophan-Spiegel im Gehirn und aktivieren die serotonergen Bahnen. Dabei ist Regelmäßigkeit wichtiger als Intensität.
• Ernährung: Tryptophanreiche Vollwertkost (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Eier, Fisch) kombiniert mit moderaten komplexen Kohlenhydraten. Vergiss nicht B6 und Folsäure aus Blattgemüse und Vollkornprodukten.
• Ballaststoffe: Täglich mehr als 30 Gramm aus verschiedenen pflanzlichen Quellen, um die serotoninunterstützenden Darmbakterien zu ernähren.
• Schlaf: 7–9 Stunden guter Schlaf unterstützen die Serotoninsynthese und die circadiane Regulation. Schlafmangel beeinträchtigt direkt die serotonerge Funktion.

Chronischer Stress, schlechter Schlaf und stark verarbeitete Lebensmittel wirken sich negativ auf die Serotoninproduktion aus. Die Vorteile der Beachtung dieser Grundsätze gehen weit über die Stimmung hinaus: Serotonin beeinflusst die Darmmotilität, die Knochendichte, die Wundheilung und die Herz-Kreislauf-Funktion. Wenn du einen klinisch niedrigen Serotoninspiegel vermutest oder unter anhaltender Depression leidest, konsultiere einen Arzt. Eine Optimierung des Lebensstils ergänzt die medizinische Behandlung, ersetzt sie jedoch nicht, wenn diese erforderlich ist ^[7].