Taurin

Was ist Taurin?

Taurin (2-Aminoethansulfonsäure) ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die überall im Körper vorkommt, besonders viel im Gehirn, im Herzen, in der Netzhaut und in den Skelettmuskeln. Anders als normale Aminosäuren ist Taurin nicht in Proteinen eingebaut. Es ist ein freies Molekül und hat viele Aufgaben: Es bildet Gallensalze für die Fettverdauung, regelt die Kalzium-Signale in den Muskelzellen, stabilisiert die Zellmembranen und wirkt als Antioxidans. Dein Körper macht Taurin aus Cystein und Methionin, aber die Produktion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ein durchschnittlicher 60-Jähriger hat etwa ein Drittel der Taurinmenge im Blutkreislauf eines 5-Jährigen ^[1]. Dieser Rückgang ist der Grund, warum die Aufnahme über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel mit der Zeit immer wichtiger werden.

Taurin und Alterung: Was die Wissenschaft tatsächlich zeigt

Eine Studie von Singh et al. von der Columbia University, die 2023 in Science veröffentlicht wurde, sorgte für Schlagzeilen, weil sie zeigte, dass Taurinmangel die biologische Alterung bei Tieren beschleunigt ^[1]. Bei Mäusen verlängerte die Taurin-Supplementierung die durchschnittliche Lebensdauer um 10–12 %, und supplementierte Affen hatten eine bessere Knochendichte, Immunfunktion und bessere Stoffwechselmarker. Zu den Mechanismen gehörten eine verringerte Zellalterung, geringere DNA-Schäden, weniger mitochondriale Dysfunktion und eine gedämpfte Entzündungsalterung.

Eine 2025 vom NIH durchgeführte Studie stellte diese Ergebnisse jedoch in Frage ^[8]. Die Forscher haben Taurin in Längsschnittproben aus der Baltimore Longitudinal Study of Aging (Teilnehmer im Alter von 26 bis 100 Jahren) sowie zwei weiteren menschlichen Kohorten gemessen und festgestellt, dass die Taurinkonzentrationen mit zunehmendem Alter tatsächlich anstiegen oder gleich blieben, anstatt abzunehmen. Sie kamen zu dem Schluss, dass Taurin wahrscheinlich kein zuverlässiger Biomarker für das Altern beim Menschen ist. Die Tierdaten zur Verlängerung der Lebensdauer sind nach wie vor interessant, aber die Kluft zwischen den Tierbefunden und der Validierung am Menschen ist real. Die Vorteile von Taurin für die Herzgesundheit, die Stoffwechselfunktion und die Leistungsfähigkeit bei körperlicher Betätigung beruhen auf einer solideren klinischen Grundlage als die Hypothese der Umkehrung des Alterungsprozesses.

Vorteile von Taurin für Herz und Stoffwechsel

Die kardiovaskuläre Schutzwirkung ist der Bereich, in dem Taurin die konsistentesten klinischen Belege aufweist. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass eine Taurin-Supplementierung den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant senkte, die Ruheherzfrequenz verringerte und die linksventrikuläre Ejektionsfraktion bei Herzinsuffizienzpatienten verbesserte ^[2]. Eine separate randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass 1,6 g Taurin pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutdruck senkte und die Gefäßfunktion bei Menschen mit Prähypertonie verbesserte ^[7]. Die Mechanismen sind gut verstanden: Taurin reguliert den Kalziumhaushalt in den Herzmuskelzellen, reduziert oxidativen Stress in den Blutgefäßen und dämpft die Entzündungsprozesse, die der Atherosklerose zugrunde liegen.

Was den Stoffwechsel betrifft, so ergab eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 in Nutrition and Diabetes, dass eine Taurin-Supplementierung mit 0,5–6 g/Tag bei übergewichtigen Personen die Triglyceride, das Gesamtcholesterin und das Nüchterninsulin signifikant senkte ^[3]. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 in Nutrition Reviews bestätigte umfassende kardiometabolische Vorteile, wobei höhere Dosen von etwa 3 g/Tag die größten Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle zeigten ^[9].

Taurin, das Gehirn und die psychische Gesundheit

Taurin ist nach Glutamat die zweithäufigste Aminosäure im zentralen Nervensystem. Es wirkt als schwacher Agonist sowohl der GABA-A- als auch der GABA-B-Rezeptoren und hat dadurch eine beruhigende, hemmende Wirkung auf die neuronale Aktivität ^[6]. Tierstudien zeigen, dass eine Taurin-Supplementierung angstähnliches Verhalten reduziert und vor stressbedingter Depression schützt, indem sie die Dichte der dendritischen Dornen in kortikalen Neuronen erhält. Eine Studie aus dem Jahr 2024 in Scientific Reports fand heraus, dass eine Taurin-Supplementierung die lerninduzierte Plastizität des Gehirns bei alternden Mäusen unterstützt ^[10].

Die Erkenntnisse zum Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten beim Menschen sind eher begrenzt. Eine systematische Auswertung klinischer Studien ergab, dass akute Taurindosen von 1–3 g nur geringe und inkonsistente kognitive Verbesserungen bewirkten. Die positiven Auswirkungen von Taurin auf das Gehirn beruhen wahrscheinlich eher auf langsameren, langfristigen Mechanismen wie einer Verringerung des oxidativen Stresses und einer Aufrechterhaltung der GABA-Signalübertragung als auf einer akuten Steigerung der kognitiven Fähigkeiten. Dennoch berichten Menschen, die Taurin einnehmen, häufig von einer verbesserten Schlafqualität und einer Verringerung von Angstzuständen, was mit seiner GABAergen Aktivität übereinstimmt.

Taurin für Sport und Erholung

Eine metaanalytische Untersuchung aus dem Jahr 2025 ergab, dass eine Einzeldosis Taurin (in der Regel 1–6 g, 1–2 Stunden vor dem Training eingenommen) zu einer geringen bis mäßigen Verbesserung der aeroben Ausdauer, Kraft und Leistungsabgabe führte ^[11]. Bei Elite-Eisschnellläufern verbesserte die Taurin-Supplementierung die Spitzen- und Durchschnittsleistung im Vergleich zu Placebo. In Bezug auf die Erholung hat sich gezeigt, dass Taurin die Marker für Muskelschäden (Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase) nach intensivem Training reduziert und die Kraftwiederherstellung nach 48 Stunden mit Taurin signifikant besser war als mit Placebo ^[12]. Auch das Training selbst erhöht den Taurinspiegel. Die Studie aus dem Jahr 2023 in Science stellte fest, dass akutes Ausdauertraining die Taurinkonzentration im Blut signifikant erhöht ^[1].

Taurin in Lebensmitteln

Die reichhaltigsten Nahrungsquellen sind tierische Produkte, vor allem Meeresfrüchte. Gelbflossenthunfisch hat bis zu 964 mg pro 100 g, Jakobsmuscheln etwa 827 mg und Muscheln rund 655 mg ^[5]. Dunkles Geflügelfleisch ist auch eine gute Quelle: dunkles Putenfleisch hat 306 mg pro 100 g, Hähnchenschenkel 170 mg. Helles Fleisch hat viel weniger (Hühnerbrust hat nur 18 mg pro 100 g). Rind-, Schweine- und Lammfleisch liefern mittlere Mengen. Pflanzliche Lebensmittel haben kaum Taurin, weshalb Veganer und Vegetarier normalerweise 20–40 % weniger Taurin im Blut haben und am meisten von einer Ergänzung profitieren könnten ^[5].

Taurin-Nahrungsergänzung und Sicherheit

In den meisten klinischen Studien werden Dosen zwischen 500 mg und 3 g/Tag verwendet, wobei Untersuchungen mit bis zu 6 g/Tag über mehrere Monate eine gute Verträglichkeit zeigen ^[2][3]. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält bis zu 6 g/Tag für sicher. Nebenwirkungen bei normalen Dosen sind selten, aber eine sehr hohe Einnahme kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden führen. Eine Wechselwirkung, die man kennen sollte: Taurin hemmt bestimmte Cytochrom-P-450-Enzyme, daher sollten Menschen, die Medikamente einnehmen, die durch diese Enzyme metabolisiert werden, ihren Arzt konsultieren.

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vorsichtig sein, da die Nieren für die Ausscheidung von Taurin zuständig sind. Taurin ist die Verbindung, nach der oft in Bezug auf Energy-Drinks gefragt wird (Red Bull enthält etwa 1.000 mg pro Dose), aber die Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln und Energy-Drinks liegen im Allgemeinen weit innerhalb der Sicherheitsgrenzen. Das Hauptproblem bei Energy-Drinks ist nicht Taurin selbst, sondern die Kombination mit hohem Koffein- und Zuckergehalt ^[6].