Kettlebell

Was ist Kettlebell-Training?

Kettlebell-Training ist eine Art von Krafttraining mit gusseisernen Gewichten mit Griffen, das im Russland des 18. Jahrhunderts entstanden ist. Im Gegensatz zu Hanteln haben Kettlebells einen versetzten Schwerpunkt, was besondere Anforderungen an deinen Griff, deine Körpermitte und deine stabilisierenden Muskeln stellt. Die grundlegende Bewegung ist der Kettlebell-Schwung, eine explosive Hüftbeugung, die die hintere Muskelkette beansprucht und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht.

Vorteile für Kraft und Leistung

Untersuchungen zeigen, dass Kettlebell-Training messbare Verbesserungen sowohl der maximalen als auch der explosiven Kraft bewirkt. In einer randomisierten kontrollierten Studie steigerte ein sechswöchiges, zweiwöchentliches Kettlebell-Swing-Training die maximale Kraft um 9,8 % und die vertikale Sprunghöhe um 19,8 % ^[1]. Diese Zuwächse waren vergleichbar mit denen, die durch traditionelles Krafttraining mit Sprung-Kniebeugen erzielt wurden, was darauf hindeutet, dass Kettlebells eine effiziente Alternative für den Kraftaufbau darstellen.

Eine andere Studie, die Gewichtheben mit Kettlebell-Training verglich, fand heraus, dass beide Methoden die Kraft und Leistung über sechs Wochen effektiv steigerten, wobei das Gewichtheben etwas größere Kraftzuwächse brachte ^[2]. Kettlebell-Training hat aber noch andere Vorteile, wie eine verbesserte Griffausdauer und Rumpfstabilität, die beim normalen Training mit Langhanteln vielleicht nicht so stark im Vordergrund stehen.

Kardiovaskuläre und metabolische Effekte

Kettlebell-Swings sind eine Art von hochintensivem Intervalltraining. Eine 10-wöchige Studie mit Angehörigen der US-Luftwaffe hat gezeigt, dass kontinuierliches Kettlebell-Swings-Training die aerobe Fitness aufrechterhält und gleichzeitig die 40-Yard-Sprintzeiten und die Liegestützleistung deutlich verbessert ^[3]. Die Teilnehmer erreichten während der Swings-Protokolle durchschnittliche Herzfrequenzen von 85–90 % des Maximums, was auf eine erhebliche kardiovaskuläre Stimulation hindeutet.

Der Stoffwechselaufwand beim Kettlebell-Training ist erheblich. Ein 20-minütiges Kettlebell-Training kann etwa 400 Kalorien verbrennen und gleichzeitig Kraft aufbauen, was es zu einer effizienten Option für Personen mit begrenzter Trainingszeit macht.

Funktionelle Bewegungsmuster

Kettlebell-Übungen legen den Schwerpunkt auf die Streckung der Hüfte und die Aktivierung der hinteren Muskelkette, Bewegungsmuster, die für sportliche Leistungen und alltägliche Aktivitäten unerlässlich sind. Der Swing, der Clean und der Snatch erfordern alle eine koordinierte Kraftentfaltung aus den Hüften und Beinen unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäulenposition. Dies überträgt sich auf die Mechanik des Sprintens, Springens und Hebens.

Das Training mit Kettlebells fördert außerdem die Griffkraft und Ausdauer, die Schulterstabilität und die Anti-Rotationsfähigkeit des Rumpfs. Diese Eigenschaften unterstützen die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und die Leistungsfähigkeit in verschiedenen körperlichen Bereichen.

Erste Schritte

Anfänger sollten zuerst das Hüftbeugungsmuster beherrschen, bevor sie Gewichte hinzufügen. Fang mit einem moderaten Gewicht an (12–16 kg für die meisten Erwachsenen), um ein Gefühl für die Bewegungsmechanik zu bekommen. Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus den Hüften heraus auszuführen, anstatt mit den Armen zu heben. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ermöglichen eine ausreichende Erholung und den Aufbau von Kompetenz.

Steigern Sie sich schrittweise, indem Sie zuerst das Volumen und dann das Gewicht erhöhen. Lernen Sie zuerst den Schwung und gehen Sie dann zu Goblet Squats, Cleans und Turkish Get-ups über. Ziehen Sie in Betracht, zunächst mit einem zertifizierten Trainer zu arbeiten, um die richtige Form sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.