VO2max

Was ist VO2max?

VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper bei maximaler Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) gemessen. Der Wert zeigt, wie gut deine Lunge, dein Herz, deine Blutgefäße und deine Mitochondrien zusammenarbeiten, um Sauerstoff zu liefern und zu verbrauchen. Praktisch gesehen bedeutet eine höhere VO2max, dass du vor der Erschöpfung intensivere körperliche Arbeit leisten kannst. Sie ist der Goldstandard für die Messung der kardiorespiratorischen Fitness, und Forschungen der letzten zwei Jahrzehnte haben gezeigt, dass die VO2max auch einer der stärksten Prädiktoren für deine Lebenserwartung ist.

Warum die VO2max die Sterblichkeit besser vorhersagt als fast alles andere

Eine 2018 in JAMA Network Open veröffentlichte Studie mit 122.007 Patienten ergab, dass eine geringe kardiorespiratorische Fitness ein höheres Sterberisiko mit sich bringt als Rauchen, Diabetes oder koronare Herzkrankheit ^[1]. Menschen, die sich von den unteren 25 % der Fitness auf ein überdurchschnittliches Niveau verbesserten, konnten ihr Sterberisiko um etwa 50 % senken. Diejenigen in der Elite-Fitnesskategorie (oberste 2,3 %) hatten einen 5-fachen Überlebensvorteil gegenüber der Gruppe mit der geringsten Fitness. Es gab keine Obergrenze für den Nutzen – mehr Fitness bedeutete immer ein geringeres Risiko ^[1].

Eine separate Metaanalyse mit über 20,9 Millionen Beobachtungen bestätigte, dass jede Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness um 1 MET (etwa 3,5 ml/kg/min VO2max) mit einer Verringerung der Gesamtsterblichkeit um 11–17 % verbunden war ^[2]. Peter Attia hat diese Daten in die Praxis umgesetzt: Er empfiehlt, so zu trainieren, dass die VO2max im obersten Quartil für das jeweilige Alter bleibt, oder besser noch, auf dem Niveau einer 20 Jahre jüngeren Person.

VO2max, Gehirngesundheit und biologisches Altern

Die Vorteile gehen über die Herzgesundheit hinaus. Eine höhere VO2max ist mit einem dickeren kortikalen Gewebe und einer besser erhaltenen kognitiven Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden ^[3]. Menschen mit einer niedrigeren VO2max zeigen einen schnelleren kognitiven Verfall, insbesondere im Bereich des Gedächtnisses ^[4]. Eine Studie ergab, dass Männer mit geringer kardiorespiratorischer Fitness ein fast doppelt so hohes Risiko für Demenz hatten wie Männer mit hoher Fitness ^[5]. Auf zellulärer Ebene zeigte eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025, dass Personen mit einer VO2max im 70. Perzentil oder darüber signifikant längere Telomere hatten, die Schutzkappen auf den Chromosomen, die sich mit zunehmendem Alter verkürzen ^[6].

Deine Werte verstehen

Die durchschnittliche VO2max für sitzende Erwachsene liegt bei Männern bei etwa 35 ml/kg/min und bei Frauen bei 27 ml/kg/min und sinkt nach dem 25. Lebensjahr um etwa 10 % pro Jahrzehnt. Nach dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Rückgang bei sitzenden Menschen auf etwa 15 % pro Jahrzehnt. Allerdings lassen sich 50 bis 70 % dieses Rückgangs durch konsequentes Training verhindern. Gut trainierte Freizeitsportler erreichen in der Regel 45–55 ml/kg/min, während Elite-Ausdauersportler 70–85 ml/kg/min überschreiten. Selbst moderate Verbesserungen von 3–5 ml/kg/min führen zu einer bedeutenden Verringerung des Sterberisikos.

So testest du deine VO2max

Der Goldstandard ist ein Stufentest (Spiroergometrie) mit indirekter Kalorimetrie im Labor. Du trägst eine Maske, die den Sauerstoffverbrauch und die CO2-Abgabe misst, während du mit steigender Intensität auf einem Laufband oder Fahrrad bis zur Erschöpfung trainierst. Der Test dauert in der Regel 10–20 Minuten. Die Schätzungen von Wearables von Garmin und Apple Watch bieten eine nützliche Trendverfolgung, aber Validierungsstudien zeigen Fehlerquoten von 6–10 % im Vergleich zu Laborwerten, vor allem bei höheren Fitnessniveaus ^[7]. Für eine ernsthafte Gesundheitsoptimierung solltest du mindestens einmal im Jahr einen Labortest machen lassen und dein Wearable für die tägliche Verfolgung nutzen.

Trainingsstrategien zur Verbesserung der VO2max

Zwei sich ergänzende Ansätze funktionieren am besten zusammen:

Zone-2-Training: die aerobe Grundlage

Zone-2-Training bedeutet eine anhaltende Anstrengung bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz, einer Intensität, bei der du dich noch unterhalten kannst, aber mit Anstrengung. Es baut die mitochondriale Dichte auf, verbessert die Fettoxidation und erweitert das Kapillarnetzwerk in den arbeitenden Muskeln. Dies ist die aerobe Basis, die alles andere möglich macht. Strebe 150–200 Minuten pro Woche in 3–5 Einheiten mit Radfahren, Joggen, zügigem Gehen oder Rudern an.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für VO2max

Während Zone 2 die Basis bildet, verbessert sich die VO2max selbst am meisten durch Intervalle bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz. Das norwegische 4x4-Protokoll (vier 4-minütige Intervalle bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung) wird durch fundierte Forschungsergebnisse gestützt, wobei Studien eine Verbesserung der VO2max um 5–10 % über einen Zeitraum von 8–12 Wochen zeigen. Ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche reichen für die meisten Leute aus. Eine Meta-Analyse hat eine durchschnittliche Steigerung der VO2max um etwa 16 % durch strukturiertes Ausdauertraining bei älteren Erwachsenen festgestellt, was zeigt, dass es nie zu spät ist, sich zu verbessern ^[8]. Wichtigste Grundsätze:

• Sammle pro Trainingseinheit insgesamt 12–20 Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz.
• Mach Übungen für große Muskelgruppen (Laufen, Radfahren, Rudern), die ein hohes Herzzeitvolumen aufrechterhalten.
• Priorisiere Kontinuität gegenüber Intensität; eine hochwertige HIIT-Einheit pro Woche ist besser als drei schlecht durchgeführte
• Beobachte die Erholung über die HRV; abnehmende Trends deuten auf angesammelte Müdigkeit hin.
• Kombiniere das Training mit 3–4 Einheiten in Zone 2 für den 80/20-Polarisationstrainingsansatz, der von Elite-Ausdauertrainern verwendet wird.