Vitamin K

Was Vitamin K eigentlich macht

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das eine Gruppe von Proteinen aktiviert, die bei der Blutgerinnung, dem Knochenstoffwechsel und der Kalziumregulation eine Rolle spielen. Ohne Vitamin K gerinnt dein Blut nicht richtig und Kalzium wandert in deine Arterien statt in deine Knochen. Es gibt zwei Hauptformen: Vitamin K1 (Phyllochinon), das in grünem Blattgemüse vorkommt, und Vitamin K2 (Menachinon), das in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten enthalten ist. Während K1 für die Gerinnung zuständig ist, hat K2 eine breitere Wirkung und aktiviert Osteocalcin (das Knochen aufbaut) und Matrix-GLA-Protein (das Kalzium aus den Blutgefäßen fernhält) ^[1].

Vitamin K und Altern

Eine in Antioxidants veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Vitamin K als Cofaktor für Proteine wirkt, die vor verschiedenen altersbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoarthritis, Demenz und Gebrechlichkeit schützen ^[1]. Eine 2023 in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit dokumentierte Zusammenhänge zwischen dem Vitamin-K-Status, der Gesundheit des Darmmikrobioms und mehreren Kennzeichen des Alterns, darunter Entzündungen, mitochondriale Dysfunktion und zelluläre Seneszenz ^[2]. Die Daten aus der Rotterdam-Studie sind besonders auffällig: Menschen mit der höchsten Menachinon (K2)-Zufuhr hatten ein um 57 % geringeres Risiko, an einer koronaren Herzerkrankung zu sterben, als Menschen mit der niedrigsten Zufuhr ^[3].

Ein subklinischer Vitamin-K-Mangel ist viel häufiger, als die meisten Menschen denken. Eine Studie, die untercarboxylierte MGP-Messungen verwendete, fand bei bis zu 97 % der getesteten älteren Erwachsenen einen Mangel ^[4]. Das führt zwar nicht zu offensichtlichen Blutungsproblemen, bedeutet aber, dass die kalziumregulierenden Proteine nicht vollständig aktiviert sind, was über Jahrzehnte hinweg unbemerkt zu Arterienverhärtung und Knochenschwund beiträgt.

Knochengesundheit: mehr als nur Kalzium und Vitamin D

Die meisten Menschen wissen, dass Knochen Kalzium und Vitamin D brauchen. Weniger bekannt ist, dass Vitamin K2 das dritte Puzzleteil ist. Osteocalcin, das Protein, das Kalzium in die Knochenmatrix bindet, funktioniert nur, wenn es durch Vitamin K carboxyliert wird. Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien zeigte, dass eine Vitamin-K-Supplementierung die Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule erhöhte und den Gehalt an carboxyliertem Osteocalcin deutlich steigerte ^[5]. Bei Frauen mit einer höheren K1-Zufuhr (über 99 mcg pro Tag) traten Hüftfrakturen um 49 % seltener auf als bei Frauen, die weniger als 61 mcg täglich zu sich nahmen.

Herz-Kreislauf-Schutz

Matrix-GLA-Protein (MGP) ist der stärkste natürliche Hemmstoff des Körpers gegen Arterienverkalkung, und Vitamin K ist nötig, um es zu aktivieren. Beobachtungsstudien zeigen immer wieder, dass eine höhere K2-Zufuhr mit weniger Aortenverkalkung und einer niedrigeren kardiovaskulären Mortalität zusammenhängt ^[3]. Die Ergebnisse klinischer Studien sind gemischt: Einige Studien zeigen eine verlangsamte Progression der Gefäßverkalkung durch K2-Supplementierung, während andere keinen eindeutigen Nutzen bei Patienten mit bereits fortgeschrittener Verkalkung zeigen ^[6]. Die Evidenz deutet darauf hin, dass K2 am besten zur Vorbeugung und nicht zur Umkehrung der Verkalkung geeignet ist.

K1 versus K2: Welche Form ist wichtiger?

Vitamin K1 ist reichlich in Grünkohl, Spinat, Brokkoli und anderen grünen Gemüsesorten enthalten. Es sorgt für eine effiziente Blutgerinnung, gelangt aber nicht so gut in Knochen und Arterien. Vitamin K2 gibt es in mehreren Unterformen. MK-4 kommt in Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor; dein Körper wandelt auch etwas K1 in MK-4 um. MK-7, das fast ausschließlich in dem fermentierten Sojaprodukt Natto vorkommt, hat eine viel längere Halbwertszeit (etwa 72 Stunden gegenüber 1–2 Stunden bei MK-4), was bedeutet, dass es lange genug im Blutkreislauf bleibt, um Knochen- und Gefäßgewebe zu erreichen ^[7]. Für eine Nahrungsergänzung ist MK-7 in einer Dosierung von 100–200 mcg täglich die praktischste Wahl. MK-4 erfordert aufgrund seiner schnellen Ausscheidung Dosierungen im Milligrammbereich (in der Regel 45 mg).

Nahrungsquellen und tägliche Zufuhr

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin K liegt bei 120 mcg für Männer und 90 mcg für Frauen, aber diese Empfehlungen wurden in erster Linie für die Blutgerinnung festgelegt, nicht für eine optimale Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Forscher, die sich mit Langlebigkeit beschäftigen, sagen, dass wahrscheinlich höhere Dosen nötig sind. Gute K1-Quellen sind Grünkohl (817 mcg pro Tasse gekocht), Spinat (888 mcg pro Tasse gekocht) und Brokkoli (220 mcg pro Tasse). Für K2 ist Natto mit etwa 1.000 mcg MK-7 pro 100 Gramm die reichhaltigste Quelle. Hartkäse wie Gouda und Emmentaler enthalten moderate Mengen an MK-4 und MK-9. Eigelb und Innereien liefern geringere Mengen.

Wer sollte vorsichtig sein

Leute, die Warfarin (Cumarin) oder andere Vitamin-K-Antagonisten als Antikoagulanzien nehmen, sollten ihre Vitamin-K-Zufuhr konstant halten, nicht unbedingt niedrig. Plötzliche Änderungen der K-Zufuhr können die INR-Werte durcheinanderbringen. Wenn du Blutverdünner nimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Für alle anderen gilt, dass Vitamin K in keiner getesteten Dosis eine bekannte Toxizität aufweist ^[1].