Wasser

Die Wissenschaft der Flüssigkeitszufuhr

Wasser macht 50–65 % des Körpergewichts von Erwachsenen aus und ist wichtig für die Zellhomöostase, die Temperaturregulierung, den Nährstofftransport und die Ausscheidung von Abfallstoffen ^[1]. Der Körper hält den Flüssigkeitshaushalt durch empfindliche Osmorezeptoren und Barorezeptoren im Gleichgewicht, die über die Ausschüttung von Vasopressin den Durst und die Urinkonzentration regulieren. Selbst eine leichte Dehydrierung, also ein Wasserverlust von 1–2 %, kann die kognitiven Funktionen, die Stimmung und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Empfehlungen zur täglichen Wasseraufnahme

Die National Academies empfehlen eine ausreichende tägliche Flüssigkeitsaufnahme von etwa 3,7 Litern für Männer und 2,7 Litern für Frauen, wobei alle Getränke und Lebensmittel berücksichtigt werden ^[3]. Der individuelle Bedarf variiert jedoch je nach Körpergröße, Aktivitätsniveau, Klima und Zusammensetzung der Ernährung. Ein praktischer Ansatz besteht darin, die Farbe des Urins zu beobachten: Hellgelb zeigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an, während Dunkelgelb auf Dehydrierung hindeutet ^[4]. Lebensmittel tragen etwa 20 % zur täglichen Wasseraufnahme bei, wobei Obst und Gemüse wie Wassermelonen, Erdbeeren und Salat über 90 % Wasser enthalten.

Zelluläre Hydratation und Funktion

Auf zellulärer Ebene hält Wasser die Struktur der Zellen zusammen, hilft bei Stoffwechselreaktionen und ermöglicht den Transport von Nährstoffen durch die Zellmembranen. Die intrazelluläre Flüssigkeit macht etwa zwei Drittel des gesamten Körperwassers aus. Bei Dehydrierung schrumpfen die Zellen, weil Wasser aus dem intrazellulären in den extrazellulären Raum wandert, um das Blutvolumen und den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Eine gute Zellhydratation unterstützt die Funktion der Mitochondrien, die Proteinsynthese und den Abtransport von Stoffwechselabfällen.

Kognitive Auswirkungen von Dehydrierung

Untersuchungen zeigen, dass eine leichte Dehydrierung von 1–2 % des Körpergewichts die Konzentration, Wachsamkeit und das Kurzzeitgedächtnis sowohl bei jungen Erwachsenen als auch bei älteren Menschen beeinträchtigen kann ^[1]. Kinder und ältere Menschen sind aufgrund ihrer abgeschwächten Durstreaktion und reduzierten physiologischen Reserven besonders anfällig für die kognitiven Auswirkungen von Dehydrierung. Durch Rehydrierung werden diese kognitiven Defizite in der Regel innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach der Flüssigkeitsaufnahme wieder rückgängig gemacht.

Wasserqualität und Mineralstoffgehalt

Neben der Menge beeinflussen auch die Wasserqualität und die Mineralzusammensetzung die Gesundheit ^[2]. Leitungswasser in entwickelten Regionen ist im Allgemeinen sicher, kann jedoch je nach lokaler Infrastruktur Spuren von Verunreinigungen wie Chlornebenprodukten, Mikroplastik und Schwermetallen enthalten. Mineralwasser enthält von Natur aus Kalzium-, Magnesium- und Bikarbonat-Ionen, die zur täglichen Mineralstoffzufuhr beitragen können. Filtersysteme können bestimmte Verunreinigungen reduzieren und gleichzeitig nützliche Mineralien erhalten.

Flüssigkeitszufuhr im Laufe des Lebens

Der Flüssigkeitsbedarf und die Flüssigkeitsregulation ändern sich mit dem Alter ^[5]. Ältere Menschen haben ein vermindertes Durstgefühl, eine beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit der Nieren und einen geringeren Gesamtwassergehalt im Körper, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Kinder haben ein höheres Verhältnis von Körperoberfläche zu Körpermasse und einen schnelleren Stoffwechsel, sodass sie im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht proportional mehr Wasser benötigen. Sportler und Menschen in heißen Klimazonen benötigen möglicherweise 6 bis 10 Liter täglich, um den Schweißverlust auszugleichen.