Aminosäuren

Aminosäuren und Alterung: Bausteine für ein langes Leben

Aminosäuren sind die 20 Moleküleinheiten, aus denen jedes Protein im menschlichen Körper besteht. Neun davon sind „essenziell“, was bedeutet, dass wir sie nicht selbst produzieren können und sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Aminosäuren bauen nicht nur Muskeln und Gewebe auf, sondern dienen auch als Rohstoff für Neurotransmitter, Hormone, Immunzellen und die Signalwege, die unseren Alterungsprozess regulieren. Mit jedem Jahrzehnt wird es wichtiger, die richtigen Aminosäuren in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen.

Die neun essentiellen Aminosäuren

Die essentiellen Aminosäuren (EAAs) sind Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Histidin, Phenylalanin und Lysin. Von diesen sind Leucin, Isoleucin und Valin die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die nach ihrer chemischen Struktur benannt sind. Vollwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle neun in ausreichenden Anteilen. Wer sich pflanzlich ernährt, kann den Bedarf decken, indem er über den Tag verteilt Hülsenfrüchte, Getreide und Samen isst, obwohl einzelne pflanzliche Lebensmittel oft eine oder mehrere EAAs nicht haben ^[1].

Warum Aminosäuren mit zunehmendem Alter wichtiger werden

Nach dem 40. Lebensjahr verliert der Körper allmählich an Muskelmasse, und zwar um etwa 3–8 % pro Jahrzehnt – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Ein Grund dafür ist die „anabole Resistenz”: Alternde Muskeln reagieren weniger auf das Signal zur Proteinsynthese durch Aminosäuren, insbesondere Leucin. Um das zu vermeiden, braucht man sowohl eine höhere Proteinzufuhr (1,0–1,2 g/kg/Tag für Erwachsene über 65, gegenüber den üblichen 0,8 g/kg) als auch eine Mindestmenge von etwa 30–35 g Protein pro Mahlzeit ^[2]. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass eine tägliche EAA-Supplementierung die Griffkraft, die Gehstrecke und die fettfreie Masse bei älteren Erwachsenen mit eingeschränkter körperlicher Funktionsfähigkeit verbessert ^[3].

Leucin und der mTOR-Signalweg

Leucin ist der stärkste Aktivator von mTOR (mechanistisches Ziel von Rapamycin) in der Ernährung, dem Hauptschalter für die Muskelproteinsynthese. Das macht leucinreiche Lebensmittel und EAA-Supplemente besonders effektiv für den Erhalt der Muskeln nach dem Training. Aber hier wird die Langlebigkeitsforschung kompliziert: Eine chronische mTOR-Aktivierung steht auch im Zusammenhang mit beschleunigter Alterung und verminderter Autophagie. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine pulsierende mTOR-Aktivierung durch proteinreiche Mahlzeiten rund um das Training, gefolgt von Phasen mit geringerer Aminosäurezufuhr oder Fasten, das beste Gleichgewicht zwischen Muskelerhalt und Langlebigkeit bieten könnte ^[4].

Aminosäuren über die Muskeln hinaus: Neurotransmitter, Schlaf und Immunität

Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin und Melatonin und beeinflusst direkt die Stimmung, die Schlafqualität und den Tagesrhythmus. Der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt mit zunehmendem Alter, was durch die Zufuhr von Tryptophan über die Nahrung teilweise ausgeglichen werden kann ^[5]. Histidin bildet Histamin, das die Immunantwort reguliert. Methionin fließt in den Methylierungszyklus ein und beeinflusst die DNA-Reparatur und Genexpression. Glycin, eine bedingt essentielle Aminosäure, erregt in der Langlebigkeitsforschung durch die Supplementierung mit GlyNAC (Glycin + N-Acetylcystein) Aufmerksamkeit, die in einer randomisierten klinischen Studie aus dem Jahr 2023 mehrere Kennzeichen des Alterns bei älteren Erwachsenen, darunter mitochondriale Dysfunktion, oxidativer Stress und zelluläre Seneszenz, umkehrte ^[6].

Das Paradoxon der Aminosäurebeschränkung

Interessanterweise kann die Einschränkung bestimmter Aminosäuren auch die Lebensdauer verlängern. Die Reduzierung der Isoleucinaufnahme um zwei Drittel erhöhte in einer Studie aus dem Jahr 2023 die mittlere Lebensdauer männlicher Mäuse um 33 % ^[7]. Die Methionin-Restriktion zeigte ähnliche Vorteile für die Langlebigkeit bei verschiedenen Spezies, wahrscheinlich durch die Reduzierung der mTOR- und IGF-1-Signalübertragung. Eine BCAA-Restriktion, die in der Lebensmitte begonnen wurde, führte bei männlichen Mäusen zu einer Verlängerung der Lebensdauer um 30 % ^[8]. Diese Ergebnisse widersprechen nicht dem Bedarf an ausreichender Proteinversorgung. Sie deuten darauf hin, dass das spezifische Verhältnis und der Zeitpunkt der Aminosäureaufnahme eine Rolle spielen: ausreichend Leucin um die Trainingszeit herum, um Muskeln aufzubauen, aber kein ständiger Überschuss, der mTOR permanent aktiviert hält.

Praktische Aminosäurestrategie für gesundes Altern

Für die meisten Menschen ist es wichtig, über die Mahlzeiten verteilt ausreichend hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Streben Sie je nach Aktivitätsniveau und Alter 1,0–1,6 g/kg/Tag an, mit mehr als 30 Gramm pro Mahlzeit. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du die anabole Reaktion maximieren, indem du innerhalb von zwei Stunden nach dem Krafttraining EAAs oder eine leucinreiche Proteinquelle zu dir nimmst. EAA-Nahrungsergänzungsmittel können für ältere Erwachsene, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, für Menschen mit eingeschränkter Ernährung oder für Menschen, die die Muskelbildung mit weniger Kalorien insgesamt anregen möchten, nützlich sein. Vollwertige Lebensmittel bleiben die Grundlage, da sie das gesamte Spektrum an Aminosäuren sowie die für die Aufnahme erforderlichen Co-Faktoren liefern.