Biologisches Alter

Was das biologische Alter wirklich sagt

Dein Geburtstag zeigt dir, wie lange du schon lebst. Dein biologisches Alter sagt dir, wie gut dein Körper in dieser Zeit durchgehalten hat. Zwei 50-Jährige können eine völlig unterschiedliche kardiovaskuläre Fitness, Immunfunktion und Zellgesundheit haben. Das biologische Alter quantifiziert diese Unterschiede anhand molekularer und physiologischer Marker und liefert dir eine Zahl, die die tatsächliche Leistungsfähigkeit deiner Organe, Gewebe und Zellen widerspiegelt. Für alle, die sich ernsthaft mit Langlebigkeit beschäftigen, ist dies die nützlichste Messgröße, um zu verfolgen, ob deine Maßnahmen wirken.

Wie das biologische Alter gemessen wird

Der Goldstandard ist heute der DNA-Methylierungstest, der allgemein als epigenetische Uhr bezeichnet wird. Diese Tests analysieren chemische Veränderungen deiner DNA (Methylgruppen, die an Cytosinbasen an bestimmten CpG-Stellen gebunden sind), die sich mit zunehmendem Alter und Gesundheitszustand vorhersehbar verändern. Steve Horvath hat 2013 die erste weit verbreitete Multi-Gewebe-Uhr veröffentlicht, die 353 CpG-Stellen untersucht. Sie war genau in der Vorhersage des chronologischen Alters, aber das erwies sich als weniger nützlich als die Vorhersage von Gesundheitsergebnissen.

Uhren der zweiten Generation verlagerten den Fokus von der Altersvorhersage auf die Vorhersage der Sterblichkeit. GrimAge, entwickelt von Horvath und Ake Lu, bezieht Plasmaprotein-Surrogate und Raucherjahre in seinen Algorithmus ein. Es ist einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtsterblichkeit und das Krankheitsrisiko, die heute verfügbar sind ^[1]. PhenoAge, entwickelt von Morgan Levine, kombiniert DNA-Methylierungsdaten mit neun klinischen Blutbiomarkern, um das biologische Alter anhand einer Standard-Blutentnahme zu schätzen.

Uhren der dritten Generation gehen noch weiter. DunedinPACE (Pace of Aging Calculated from the Epigenome) schätzt kein statisches biologisches Alter. Stattdessen misst es, wie schnell du gerade alterst, ausgedrückt in biologischen Jahren pro Kalenderjahr. Ein DunedinPACE-Wert von 0,85 bedeutet, dass du mit 85 % der durchschnittlichen Geschwindigkeit alterst. Dieser „Tempo”-Ansatz hat sich als empfindlicher gegenüber Lebensstilinterventionen erwiesen als statische Altersschätzungen ^[2].

Über die DNA-Methylierung hinaus

Die Telomerlänge, die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, war einer der ersten biologischen Altersmarker. Jede Zellteilung verkürzt die Telomere, und kritisch kurze Telomere lösen die Zellalterung aus. Allerdings weisen Telomermessungen eine hohe Variabilität zwischen den Tests auf und haben nur eine begrenzte Vorhersagekraft für Einzelpersonen ^[3]. Das Glykanalter, das auf IgG-Glykosylierungsmustern basiert, ist ein weiterer unabhängiger Biomarker für das Altern, der innerhalb von Wochen auf Änderungen des Lebensstils reagiert. Kombinierte Blutuntersuchungen (wie die Klemera-Doubal-Methode) berechnen das biologische Alter anhand von Routine-Laborwerten und erfordern überhaupt keine speziellen Tests.

Kannst du dein biologisches Alter verändern?

Ja, und die Beweise dafür werden immer überzeugender. Die CALERIE-Studie, eine randomisierte kontrollierte Studie mit 220 nicht übergewichtigen Erwachsenen, zeigte, dass eine 25-prozentige Kalorienrestriktion über zwei Jahre DunedinPACE um 2–3 % verlangsamte, was einer Verringerung des Sterberisikos um 10–15 % entspricht ^[2]. Diese Effektgröße ist vergleichbar mit dem Aufhören des Rauchens.

Eine Studie von Fitzgerald et al. aus dem Jahr 2023 zeigte, dass sechs Frauen, die ein 8-wöchiges Programm zur Unterstützung der Methylierung (gezielte Ernährung, Bewegung, Schlafoptimierung, Stressbewältigung und Probiotika) absolvierten, ihr biologisches Alter um durchschnittlich 4,6 Jahre senken konnten ^[4]. Eine frühere randomisierte Studie derselben Gruppe ergab eine Verringerung des DNAmAge um 3,23 Jahre im Vergleich zur Kontrollgruppe über einen Zeitraum von acht Wochen ^[5]. Eine Studie aus dem Jahr 2024 über Fasten-imitierende Diäten berichtete von einer messbaren Verringerung des biologischen Alters sowie einer Verjüngung des Stoffwechsels und des Immunsystems ^[6].

Bewegung allein macht schon einen Unterschied. Erwachsene, die sich wenig bewegen und ein strukturiertes 8-wöchiges Trainingsprogramm (drei 60-minütige Einheiten pro Woche) gemacht haben, konnten ihr biologisches Alter um etwa zwei Jahre zurückdrehen. Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wird in Studien immer mit einem jüngeren epigenetischen Alter in Verbindung gebracht.

So kannst du dein biologisches Alter testen

Um möglichst aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten, solltest du folgende Punkte beachten:

• DNA-Methylierungstests (von Anbietern wie TruDiagnostic, epiAge oder neotes) liefern dir mehrere Uhr-Algorithmen und DunedinPACE aus einer einzigen Speichel- oder Blutprobe.
• Mach mindestens zwei Tests, einen als Ausgangswert und einen nach 3–6 Monaten, um deine Veränderungsrate zu messen, anstatt dich auf eine einzelne Momentaufnahme zu verlassen.
• Vermeide Tests während einer akuten Erkrankung, bei starkem Stress oder unmittelbar nach drastischen Ernährungsumstellungen, da diese die Methylierungsmuster vorübergehend verzerren.
• Ergänze epigenetische Tests durch regelmäßige Blutuntersuchungen (CRP, HbA1c, Nüchterninsulin, Lipide), um ein vollständigeres Bild davon zu erhalten, wie du alterst.
• Kein einzelner Test erfasst alles. Die Kombination von 2–3 Methoden (z. B. epigenetische Uhr plus Blutbiomarker plus Glykantest) liefert die zuverlässigste Gesamtbewertung.