Frauenzyklus

Deinen Menstruationszyklus verstehen

Der Menstruationszyklus ist ein komplizierter hormoneller Prozess, der normalerweise 21 bis 35 Tage dauert und Veränderungen im ganzen Körper steuert, um dich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn du die vier verschiedenen Phasen – Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase – verstehst, kannst du deine Gesundheit, Produktivität und körperliche Leistungsfähigkeit den ganzen Monat über optimieren. Hormonelle Schwankungen während des Zyklus beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsfunktion, sondern auch das Energieniveau, die Stimmung, den Appetit, die Leistungsfähigkeit und die kognitiven Fähigkeiten ^[1].

Die vier Phasen erklärt

Menstruation (Tag 1–5)

Während der Menstruation sinken die Östrogen- und Progesteronwerte, was zum Abbau der Gebärmutterschleimhaut führt. Viele Frauen fühlen sich müde, haben Krämpfe und weniger Energie. Diese Phase bringt oft geistige Klarheit und Selbstreflexion mit sich, sodass sie sich eher für Planung und Nachdenken als für anstrengende Aktivitäten eignet.

Follikelphase (Tag 1–13)

Die Follikelphase überschneidet sich zunächst mit der Menstruation und setzt sich dann mit steigendem Östrogenspiegel fort. Dieses Hormon regt die Follikelentwicklung in den Eierstöcken an und steigert Energie, Selbstvertrauen und Motivation. Untersuchungen zeigen, dass die Trainingsleistung in der frühen Follikelphase im Vergleich zu anderen Phasen leicht reduziert sein kann, wobei die größten Unterschiede zwischen der frühen und der späten Follikelphase beobachtet werden ^[1]. Viele Frauen fühlen sich in der späten Follikelphase am stärksten und leistungsfähigsten.

Eisprung (Tag 14)

Der Eisprung markiert den Höhepunkt des Zyklus, wobei Östrogen und Testosteron ihren höchsten Spiegel erreichen. Zu diesem Zeitpunkt verspüren viele Frauen ein Maximum an Energie, sozialem Selbstvertrauen und körperlicher Leistungsfähigkeit. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Ovulationsphase aufgrund hormoneller Auswirkungen auf die Bänderlaxität und die neuromuskuläre Kontrolle ein erhöhtes Risiko für bestimmte Verletzungen mit sich bringen kann ^[2].

Lutealphase (Tag 15–28)

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, während der Östrogenspiegel sinkt. In dieser Phase kommt es oft zu erhöhtem Appetit, Flüssigkeitsansammlungen und Stimmungsschwankungen. Manche Frauen haben prämenstruelle Symptome. Die Lutealphase braucht mehr Erholungszeit und kann von einer erhöhten Proteinzufuhr und Stressbewältigung profitieren ^[3].

Zyklusverfolgung und Einblicke in die Gesundheit

Groß angelegte Studien mit mobilen Tracking-Daten von über 12.000 Teilnehmerinnen bestätigen, dass die Merkmale des Menstruationszyklus wichtige Indikatoren für die Gesundheit von Frauen sind ^[4]. Die Länge und Regelmäßigkeit des Zyklus variieren stark je nach Alter, wobei die regelmäßigsten Zyklen in der Regel im Alter zwischen 35 und 39 Jahren auftreten. Die Verfolgung deines Zyklus kann dabei helfen, Unregelmäßigkeiten zu erkennen, die auf zugrunde liegende Gesundheitsprobleme hinweisen können.

Praktische Anwendungen

Anstatt den Menstruationszyklus als Hindernis zu betrachten, befürworten viele Sportlerinnen und Gesundheitsexperten die Synchronisierung des Zyklus – also die Abstimmung von Training, Ernährung und sozialen Aktivitäten auf die hormonellen Veränderungen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, den Hormonstatus anhand von Trainings- und Erholungsdaten zu verfolgen, um individuelle Muster und Bedürfnisse zu ermitteln ^[3]. Dieser personalisierte Ansatz berücksichtigt die natürlichen Rhythmen deines Körpers, anstatt eine Einheitsstrategie anzuwenden.