Antioxidantien

Was Antioxidantien wirklich machen

Antioxidantien sind Moleküle, die reaktive Sauerstoffspezies (ROS) neutralisieren, also instabile Verbindungen, die deine Zellen ständig als Nebenprodukt des mitochondrialen Energiestoffwechsels produzieren. In kleinen Mengen fungieren ROS als Signalmoleküle, die Reparatur- und Anpassungsprozesse auslösen. Das Problem beginnt, wenn die ROS-Produktion die Fähigkeit deines Körpers, sie zu beseitigen, übersteigt. Dieses Ungleichgewicht, das als oxidativer Stress bezeichnet wird, schädigt DNA, Proteine und Zellmembranen und beschleunigt die biologische Alterung. Denham Harman stellte 1956 die Theorie der freien Radikale als Ursache für das Altern auf, und obwohl das Bild seitdem komplexer geworden ist, gilt die Kernaussage nach wie vor: Chronische, unkontrollierte oxidative Schäden verkürzen die Gesundheitsspanne ^[1].

Die körpereigenen antioxidativen Abwehrmechanismen

Bevor du zu einer Flasche mit Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du wissen, was dein Körper bereits zu bieten hat. Glutathion ist das wichtigste körpereigene Antioxidans. Es ist ein Tripeptid, das in jeder Zelle gebildet wird und für die Entgiftung, die Unterstützung des Immunsystems und das Recycling der Vitamine C und E zuständig ist. Superoxiddismutase (SOD) wandelt Superoxidradikale in Wasserstoffperoxid um, das dann von Katalase in Wasser zerlegt wird. Diese Enzyme bilden die erste Verteidigungslinie.

Der Nrf2-Signalweg verbindet alles miteinander. Wenn der oxidative Stress steigt, aktiviert Nrf2 Hunderte von Schutzgenen, die die Produktion von antioxidativen Enzymen, die Entgiftung und die Zellreparatur ankurbeln ^[2]. Viele Polyphenole aus Lebensmitteln wirken über diesen Weg und nicht durch direkte Bekämpfung freier Radikale. Sie erzeugen ein mildes oxidatives Signal, das eine unverhältnismäßig starke Abwehrreaktion auslöst, einen Prozess, der als Hormesis bezeichnet wird. Aus diesem Grund schneidet der Verzehr von bunten pflanzlichen Lebensmitteln in klinischen Studien durchweg besser ab als die Einnahme isolierter Antioxidantien-Tabletten ^[3].

Polyphenole und wie sie die Zellen schützen

Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die in Beeren, grünem Tee, Kaffee, dunkler Schokolade, Olivenöl und Gewürzen vorkommen. Zu den wichtigsten Unterklassen gehören Flavonoide (Quercetin, Catechine, Anthocyane), Stilbene (Resveratrol), Phenolsäuren (Chlorogensäure) und Lignane (aus Leinsamen). Das Interessante an Polyphenolen ist ihr doppelter Wirkmechanismus: In hohen Konzentrationen wirken sie direkt als Radikalfänger, in den niedrigeren Konzentrationen, die durch normale Ernährung erreicht werden, aktivieren sie vor allem Nrf2 und andere adaptive Stresswege ^[2]. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 bestätigte, dass Polyphenole aus der Nahrung Entzündungsmarker und oxidativen Stress in mehreren Organsystemen reduzieren ^[4].

Antioxidantienreiche Lebensmittel vs. Nahrungsergänzungsmittel

Die Beweislage zu diesem Punkt ist eindeutig. Große randomisierte Studien zeigen übereinstimmend, dass antioxidantienreiche Vollwertkost das Krankheitsrisiko senkt, während isolierte hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel dies oft nicht tun und manchmal sogar schädlich sind. Die SELECT-Studie ergab, dass hochdosiertes Vitamin E das Prostatakrebsrisiko um 17 % erhöht ^[5]. Die ATBC- und CARET-Studien zeigten, dass Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmittel die Lungenkrebsrate bei Rauchern um 20 % erhöhten ^[6]. Das Problem sind nicht die Antioxidantien selbst. Es ist vielmehr so, dass Megadosen einzelner Verbindungen das fein abgestimmte Redox-Gleichgewicht stören, von dem Ihre Zellen abhängig sind.

Zu den Lebensmitteln mit den stärksten Belegen gehören Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, dunkles Blattgemüse, Kreuzblütler, grüner Tee, Kaffee, Kurkuma, dunkle Schokolade (70 %+ Kakao) und natives Olivenöl extra. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtiger als die Suche nach einem einzelnen „Superfood”, da verschiedene Antioxidantien unterschiedliche Gewebe schützen und sich gegenseitig recyceln.

Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Einige gezielte Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmittel haben solide Beweise, besonders für Leute, die über die Ernährung allein nicht genug davon bekommen können:

• N-Acetylcystein (NAC) ist ein gut untersuchter Vorläufer von Glutathion. Eine Meta-Analyse von 26 Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass es die gesamte Antioxidationskapazität deutlich erhöht und Entzündungsmarker wie IL-6 reduziert ^[7].
• Astaxanthin, ein Carotinoid aus Mikroalgen, hat die 100- bis 500-fache Radikalfängerkapazität von Vitamin E. Klinische Studien zeigen Vorteile für die Hautgesundheit, Gelenkentzündungen und die CRP-Reduktion bei Dosierungen von 4 bis 12 mg täglich ^[8].
• Alpha-Liponsäure ist sowohl wasser- als auch fettlöslich, sodass sie in der ganzen Zelle wirken kann. Sie recycelt die Vitamine C und E und regeneriert Glutathion.

Antioxidantien und Bewegung: eine knifflige Beziehung

Hier machen viele Leute Fehler bei der Dosierung. Bewegung sorgt für einen Anstieg von ROS in den arbeitenden Muskeln. Dieser Anstieg ist kein Schaden, sondern ein Trainingssignal. Er aktiviert PGC-1alpha, das die mitochondriale Biogenese antreibt, und verbessert die Insulinsensitivität durch ROS-abhängige Wege. Eine wegweisende PNAS-Studie hat gezeigt, dass Vitamin-C- und -E-Präparate, die rund um die Trainingseinheiten eingenommen wurden, diese Anpassungen komplett blockiert haben ^[9]. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 fügte eine Nuance hinzu: Bei älteren Erwachsenen können Antioxidantien in Kombination mit Bewegung tatsächlich die Muskelkraft verbessern, möglicherweise weil alternde Muskeln weniger in der Lage sind, oxidativen Stress selbst zu bewältigen ^[10]. Die praktische Schlussfolgerung: Wenn du jung bist und hart trainierst, solltest du in den Stunden um das Training herum auf Antioxidantien-Präparate verzichten. Wenn du über 65 bist, kann die Rechnung anders aussehen.