Pilze

Warum Pilze wichtig für ein langes Leben sind

Pilze sind eines der wenigen Lebensmittel, die sowohl nahrhaft als auch medizinisch wirksam sind. Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, B-Vitamine, Selen und Kalium, sondern viele Arten produzieren auch bioaktive Verbindungen, die in keiner anderen Lebensmittelgruppe zu finden sind. Beta-Glucane, Terpenoide und die Aminosäure Ergothionein unterstützen durch unterschiedliche Mechanismen die Immunfunktion, schützen das Gehirn und reduzieren oxidative Schäden. Eine Meta-Analyse von 17 Beobachtungsstudien aus dem Jahr 2021 ergab, dass Menschen, die täglich etwa 18 Gramm Pilze (etwa zwei mittelgroße Champignons) aßen, ein um 45 % geringeres Krebsrisiko hatten als diejenigen, die selten Pilze aßen ^[1]. Epidemiologische Daten von NHANES bringen den regelmäßigen Verzehr von Pilzen auch mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit bei Erwachsenen über 60 in Verbindung ^[2].

Ergothionein: die Aminosäure für ein langes Leben

Ergothionein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die sich bevorzugt in Geweben mit hohem oxidativem Stress ansammelt, darunter Gehirn, Augen, Leber und Nieren. Der Körper verfügt über einen speziellen Transporter dafür (OCTN1), was für einen Nahrungsbestandteil ungewöhnlich ist und auf seine biologische Bedeutung hindeutet. Pilze sind bei weitem die reichhaltigste Nahrungsquelle. Forscher der Penn State University fanden heraus, dass Steinpilze die höchsten Konzentrationen enthalten, gefolgt von Shiitake-, Austern- und Maitake-Pilzen ^[3]. Der Ergothioneinspiegel im Blut sinkt nach dem 60. Lebensjahr, und niedrigere Werte stehen im Zusammenhang mit einem schnelleren kognitiven Verfall und einer höheren kardiovaskulären Mortalität ^[4]. In Tierversuchen verlängerte die Ergothionein-Supplementierung die mittlere Lebensdauer um 16–21 % ^[5].

Wichtige Arten und ihre Wirkung

Löwenmähne (Hericium erinaceus)

Löwenmähne ist der einzige Pilz, der durch seine einzigartigen Verbindungen Hericenone und Erinacine direkt den Nervenwachstumsfaktor (NGF) und den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) stimuliert. Eine placebokontrollierte Studie zeigte bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung nach 16 Wochen bei einer Dosierung von dreimal täglich 1.000 mg eine signifikante Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten ^[6]. In Studien am Menschen zeigte sich außerdem eine angstlösende und antidepressive Wirkung.

Reishi (Ganoderma lucidum)

Reishi wird in der chinesischen Medizin als „Pilz der Unsterblichkeit” bezeichnet und ist eher ein Immunmodulator als ein einfacher Immunverstärker. Seine Triterpene (Ganodersäuren) haben entzündungshemmende und leberschützende Eigenschaften, während seine Polysaccharide die natürlichen Killerzellen aktivieren. Reishi fördert außerdem einen tieferen Schlaf durch Modulation des GABAergen Signalwegs. Die typische Dosierung beträgt 1–3 Gramm Doppelextrakt am Abend.

Cordyceps (Cordyceps militaris)

Cordyceps steigert die zelluläre ATP-Produktion und verbessert die Sauerstoffverwertung. Sein Wirkstoff Cordycepin (3-Desoxyadenosin) unterstützt die Mitochondrienfunktion. Klinische Studien zeigen eine Verbesserung der VO2 max und eine Verringerung der Müdigkeit sowohl bei Sportlern als auch bei Erwachsenen mit sitzender Lebensweise nach 3 Wochen Einnahme von 1–3 Gramm täglich.

Truthahnschwanz (Trametes versicolor)

Der Truthahnschwanzpilz enthält zwei Polysaccharide, PSK und PSP, die in Japan als ergänzende Krebstherapien zugelassen sind und seit 1977 klinisch eingesetzt werden. Diese Verbindungen steigern die Aktivität der natürlichen Killerzellen und die T-Zell-Proliferation. Der Truthahnschwanzpilz wirkt auch als Präbiotikum, indem er nützliche Darmbakterien ernährt und die Vielfalt des Mikrobioms erhöht ^[7].

Chaga (Inonotus obliquus)

Chaga hat einen der höchsten ORAC-Werte (Oxygen Radical Absorbance Capacity) aller natürlichen Substanzen, was auf seine Konzentration an Melanin, Betulinsäure und Superoxiddismutase zurückzuführen ist. Seine Beta-Glucane aktivieren die angeborenen Immunzellen, ohne das adaptive Immunsystem zu überstimulieren.

Kauf und Verwendung von Pilzpräparaten

• Entscheide dich für Extrakte aus Fruchtkörpern und nicht für Produkte aus Myzel auf Getreide. Auf Reis oder Hafer gezüchtetes Myzel enthält oft 50–70 % Stärke als Füllstoff und nur minimale Mengen an Wirkstoffen.
• Achte auf eine doppelte Extraktion (heißes Wasser + Alkohol), um sowohl wasserlösliche Beta-Glucane als auch alkohollösliche Terpenoide zu erhalten.
• Schau auf dem Etikett nach dem Beta-Glucan-Gehalt. Qualitativ hochwertige Produkte geben mindestens 20–30 % an.
• Speisepilze wie Shiitake, Maitake und Austernpilze liefern allein durch die Ernährung bedeutende Mengen an Ergothionein und Beta-Glucanen. Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel, um von Pilzen zu profitieren.