Zone 2 Ausbildung

Was ist Training in Zone 2?

Das Training in Zone 2 ist ein Aerobic-Training mit niedriger Intensität und gleichbleibender Belastung, das mit maximaler Anstrengung durchgeführt wird, wobei dein Körper noch fast ausschließlich auf die mitochondriale oxidative Phosphorylierung zur Energiegewinnung zurückgreift, ohne dass es zu einer nennenswerten Laktatbildung kommt. Praktisch gesehen bleibt das Blutlaktat unter etwa 2 mmol/L. Während des Trainings in Zone 2 kannst du dich unterhalten, aber nicht ganz entspannt. Diese Intensität liegt unter der ersten Laktatschwelle (auch LT1 oder ventilatorische Schwelle genannt) und bildet die Grundlage für ein auf Langlebigkeit ausgerichtetes Training, wie es der Sportphysiologe Dr. Inigo San-Millan und der Arzt Dr. Peter Attia empfehlen ^[1].

So findest du deine Herzfrequenz in Zone 2

Die genaueste Methode zur Bestimmung der Zone 2 ist ein Labortest, bei dem der Laktatwert im Blut bei steigender Intensität gemessen wird, um den Punkt zu finden, an dem er erstmals über den Ausgangswert (etwa 1,8–2,0 mmol/l) steigt. Wenn du keinen Zugang zu einem Labor hast, liefert die MAF-180-Formel von Dr. Phil Maffetone eine vernünftige Schätzung: Zieh dein Alter von 180 ab, passe das Ergebnis an deine Fitness und deinen Gesundheitszustand an und trainiere 10 Schläge unter diesem Wert bis zum Ergebnis. Ein einfacherer Ansatz nutzt 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz oder 80–89 % deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz. Wearables von Garmin, Apple Watch oder Polar zeigen Herzfrequenzzonen in Echtzeit an, obwohl eine individuelle Kalibrierung durch einen Laktat- oder VO2-Test die Genauigkeit erheblich verbessert, da Standardformeln um 10–15 Schläge pro Minute abweichen können ^[2].

Warum das Training in Zone 2 für die Langlebigkeit wichtig ist

Die kardiorespiratorische Fitness, gemessen anhand der VO2max, ist einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtmortalität. Eine wegweisende Studie in JAMA Network Open ergab, dass jeder Anstieg um 1 MET (etwa 3,5 ml/kg/min VO2max) mit einer Verringerung des Mortalitätsrisikos um 13–15 % verbunden war, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Vorerkrankungen ^[3]. Die Copenhagen Male Study zeigte, dass eine überdurchschnittliche kardiorespiratorische Fitness im mittleren Lebensalter mit einer um fast fünf Jahre höheren Lebenserwartung verbunden war als eine unterdurchschnittliche Fitness ^[4]. Zone 2 baut die aerobe Basis auf, die eine höhere VO2max unterstützt, und ist die Grundlage von Peter Attias Konzept des „Centenarian Decathlon”: dem Aufbau einer ausreichenden kardiovaskulären und metabolischen Kapazität, um bis ins hohe Alter von 80 oder 90 Jahren funktionell unabhängig zu bleiben.

Mitochondriale Gesundheit und Stoffwechselflexibilität

Anhaltendes Training in Zone 2 fördert die mitochondriale Biogenese, also die Bildung neuer Mitochondrien, und macht die vorhandenen Mitochondrien effizienter bei der Umwandlung von Fettsäuren und Glukose in ATP. Durch wochenlanges konsequentes Training nehmen sowohl die Anzahl als auch die Dichte der Mitochondrien in den Muskelfasern zu, was die Fettoxidationskapazität und die Stoffwechselflexibilität verbessert. Das heißt, dein Körper kann besser zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle wechseln, was ein Kennzeichen für eine gesunde Stoffwechselgesundheit ist. Eine bessere Funktion der Mitochondrien unterstützt auch den Abbau von Laktat, verringert die Insulinresistenz und stabilisiert den Blutzuckerspiegel ^[5]. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass sitzende Erwachsene, die 12 Wochen lang viermal pro Woche 45 Minuten lang in Zone 2 Rad fuhren, die Fettoxidation im gesamten Körper um 32 % erhöhten und das Nüchterninsulin um 21 % senkten, ohne ihre Ernährung umzustellen ^[6].

Zone 2 vs. Zone 3: Warum die Unterscheidung wichtig ist

Zone 3, manchmal auch als „Grauzone” oder „Tempo”-Zone bezeichnet, liegt zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Sie ist anstrengender als Zone 2, aber nicht anstrengend genug, um die VO2max-Gewinne eines echten hochintensiven Trainings (Zone 4-5) zu erzielen. Das Problem: Zone 3 führt zu mehr Ermüdung und erfordert eine längere Erholungsphase als Zone 2, bietet aber weniger der spezifischen mitochondrialen und Fettverbrennungsanpassungen, die Zone 2 so wertvoll machen. Außerdem ist es zu einfach, die Spitzenanpassungen der Herzleistung zu erreichen, die durch Intervalle in Zone 5 erzielt werden. Erfahrene Trainer nennen Zone 3 „Niemandsland“, weil Sportler, die die meiste Zeit dort verbringen, dazu neigen, auf einem Leistungsplateau zu bleiben. Das polarisierte Trainingsmodell, das durch Forschungen an Elite-Ausdauersportlern gestützt wird, vermeidet dies, indem es etwa 80 % des Trainingsvolumens in Zone 2 und 20 % in Zone 5 hält ^[7].

Warum Zone 2 frustrierend langsam erscheint (und warum das normal ist)

Eine der häufigsten Beschwerden von Leuten, die mit dem Training in Zone 2 beginnen: Es fühlt sich peinlich langsam an. Viele Läufer müssen bergauf gehen oder Lauf-Geh-Intervalle machen, um ihre Herzfrequenz im Bereich zu halten. Das ist völlig normal. Wenn dir die aerobe Grundfitness fehlt, steigt deine Herzfrequenz schon bei relativ niedrigen Geschwindigkeiten stark an. Hitze, Koffein, schlechter Schlaf und Stress erhöhen ebenfalls die Herzfrequenz. Die gute Nachricht: Nach 3–4 Monaten konsequenter Zone-2-Arbeit wird sich Ihr Tempo bei gleicher Herzfrequenz messbar erhöhen. Ihr Körper baut Kapillardichte auf, verbessert das Schlagvolumen und macht die Mitochondrien effizienter. Kämpfen Sie nicht gegen diesen Prozess an, indem Sie das Tempo erhöhen. Die Anpassung findet nur statt, wenn Sie in der Zone bleiben.

So trainierst du in Zone 2

Jede ausdauernde aerobe Aktivität ist geeignet: zügiges Gehen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder Crosstrainer. San-Millan empfiehlt 3–4 Einheiten pro Woche à 45–60 Minuten, insgesamt etwa 3–4 Stunden pro Woche ^[1]. Anfänger können mit 30 Minuten beginnen und die Dauer über mehrere Wochen hinweg schrittweise steigern. Der Schlüssel liegt darin, ein gleichmäßiges Tempo innerhalb des Zielherzfrequenzbereichs beizubehalten. Der „Sprechtest” ist eine zuverlässige Selbstkontrolle: Du solltest in der Lage sein, ganze Sätze zu sprechen, aber mit einiger Anstrengung. Peter Attia folgt einem 80/20-Modell, bei dem etwa 80 % des gesamten Trainingsvolumens in Zone 2 und 20 % in der hochintensiven Zone 5 (z. B. 4 x 4-Minuten-Intervalle) absolviert werden, da beide Bereiche komplementäre kardiovaskuläre und metabolische Vorteile bieten ^[8].

Gehirngesundheit und Training in Zone 2

Beim Training in Zone 2 geht es nicht nur um Herz und Muskeln. Moderates Ausdauertraining erhöht die Produktion des brain-derived neurotrophic factor (BDNF), eines Proteins, das das Wachstum neuer Gehirnzellen fördert und bestehende neuronale Verbindungen stärkt. Höhere BDNF-Werte stehen in Zusammenhang mit einem besseren Gedächtnis, einer besseren Stimmung und einem geringeren Risiko für Depressionen und Demenz. Eine neurologische Studie mit über 1.200 älteren Erwachsenen hat gezeigt, dass regelmäßiges moderates Ausdauertraining das Demenzrisiko deutlich senkt. Die kardiovaskulären Verbesserungen durch Zone 2 verbessern auch die Durchblutung des Gehirns und versorgen das Hirngewebe mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen.

Was die neuesten Erkenntnisse sagen

Eine narrative Übersicht aus dem Jahr 2025 in Sports Medicine hat untersucht, ob Zone 2 wirklich die beste Intensität für mitochondriale und metabolische Anpassungen ist ^[5]. Die Erkenntnisse zeigen, dass Zone 2 sehr effektiv für den Aufbau der aeroben Kapazität und des Fettstoffwechsels ist, aber in Kombination mit Intervallen höherer Intensität die größten Verbesserungen der VO2max insgesamt erzielt werden. Ein separater Expertenkonsens aus dem Jahr 2025, der im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, brachte führende Sportwissenschaftler zusammen, um die Grenzen der Zone 2 und optimale Trainingsprotokolle zu definieren, wobei sie auf erhebliche individuelle Unterschiede hinsichtlich der tatsächlichen Einordnung der Zone 2 hinwiesen ^[2]. Für Menschen, die sich eher auf Gesundheit und Langlebigkeit als auf Wettkampfleistung konzentrieren, hat sich die praktische Schlussfolgerung nicht geändert: Gestalte den Großteil deines Trainings in Zone 2, um einen nachhaltigen, verletzungsarmen Ansatz zu verfolgen, der im Laufe der Zeit echte metabolische und kardiovaskuläre Erfolge bringt.