Zucker

Zucker und Stoffwechselgesundheit verstehen

Der Zuckerkonsum ist einer der wichtigsten Ernährungsfaktoren, die die menschliche Gesundheit beeinflussen. Glukose ist zwar ein wichtiger Energielieferant für die Zellen, aber zu viel davon – vor allem von zugesetztem Zucker und raffinierter Fruktose – kann zu Stoffwechselstörungen führen, die chronische Krankheiten verursachen können ^[1]. Der Unterschied zwischen natürlich vorkommendem Zucker in Vollwertkost und zugesetztem Zucker in verarbeiteten Produkten ist für die Gesundheit echt wichtig.

Zugesetzte Zucker vs. natürliche Zucker

Natürlicher Zucker in ganzen Früchten, Gemüse und Milchprodukten enthält Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe, die die Aufnahme verlangsamen und die Auswirkungen auf den Stoffwechsel regulieren. Die Ballaststoffe in ganzen Früchten reduzieren Blutzuckerspitzen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Im Gegensatz dazu liefern zugesetzte Zucker – Saccharose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und andere während der Verarbeitung zugesetzte Süßungsmittel – konzentrierte Kalorien ohne Nährwert ^[3].

Lebensmitteletiketten unterscheiden jetzt zwischen zugesetztem Zucker und Gesamtzucker, was es einfacher macht, versteckte Zuckerquellen zu erkennen. Häufige Übeltäter sind gesüßte Getränke, Frühstückscerealien, aromatisierte Joghurts, Gewürze und verarbeitete Snacks. Der durchschnittliche Erwachsene nimmt viel mehr zugesetzten Zucker zu sich als gedacht und überschreitet oft die empfohlenen Grenzwerte um 200 % oder mehr ^[6].

Stoffwechselauswirkungen und Insulinresistenz

Eine chronisch hohe Zuckeraufnahme führt zu Insulinresistenz, dem zugrunde liegenden Mechanismus von Typ-2-Diabetes ^[2]. Wenn der Blutzuckerspiegel wiederholt ansteigt, produzieren die Betazellen der Bauchspeicheldrüse übermäßig viel Insulin. Im Laufe der Monate und Jahre reagieren die Zellen immer weniger auf das Insulinsignal – ein Zustand, der als Insulinresistenz bezeichnet wird – und zwingen die Bauchspeicheldrüse, noch mehr Insulin zu produzieren. Schließlich erschöpfen sich die Betazellen und versagen.

Fruktose, die die Hälfte von Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ausmacht, birgt besondere Stoffwechselrisiken. Im Gegensatz zu Glukose, die von allen Zellen verwertet werden kann, wird Fruktose fast ausschließlich von der Leber verstoffwechselt. Eine hohe Fruktoseaufnahme überfordert die Leberkapazität und fördert die Fettansammlung, Entzündungen und nichtalkoholische Fettlebererkrankungen. Studien zeigen, dass jede tägliche Erhöhung der Zuckerzufuhr um 150 Kalorien mit einer um 1,1 % höheren Diabetesprävalenz einhergeht, unabhängig von Fettleibigkeit.

Entzündungen und Glykation

Zucker fördert systemische Entzündungen über mehrere Wege. Fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) entstehen, wenn Zucker in einem Prozess namens Glykation an Proteine und Fette bindet. Diese Verbindungen sammeln sich im Gewebe an und tragen zu Alterung und Krankheiten bei. Eine hohe Zuckeraufnahme erhöht auch entzündliche Zytokine und Marker für oxidativen Stress.

Glykation beeinflusst das Kollagen und Elastin der Haut und beschleunigt die Faltenbildung. In den Blutgefäßen tragen glykierte Proteine zur Arterienverhärtung und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Die langfristige Anreicherung von AGEs ist ein wichtiger Mechanismus, der Zucker mit beschleunigter Alterung in Verbindung bringt.

Von der WHO empfohlene Grenzwerte

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen, wobei zusätzliche Vorteile bei weniger als 5 % zu verzeichnen sind. Bei einer Ernährung mit 2000 Kalorien entspricht dies maximal 50 Gramm, idealerweise 25 Gramm oder weniger. Die American Heart Association schlägt strengere Grenzwerte vor: 25 Gramm täglich für Frauen und 36 Gramm für Männer.

Kinder sollten noch weniger zu sich nehmen. Eine frühe Zuckerexposition prägt die Geschmackspräferenzen und die Stoffwechselprogrammierung. Forschungsergebnisse bringen eine hohe Zuckeraufnahme in der Kindheit mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Zahnerkrankungen im späteren Leben in Verbindung.

Zuckerersatzstoffe im Vergleich

Verschiedene Alternativen bieten Süße mit unterschiedlichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Stevia- und Mönchsfruchtextrakte sorgen für intensive Süße mit kaum Kalorien und minimaler Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit haben weniger Kalorien als Zucker und eine geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, aber zu viel davon kann zu Verdauungsbeschwerden führen.

Natürliche Alternativen wie Honig und Ahornsirup enthalten Spurenelemente und Antioxidantien, sind aber trotzdem konzentrierte Zucker, die man in Maßen genießen sollte. Künstliche Süßstoffe sind nach wie vor umstritten; zwar reduzieren sie die Kalorienaufnahme, aber einige Studien deuten darauf hin, dass sie die Darmflora und den Stoffwechsel beeinflussen können. Ganze Früchte sind nach wie vor die beste Wahl, da sie neben Süße auch Ballaststoffe, Vitamine und Phytonährstoffe liefern.