Andre Heeg

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Andre Heeg ist Mediziner (MD, DDS), Managing Director und Partner bei BCG und ehemaliger Chief Digital Officer bei Sandoz. Er hat zwei Jahrzehnte in den Räumen verbracht, in denen Führungskräfte stillschweigend ausbrennen, und schreibt darüber, was tatsächlich funktioniert, um gesund zu bleiben und über Jahrzehnte, nicht Wochen, Leistung zu bringen. Er hat das Upward ARC Framework (Activate, Recover, Capacity) entwickelt und schreibt einen wöchentlichen Newsletter für Führungskräfte, die Beruf und Familie unter einen Hut bringen müssen. Er ist Vater von drei Kindern. Wohnt in Berlin.

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Meine Routinen

Aus einem meiner letzten Rundbriefe:
Meine vier
Hier sind meine.
Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche. Zwei ist der Boden. Drei, wenn ich die Energie und den Kalender habe. Die Trainingseinheiten dauern 45 bis 60 Minuten. Compound Lifts. Ich strebe nicht nach Abwechslung. Ich verfolge drei oder vier Nummern und versuche, sie langsam zu bewegen. In jeder Trainingseinheit füge ich 10 bis 15 Minuten Beweglichkeits- und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht hinzu. In meinem Alter sind die zukünftigen Kosten für ein schlechtes Gleichgewicht und mangelnde Stabilität höher, als die meisten Menschen denken. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 im European Journal of Preventive Cardiology ergab, dass Krafttraining allein mit einem um 21 % niedrigeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden ist, unabhängig von Ausdauertraining [10]. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche beginnt die Kurve abzuflachen. Drei Sitzungen wären geringfügig besser. Der Punkt ist die Flexibilität.
Kardio, zwei- oder dreimal pro Woche. Dieselbe Idee. Zwei sind die Untergrenze, drei, wenn der Körper ja sagt. Ein Training der Zone 2, 40 bis 60 Minuten in einem Tempo, in dem ich mich noch unterhalten kann. Die andere ist härter und konzentriert sich auf VO2 max. Meistens Radfahren. Manchmal rudere ich auch oder fahre mit dem Echo-Bike. Manchmal strample ich mit einer beschwerten Weste oder einem Rucksack. Laufen kommt für mich nicht in Frage. Mein Rücken beschwert sich jedes Mal, wenn ich es versuche, und ich habe aufgehört, ihn zu bekämpfen. Die VO2 max ist einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtsterblichkeit in allen Altersgruppen [11]. Die Erickson-Studie in PNAS zeigte, dass ein Jahr lang dreimal wöchentlich zügiges Gehen das Hippocampus-Volumen bei älteren Erwachsenen um 2 % vergrößerte [12]. Der gleiche Mechanismus läuft auch in deinen Vierzigern. Du kannst ihn nur noch nicht sehen.
Schlafschutz. Kein Telefon im Schlafzimmer. Um elf Uhr in einer normalen Nacht das Licht ausmachen. Alkohol ist die große Einschränkung. Ich trinke viel weniger als früher und selten innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen. Das ist der Hebel, den jeder gegen eine Ergänzung austauschen will. Das Ergänzungsmittel gibt es nicht. Der Langsamschlaf ist die Zeit, in der die Wachstumshormone pulsieren und der Körper eine tiefe Erholung erfährt [13]. Wenn du das verlierst, kannst du den Rest der Woche nicht mehr heben, denken oder dich erholen.
Sauna, zweimal pro Woche. Zwanzig Minuten pro Sitzung. Das ist das Ziel, und ich erreiche es am zuverlässigsten, wenn wir an unserem Urlaubsort sind, wo die Sauna Teil des Rhythmus ist. Die finnische Kohortenstudie aus Kuopio hat 2.300 Männer über zwanzig Jahre lang beobachtet. Vier bis sieben Saunagänge pro Woche waren mit einer 50-prozentigen Verringerung der kardiovaskulären Todesfälle und einer 40-prozentigen Verringerung der Gesamtmortalität verbunden, verglichen mit einem Gang pro Woche [14]. Der Mechanismus ist zum Teil auf die kardiovaskuläre Belastung, zum Teil auf die Expression von Hitzeschockproteinen und zum Teil auf die Stresserholung zurückzuführen. Zwei sind nicht sieben. Der Punkt ist der Hebel, nicht die Perfektion.
Was ich nehme. Drei Dinge, täglich. Kreatin. Vitamin D während des Winters. Omega-3. Das ist die Grundversorgung. Alles, was darüber hinausgeht, füge ich nur hinzu, wenn ich ein bestimmtes Defizit oder eine Stressphase habe, die ich ausgleichen will. Dann wird es wieder abgesetzt. Die Standardeinstellung ist nein.
Was steht nicht auf der Liste? Kaltes Eintauchen. Der Oura-Ring. Das Whoop-Band. Kontinuierliche Blutzuckermessung. Tracking-Apps im Allgemeinen. Die meisten anderen Nahrungsergänzungsmittel. Die Liste der Produkte, die den Filter nicht bestanden haben, ist länger als die Liste der Produkte, die ihn bestanden haben. Das ist richtig.