Dr. David Barzilai: Ein Dozent der Harvard Medical School über die fünf Gesundheitsgewohnheiten, die deine Zeit wert sind

Kaum jemand ist besser geeignet, den Wirrwarr in der Langlebigkeitsbranche zu durchschauen, als Dr. David Barzilai. Als Facharzt für Langlebigkeitsmedizin und Dozent an der Harvard Medical School hilft er seit fast zwei Jahrzehnten Einzelpersonen und Organisationen dabei, Gesundheitswissenschaft in etwas Praktisches und Messbares umzusetzen. Er hat einen Doktortitel in Gesundheitsdienstleistungsforschung, einer Disziplin, die sich damit befasst, herauszufinden, welche Maßnahmen tatsächlich die besten Ergebnisse liefern, und ist Diplomate des American Board of Lifestyle Medicine. Außerdem ist er Gründungsmitglied der Fakultät und Kuratoriumsmitglied am Geneva College of Longevity Science.

Zuletzt war er als medizinischer Redakteur des ersten Special Health Report von Harvard Health Publishing tätig, der sich ausschließlich mit Langlebigkeit befasste: „Pathways to Longevity“. Über seine Beratungsfirma Barzilai Longevity Consulting und seine Arbeit bei agingdoc.com entwirft er individuelle, evidenzbasierte Langlebigkeitspläne für eine weltweite Kundschaft, die von Führungskräften und Klinikern bis hin zu zukunftsorientierten Organisationen reicht, und er sitzt in Beiräten an der Schnittstelle zwischen klinischer Praxis und Langlebigkeitswissenschaft. Er wurde von Storyful zu einer der „Top 10 Emerging Voices in Wellness and Longevity“ gekürt und ist dafür bekannt, komplexe wissenschaftliche Fortschritte in klare, umsetzbare Strategien zu übersetzen.

Genau diese Eigenschaft ist der Grund, warum wir mit ihm sprechen wollten. Die Fragen, die wir David gestellt haben, sind genau die, die unsere Community tatsächlich stellt: Wo fängt man an, wenn das Thema Langlebigkeit überwältigend wirkt? Wie erkennt man Marketing, das sich als Wissenschaft tarnt? Welche Gewohnheiten bringen vielbeschäftigten Berufstätigen oder Eltern den größten Nutzen? Und was ist dein Geld und deine Aufmerksamkeit wirklich wert? Seine Antworten sind erfrischend direkt. Die am besten belegten Maßnahmen, so argumentiert er, sind diejenigen, die fast jeder bereits anwendet, und wie er es ausdrückt: Die langweiligen Grundlagen bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, sowohl was das Geld als auch die Zeit angeht.

Hier ist unser vollständiges Gespräch.

1. Du warst medizinischer Redakteur des ersten Sonderberichts von Harvard Health Publishing, der sich ausschließlich mit Langlebigkeit befasste: „Pathways to Longevity“. Was wolltest du, dass ein gewöhnlicher Leser am Ende versteht?

Eigentlich zwei Dinge.

Das Erste ist, dass die Maßnahmen mit der besten Evidenz diejenigen sind, die fast jeder bereits anwendet, und das ist eher eine gute Nachricht als eine Enttäuschung. Beweg dich und behalte deine Kraft. Schlaf ausreichend und nach einem regelmäßigen Rhythmus. Ernähre dich überwiegend von Vollwertkost. Bleib in Kontakt mit den Menschen, die dir wichtig sind. Rauche nicht und halte deinen Blutdruck und deine Stoffwechselwerte im Normbereich. Diese Maßnahmen machen den größten Teil der Langlebigkeit aus, die du tatsächlich beeinflussen kannst, und für keine davon musst du etwas kaufen. Wir haben auch bewusst auf ein Wort verzichtet: „Anti-Aging“ wirst du in dem Bericht so gut wie nie finden. Es ist kein wissenschaftlicher Begriff und meist der Lieblingsausdruck von Leuten, die etwas verkaufen wollen. Was uns wichtig ist, ist die Gesundheitsspanne – die Jahre, die du bei guter Gesundheit verbringst –, nicht irgendeine Fantasie, die Zeit anzuhalten.

Der zweite Punkt ist das, was den Bericht eindeutig zu einem Harvard-Bericht macht. Er nimmt die neuesten Forschungsergebnisse ernst, ohne sie überzubewerben. Wir gehen direkt auf die wirklich spannenden wissenschaftlichen Erkenntnisse ein: das „Hallmarks of Aging“-Modell, GLP-1-Rezeptoragonisten und SGLT2-Hemmer, die weit über ihre ursprünglichen Anwendungsbereiche hinaus Vorteile zeigen, Rapamycin, Senolytika, die biologischen Uhren – und wir winken nichts davon einfach ab. Aber wir sind ehrlich, wo jedes einzelne tatsächlich steht: am Menschen bewiesen, noch an Mäusen oder vielversprechend, aber noch in einem frühen Stadium. Und es gibt einen Punkt, der in all dem Trubel leicht untergeht. So bemerkenswert diese Pipeline auch ist: Keine der derzeit in der Erprobung befindlichen Langlebigkeitstherapien kommt auch nur annähernd an die Evidenz heran, die wir bereits für die langweiligen, bewährten Mittel haben – Statine, Blutdruckkontrolle, Impfstoffe. Das zu sagen, ist nicht konservativ. Es ist einfach nur genau, und Genauigkeit ist es, was das Vertrauen der Leser gewinnt.

Wenn jemand den Bericht mit den Grundlagen im Kopf, einem klaren Gespür dafür, was wirklich auf uns zukommt, und einem funktionierenden Filter, der einen echten Durchbruch von einem Verkaufsgespräch unterscheidet, beiseitelegt, dann hat er seinen Zweck erfüllt. Dieser Filter zieht sich durch alles, was ich tue, und ich vermute, dass das der Grund ist, warum deine Community und ich so gut zusammenpassen.

2. Wenn jemand neugierig auf Langlebigkeit ist, aber nicht weiß, wo er anfangen soll, was rätst du ihm als Erstes?

Such dir die eine grundlegende Sache aus, die dir am schwersten fällt – fast immer ist das Schlaf oder Ernährung – und bring das in Ordnung, bevor du dich an irgendetwas Fortgeschrittenes wagst.

Ich nenne Schlaf und Ernährung bewusst. Sie sind die Grundlage, auf der alles andere steht, und genau hier rutschen selbst gesundheitsbewusste Menschen still und leise ab. Wenn Schlaf deine Schwachstelle ist, fang mit einer festen Weckzeit und einer echten Ausklangphase vor dem Schlafengehen an. Regelmäßigkeit ist hier wichtiger, als man denkt; in einer Kohorte von über sechzigtausend Erwachsenen sagte die Regelmäßigkeit deiner Schlafzeiten die Sterblichkeit sogar besser voraus als die Schlafdauer. Eine höhere Schlafregelmäßigkeit war mit einem um 20 bis 48 Prozent geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden und sagte die Lebenserwartung sogar besser voraus als die Schlafdauer (Windred et al., Sleep, 2024). Wenn die Ernährung deine Schwachstelle ist, lass die trendigen Diäten links liegen. Stelle deine Mahlzeiten auf Vollwertkost um, nimm genug Protein zu dir und vermeide die starken Blutzuckerspitzen, die durch den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten allein entstehen. Praktisch bedeutet das, Mahlzeiten mit Eiweiß und Ballaststoffen zu beginnen, raffinierte Kohlenhydrate eher am Ende als am Anfang des Tellers zu essen und danach einen zehn- bis fünfzehnminütigen Spaziergang zu machen, was den Blutzuckerspitzenanstieg nach dem Essen messbar abmildert. 

Kostenloser Guide: Pro Langlebigkeit Dashboard

Füge 20+ gesunde Jahre zu Deinem Leben hinzu

(Auch mit wenig Zeit und Wissen)

Dashboard öffnen

Mit der Anmeldung wirst du auch für den New Zapiens Newsletter registriert

25.000+ Downloads • 100 % kostenlos

Bewegung steht dabei gleichberechtigt neben beidem, und ich würde den Begriff „Bewegung“ weiter fassen, als die meisten denken. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining sind wichtig, und du brauchst kein mörderisches Programm, um den größten Nutzen daraus zu ziehen. Eine Änderung, die ein Jahr lang durchgehalten wird, ist besser als fünf, die schon im Februar aufgegeben werden. Die Grenzen des Möglichen können warten, bis die Grundlagen wie von selbst laufen.

3. Wie unterscheidest du persönlich einen echten Durchbruch von cleverem Marketing, und welche übertriebenen Behauptungen kannst du nicht mehr sehen?

Ich stelle vier kurze Fragen, und die meisten Behauptungen scheitern an mindestens einer davon. Wurde es an Menschen getestet, oder handelt es sich um eine Studie an Mäusen? Bezieht sich der Effekt auf etwas, das für einen echten Menschen wichtig ist – länger leben, Krankheiten vermeiden – oder nur auf einen Ersatzmarker, der beeindruckend klingt? Profitiert derjenige, der die Behauptung aufstellt, davon, dass ich ihr glaube? Und hat jemand das Ergebnis reproduziert, oder war es nur ein spektakuläres Ergebnis, das sich im Nachhinein nicht bestätigt hat?

Was die Behauptungen angeht, die mich zermürben: alles, was verspricht, „den Alterungsprozess umzukehren“ – das ist eher Werbung als Biologie; die endlosen Premium-Kapseln, die auf einer einzigen Tierstudie und einem charismatischen Gründer basieren; und das Genre „der eine Test, den dein Arzt nicht anordnet“, das meist nur dazu dient, dir ein Testpanel und anschließend die Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen, die das beheben sollen, was dabei festgestellt wird. Echte Fortschritte zeigen sich meist still und leise in guten Studien und werden dann jahrelang von Wissenschaftlern diskutiert, bevor sie als gesichert gelten. Genau dafür haben wir in den Bericht eine Checkliste für Anbieter aufgenommen, und die Anzeichen sind eindeutig: Stellt der Anbieter den Lebensstil in den Vordergrund, geht er offen damit um, wie er sein Geld verdient, und vermeidet er es, Dinge als „bewiesen“ zu bezeichnen, die das Altern verlangsamen, obwohl noch nichts davon bewiesen ist? Ein echter Durchbruch kommt so gut wie nie in Form eines Rabattcodes.

4. Wo siehst du am häufigsten, dass Menschen im Namen der Gesundheitsoptimierung Geld oder Mühe verschwenden?

An drei Stellen. Erstens: Nahrungsergänzungsmittel, die auf Probleme abzielen, die die Person gar nicht hat. Die meisten gesunden, gut ernährten Menschen haben von dem Großteil dessen, was in ihrem Schrank steht, keinen Nutzen, und der vernünftige Weg ist, auf einen echten Mangel zu testen, diesen zu beheben und dann aufzuhören. Zweitens: Gadgets und „Detox“-Produkte, die als Mittel verkauft werden, um einen Lebensstil auszugleichen, den kein Gerät retten kann.

Der dritte Punkt wird selten berücksichtigt, und er ist derjenige, den ich am stärksten hervorheben würde: Aufmerksamkeit. Die Stunden, die man in die Suche nach dem perfekten, obskuren Protokoll gesteckt hat, hätten fast immer viel mehr gebracht, wenn man sie mit Spazierengehen, Kochen, Schlafen oder Krafttraining verbracht hätte. Die langweiligen Grundlagen bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, sowohl was das Geld als auch die Zeit angeht. Wenn ein Kauf keine Grundlage stärkt, die du bereits fest im Griff hast, poliert er meist nur einen Rundungsfehler auf.

5. Welche wenigen Gewohnheiten bringen für vielbeschäftigte Berufstätige oder Eltern Ende dreißig mit begrenzter Zeit den größten Gewinn an Gesundheitsspanne?

Fünf, und sie halten auch einem echten Terminkalender stand.

Krafttraining mindestens zweimal pro Woche, auch kurze Einheiten, um die Muskeln und Knochen zu schützen, die du in deinen Sechzigern dringend brauchen wirst. Kombiniere das mit regelmäßiger Bewegung und etwas wöchentlichem Cardio, das dich ein wenig außer Atem bringt; die Richtlinie lautet 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche, und die kardiorespiratorische Fitness ist einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit, die wir haben – die am wenigsten fitte Gruppe in den großen Laufbandstudien trug ein Risiko in der Größenordnung einer koronaren Herzerkrankung (Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018). Schritte sind die einfachste Möglichkeit, dies zu messen, und es handelt sich eher um ein Kontinuum als um eine magische Zahl: Im Vergleich zu etwa 2.000 Schritten pro Tag war die Zahl von 7.000 mit einem um rund 47 Prozent geringeren Sterberisiko während des Untersuchungszeitraums verbunden, mit weiteren schrittweisen Verbesserungen bei steigender Schrittzahl, etwa 48 Prozent bei 10.000 und 55 Prozent bei 12.000 (Ding et al., Lancet Public Health, 2025). 7.000 Schritte sind also eine solide, realistische Untergrenze, und mehr hilft noch. 

Halte deinen Schlafrhythmus konstant. Iss vollwertige Lebensmittel mit ausreichend Protein und vermeide starke Blutzuckerschwankungen nach dem Essen, anstatt einem einzelnen Inhaltsstoff den Kampf anzusagen. Und pflege ein paar echte Beziehungen und nimm dir echte Auszeiten, denn schwache soziale Bindungen bergen ein Sterberisiko, das mit den wichtigsten medizinischen Risikofaktoren vergleichbar ist – eine der am häufigsten replizierten Erkenntnisse auf diesem Gebiet und eine der am meisten ignorierten (Holt-Lunstad et al., PLOS Medicine, 2010). Für einen Elternteil mit wenig Zeit ist „jede Woche gut genug“ jedes Mal besser als „fast nie perfekt“.

6. Schlaf, Bewegung, Ernährung und Stress werden so oft wiederholt, dass sie sich wie Hintergrundrauschen anfühlen können. Was ist jeweils eine Sache, die die Leute immer noch falsch machen?

Beim Thema Schlaf zählen die Leute die Stunden und vergessen die Regelmäßigkeit. Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, tut deinem Wohlbefinden meist mehr gut als eine zusätzliche, unregelmäßige Stunde, und die Sterblichkeitsdaten bestätigen das mittlerweile (Windred et al., Sleep, 2024). Es liegt auch eine stille Ironie darin, einem perfekten Tiefschlaf-Ergebnis hinterherzujagen, bis die Angst davor dich den Schlaf kostet.

Was Bewegung angeht, ist der häufige Fehler die Annahme, dass ein hartes Training einen Tag Sitzen wieder wettmacht. Das tut es nicht. Lange Sitzphasen aufzubrechen ist neben deinem Training wichtig, und die wissenschaftlich belegte Methode ist einfach: Zwei bis drei Minuten leichte Bewegung alle 30 bis 60 Minuten Sitzen verbessern messbar deine Glukose- und Blutdruckreaktionen. Du kannst einen sitzenden Lebensstil nicht vollständig durch Training ausgleichen.

Was die Ernährung angeht, ist der immer wiederkehrende Fehler die Suche nach einem einzigen Bösewicht – mal sind es Kohlenhydrate, mal Fett, jetzt wieder Pflanzenöle. Entscheidend ist die Gewohnheit, zusammen mit einem einigermaßen stabilen Blutzuckerspiegel und einer ausreichenden Proteinzufuhr.

Und was Stress angeht, behandeln die Leute ihn als rein mentales Problem und greifen zu Entspannungstechniken. Die zuverlässigsten Regulatoren sind körperlicher und sozialer Natur: Bewegung, Schlaf, Tageslicht, Zeit mit Menschen, denen du vertraust. Meistens bewältigst du Stress besser über den Körper als über den Kopf.

7. Du beschäftigst dich viel mit kardiometabolischer und kognitiver Gesundheit. Auf welche Frühwarnsignale sollten Menschen in den Dreißigern oder Vierzigern achten, ohne spezielle Tests durchführen zu lassen?

Die meisten nützlichen Frühwarnsignale lassen sich mit ganz normalen Mitteln messen, lange bevor es zu ausgefallenen Untersuchungen kommt, und ich würde es vorziehen, wenn die Leute messen, anstatt auf Symptome zu warten.

Was die kardiometabolische Gesundheit angeht, achte auf deinen Taillenumfang, denn viszerales Fett um die Mitte herum signalisiert ein Risiko, selbst wenn die Waage unverändert bleibt, und achte auf deinen Blutdruck, der sich erst bemerkbar macht, wenn es schon zu spät ist, und der in jeder Apotheke gemessen werden kann. Bei Standardlaboruntersuchungen achte ich besonders auf Nüchterninsulin und Triglyceride, die sich oft schon Jahre vor dem Blutzucker verändern und einen frühen Hinweis auf Insulinresistenz geben. Speziell für das Herzrisiko sagt dir ApoB oder ein einmaliger Lipoprotein(a)-Test mehr als nur der Standard-Cholesterinwert (der PREVENT-Rechner der AHA, den der Bericht hervorhebt, wandelt dies sogar in eine 10- und 30-Jahres-Risikoschätzung und ein „Risikoalter“ um), und ein Koronararterien-Kalzium-Score ist eine kostengünstige, strahlungsarme Methode, um festzustellen, ob tatsächlich Plaque vorhanden ist, sobald du alt genug bist, damit dies aussagekräftig ist.

Was die kognitiven Aspekte angeht, ist es wichtig zu verstehen, dass die Gehirngesundheit in der Lebensmitte größtenteils nichts anderes ist als kardiometabolische und vaskuläre Gesundheit unter einem anderen Namen – dieselbe Insulinresistenz, derselbe Blutdruck und dieselben Blutfette wirken sich auf das Demenzrisiko aus. Abgesehen von der Beobachtung dieser Werte gibt es zwei Hebel, für die es echte Belege gibt. Bewegung ist der erste, und sie ist spezifischer, als den meisten bewusst ist: Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining helfen und scheinen unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen, wobei Krafttraining einen besonderen Nutzen für die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit und das Gedächtnis zeigt und Ausdauertraining das Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit begünstigt (Netzwerk-Metaanalyse, ältere Erwachsene, 2025). Strukturierte, progressive Programme sind besser als gelegentliche Aktivität, und die untersuchten Protokolle sind machbar: etwa zwei oder mehr Einheiten pro Woche, dreißig bis sechzig Minuten, wobei die Intensität mit der Zeit gesteigert wird. Die FINGER-Studie hat dies zusammengefasst: Ein zweijähriges, mehrere Bereiche umfassendes Programm, das Bewegung, Ernährung, kognitive Aktivität und das Management vaskulärer Risiken kombinierte, verbesserte die kognitiven Fähigkeiten bei gefährdeten älteren Erwachsenen, wobei die größten Fortschritte bei APOE4-Trägern zu verzeichnen waren, also den Menschen mit dem höchsten genetischen Risiko (Ngandu et al., Lancet, 2015). Die Ernährung ist der zweite Hebel, und das am stärksten auf das Gehirn ausgerichtete Ernährungsmuster ist MIND, eine Mischung aus Mittelmeerdiät und DASH-Diät, die auf Blattgemüse, Beeren, Nüssen, Vollkornprodukten, Olivenöl und Fisch basiert, während rotes und verarbeitetes Fleisch nur in geringen Mengen vorkommt. Die Beobachtungsdaten sind überzeugend, auch wenn ich ehrlich sagen muss, dass die randomisierte Studie von 2023 nur bescheidene Verbesserungen feststellte, die denen einer kalorienreduzierten Kontrollgruppe entsprachen – was dir schon sagt, wie sehr Gewicht und Stoffwechselgesundheit hier den Ausschlag geben (Barnes et al., NEJM, 2023). Die Schlagzeile lautet nicht: „Ein Boutique-Panel in deinen Dreißigern“. Es geht darum, die vielversprechenden Werte zu messen und dann tatsächlich entsprechend zu handeln.

8. Nahrungsergänzungsmittel und Peptide sind derzeit überall zu finden. Wie sollte jemand, der die Studien selbst nie lesen wird, darüber entscheiden, was einen Versuch wert ist?

Fang mit „Wahrscheinlich nicht, zeig mir die Beweise“ an, denn darauf läuft das meiste hinaus.

Die ehrliche Auswahlliste an Nahrungsergänzungsmitteln ist kurz und dient hauptsächlich dazu, nachgewiesene Lücken zu schließen. Vitamin D, wenn du einen Mangel hast. B12, wenn du gefährdet bist oder wenig tierische Produkte isst. Eisen, wenn ein Test das anzeigt. Omega-3, wenn du selten fetten Fisch isst. Kreatin ist eines der wenigen mit einer wirklich guten Evidenzbasis, die über einen Mangel hinausgeht – etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag – für Kraft und vielleicht die kognitiven Fähigkeiten (Manson et al., NEJM, 2019, zu den Grenzen der Nahrungsergänzung bei Menschen, die bereits ausreichend versorgt sind). Abgesehen davon nützen die meisten Nahrungsergänzungsmittel einem gesunden, gut ernährten Menschen wenig, und „natürlich“ ist kein Synonym für „wirksam“. Wenn du welche kaufst, halte dich an Marken mit einem Gütesiegel von unabhängigen Stellen wie ConsumerLab, NSF oder USP, denn dieser Bereich ist wirklich unreguliert und Verunreinigungen sind eine reale Gefahr.

Peptide verdienen eine differenziertere Betrachtung, als sie im Internet finden, denn sie sind keine einheitliche Gruppe. Jedes hat seine eigene Evidenzbasis, und ehrlich gesagt ist die Begeisterung in den meisten Fällen weit größer als die Datenlage, auch wenn das wirklich von Peptid zu Peptid variiert und die zugrunde liegende Biologie oft interessant ist. Die GLP-1-Rezeptoragonisten sind die klare Ausnahme: Semaglutid und Tirzepatid können auf große randomisierte Studien zurückblicken, einschließlich kardiovaskulärer und renaler Endpunkte, sodass es sich um etablierte Medikamente handelt und nicht um „Peptide“ im Wellness-Sinne (Lincoff et al., NEJM, 2023). Danach werden die Belege schnell dünner. Wirkstoffe wie BPC-157 und die Wachstumshormon-Sekretagoga befinden sich in einem frühen Stadium, meist in der präklinischen Phase oder in kleinen Studien, und werden eingesetzt, bevor solide Daten aus Humanstudien vorliegen – was die angemessene Einstufung für sie ist: teilweise interessant, größtenteils unbewiesen. Für jemanden, der die Fachliteratur nicht liest, lautet mein Rat: Betrachte alles in diesem Bereich als rein experimentell, wende es nur unter Einbeziehung eines sachkundigen Arztes an und denk daran, dass das Geld für fast jeden viel mehr bringt, wenn es in Ernährung, eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft und ungestörten Schlaf fließt.

9. Mikroplastik und alltägliche Umweltbelastungen sind ein Bereich, mit dem du dich beschäftigst. Welche kleinen Veränderungen lohnen sich tatsächlich, und welche Sorgen sind übertrieben?

Ich werde das in das unterteilen, was wir wissen, und das, was wir vermuten, denn die Diskussion ist den Daten vorausgeeilt.

Was wir wissen, ist schon für sich genommen erschreckend genug. Mikro- und Nanoplastik taucht mittlerweile im menschlichen Blut, in der Plazenta und in arteriellen Plaques auf. Eine Studie aus dem Jahr 2024 im New England Journal of Medicine ergab, dass Menschen mit Plastikpartikeln in ihren Karotis-Plaques über einen Zeitraum von etwa drei Jahren eine rund 4,5-mal höhere Rate an Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Todesfällen aufwiesen (Marfella et al., NEJM, 2024). Das ist ein ernstzunehmendes Signal. Was wir nicht wissen, ist, ob der Kunststoff dafür verantwortlich war. Die Studie war eine Beobachtungsstudie, Störfaktoren sind denkbar, und andere Forscher haben berechtigte Fragen zur Kontamination während der Handhabung aufgeworfen. Die endokrinen Disruptoren, die mit Kunststoffen übertragen werden – BPA und Phthalate –, haben eine etwas fundiertere mechanistische Erfolgsbilanz. Meine ehrliche Einschätzung ist also, dass dies eine Warnung ist, auf die man angemessen reagieren sollte, aber keine nachgewiesene Krankheitsursache.

Vor diesem Hintergrund reduziere ich die Exposition dort, wo es kostengünstig und ohne großen Aufwand möglich ist, und mache mir über den Rest keine Gedanken. Drei Änderungen bringen den größten Nutzen. Erhitze oder bewahre keine warmen Speisen in Plastik auf, da Hitze und Fett die Chemikalien aus dem Plastik in dein Essen treiben – das ist der Punkt, bei dem ich mir am sichersten bin. Trink gefiltertes Leitungswasser aus Glas- oder Stahlflaschen statt aus Plastikflaschen, die eine höhere Partikelbelastung aufweisen. Und verzichte auf stark verpackte, hochverarbeitete Lebensmittel – das reduziert gleich mehrere Belastungen auf einmal und tut dir auch sonst gut. Was ich mir sparen würde, ist die kleine „Detox“-Industrie, die hier entstanden ist – die Produkte, die versprechen, Plastik aus deinem Körper zu entfernen, sind im Grunde nur Marketing ohne glaubwürdige Grundlage. Tu die wenigen vernünftigen Dinge und mach weiter. Die ständige Sorge ist selbst der sicherere Schaden.

10. Wearables und Heimtests versprechen, alles zu tracken. Wann helfen diese Daten wirklich, und wann sorgen sie nur für Unruhe?

Ich würde diese Sichtweise eigentlich ein wenig relativieren, denn der zugrunde liegende Trend ist real und wird für die Präzisionsmedizin immer wichtiger. Grundsätzlich gilt: Was man nicht messen kann, kann man auch nicht steuern, und kontinuierliche Daten aus dem eigenen Zuhause werden zu einem der besseren Werkzeuge, die wir haben, um Probleme frühzeitig zu erkennen und die Versorgung auf die Person vor dir zuzuschneiden, statt auf den Bevölkerungsdurchschnitt.

Richtig eingesetzt, ist der Nutzen konkret. Ein Wearable, das dir genau zeigt, wie ein paar Drinks oder ein spätes Abendessen deinen Schlaf ruinieren, verwandelt eine vage Absicht in ein Verhalten, das du tatsächlich änderst. Ein kontinuierliches Blutzuckermessgerät kann dir zeigen, welche Mahlzeiten deinen Blutzucker in die Höhe treiben, und dir ermöglichen, sofort Anpassungen vorzunehmen. Ein Heimtest kann etwas Konkretes aufdecken – einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, eine Schilddrüsenfehlfunktion, unerwartete Lipid- oder Insulinwerte – und dich früher zum Arzt schicken, als du es sonst getan hättest. Ein Signal, das ich wirklich nützlich finde, ist eine Ruheherzfrequenz oder Herzfrequenzvariabilität, die mehrere Tage lang von deinem persönlichen Normalwert abweicht – das deutet oft auf eine Erkrankung, Übertraining oder schlechte Erholung hin, bevor du es bewusst spürst. Das ist die Richtung, in die sich die Medizin entwickelt, und für einen motivierten Menschen ist es meist ein Geschenk.

Die Vorbehalte betreffen die Interpretation der Daten, nicht die Daten selbst. Sensoren für Endverbraucher weisen echte Messfehler auf, daher ist ein einzelner schlechter Wert in der Nacht keine Diagnose, und ihn als solche zu behandeln, kann durch Angst mehr Schaden anrichten, als die Zahl jemals rechtfertigen würde. Die Kunst besteht darin, einen echten Trend von den täglichen Schwankungen zu unterscheiden und auf den Trend zu reagieren: Messen, Muster erkennen, etwas ändern und dann prüfen, ob die Änderung tatsächlich etwas bewirkt hat. So funktioniert Präzisionsgesundheit, wie sie gedacht ist. Das Sammeln von Dashboards, auf die du nie reagierst, ist der Fehlmodus, aber das ist ein Problem der Art und Weise, wie das Tool genutzt wird, nicht des Tools selbst.

11. Auf welche Entwicklung in der Langlebigkeitsforschung in den nächsten Jahren freust du dich am meisten, wenn sie den Alltag der Menschen erreicht?

Frühere, kostengünstigere, blutbasierte Erkennung, die gut eingesetzt wird – mit dem ehrlichen Vorbehalt, dass die Evidenz noch geschrieben wird, selbst wenn die Tools bereits verfügbar sind.

Das deutlichste Beispiel ist die Früherkennung von mehreren Krebsarten. Die NHS-Galleri-Studie, die erste große randomisierte Studie zu einem MCED-Bluttest, hat gerade ihre vollständigen Ergebnisse veröffentlicht, und das Bild ist gerade deshalb aufschlussreich, weil es gemischt ist. Sie verfehlte ihren primären Endpunkt, nämlich die Reduzierung von Krebserkrankungen im fortgeschrittenen Stadium (III und IV) insgesamt, aber die Diagnosen im Stadium IV sanken um etwa 14 Prozent, die Diagnosen im Frühstadium (I und II) stiegen um 16 Prozent, der Test vervierfachte die Krebserkennungsrate im Vergleich zur Standardvorsorge in etwa, und die Zahl der als Notfälle auftretenden Krebserkrankungen sank um etwa 25 Prozent (GRAIL/NHS-Galleri, ASCO, 2026). Es ist also wirklich vielversprechend, hat sich aber bei dem Ergebnis, auf das es am meisten ankommt – weniger Krebstote –, noch nicht bewährt. Genau diese Art von Ergebnis möchte ich, dass die Leute ehrlich lesen können: ermutigend, real und keine abgeschlossene Geschichte.

Was mich noch mehr begeistert, ist die Ebene, die hinter den Einzwecktests liegt: die umfassende proteomische Profilierung. Mithilfe von Plattformen, die Tausende von Blutproteinen gleichzeitig messen, haben Forscher der UK Biobank Proteinscores entwickelt, die das Auftreten von Dutzenden verschiedener Erkrankungen innerhalb von 10 Jahren vorhersagen. Bei einigen davon, darunter Typ-2-Diabetes, übertraf der proteomische Score sowohl einen genetischen Risikoscore als auch Standardmarker wie HbA1c (Proteomstudien der UK Biobank, 2023). Stell dir vor, eine einzige Blutabnahme gibt Aufschluss über dein Risiko für viele Krankheiten gleichzeitig, solange noch Handlungsspielraum besteht. Nichts davon ersetzt die bewährten Präventionsmaßnahmen, die wir bereits haben – genau darum geht es: Es ergänzt diese. Der Grund für meinen Optimismus ist kein einzelnes Wunder. Es ist vielmehr, dass sich die Kluft zwischen dem, was Wissenschaftler messen können, und dem, was einen normalen, motivierten Menschen erreicht, endlich schließt.