Experts & Clinics
Supplements
Meine Routinen
Routine:
• 6:00 Uhr Aufwachen: Hydrieren mit ca. 1 Liter lauwarmem Wasser, Meersalz und Zitronensaft
• Meditation: 20 Minuten zum Zentrieren und Resetten
• Morgenlicht & Kaffee: Zeit draußen verbringen und Journaling
• Rotlichttherapie: 10–15 Minuten während der ruhigen Zeit
• Workout: 30–60 Min. Krafttraining, Radfahren, Wandern oder Tennis
• Erholung: Sauna, Dampfdusche oder Eisbad (3 Min.)
• 12:30 Uhr Mittagessen: Großer, fettreicher Salat mit Blattgrün, Wildfisch, Avocado, Samen, Olivenöl
• Hydration: Wasser + Kräutertees (kein Koffein nach Mittag)
• Tracking: Oura Ring + CGM zur Anpassung von Workouts, Mahlzeiten & Erholung
• 17:30 Uhr Abendessen: Gemüse, sauberes Protein (Rind, Lachs), gesunde Kohlenhydrate (Süßkartoffel)
• 21:00 Uhr Entspannung: Lichter dimmen, Blaulichtblocker
• 22:00 Uhr Schlaf: Dunkler, kühler, technikfreier Raum
Workout:
• 4–5x Krafttraining: Bänder, Eigengewicht, Mobilität
• 4–5x Outdoor-Cardio: Mountainbiken, Wandern, Tennis
• 2x Wöchentlich Yoga: Ganzkörper-Flexibilität und Erholung
• Flexible Intensität: Angepasst an den Erholungsstatus (getrackt via Oura)
Ernährung:
• Pegan-Stil: Pflanzenreich mit sauberem tierischem Protein und gesunden Fetten
• 12–16h Nachtfasten: Fasten brechen mit Langlebigkeits-Shake
• Niedrig-glykämische Mahlzeiten: Ausgeglichener Blutzucker, keine Nachmittagstiefs
• Tägliche Fermente: Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut oder Joghurt
• Kein Koffein nach Mittag, kein Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate
Schlaf:
• Konsequent um 22:00 Uhr im Bett
• Keine Bildschirme nach 21:00 Uhr
• Kühle, dunkle und ruhige Umgebung
Diagnostik & Tracking:
• Täglich: HRV, Schlaf, Erholung (Oura Ring), CGM für Glukose
• Halbjährliche Labortests: Blutbilder inkl. Mikronährstoffe & Entzündung
• Gelegentlich: Physiotherapie-Check-ins und funktionelles Bewegungs-Screening
Mindset & Resilienz:
• Hormesis-Tools: Eisbäder, Sauna, Krafttraining
• Bewegung auch bei Verletzungen (angepasst mit Physiotherapie-Unterstützung)
• Meditation: Täglich für mentale Klarheit und Stressreduktion
• 6:00 Uhr Aufwachen: Hydrieren mit ca. 1 Liter lauwarmem Wasser, Meersalz und Zitronensaft
• Meditation: 20 Minuten zum Zentrieren und Resetten
• Morgenlicht & Kaffee: Zeit draußen verbringen und Journaling
• Rotlichttherapie: 10–15 Minuten während der ruhigen Zeit
• Workout: 30–60 Min. Krafttraining, Radfahren, Wandern oder Tennis
• Erholung: Sauna, Dampfdusche oder Eisbad (3 Min.)
• 12:30 Uhr Mittagessen: Großer, fettreicher Salat mit Blattgrün, Wildfisch, Avocado, Samen, Olivenöl
• Hydration: Wasser + Kräutertees (kein Koffein nach Mittag)
• Tracking: Oura Ring + CGM zur Anpassung von Workouts, Mahlzeiten & Erholung
• 17:30 Uhr Abendessen: Gemüse, sauberes Protein (Rind, Lachs), gesunde Kohlenhydrate (Süßkartoffel)
• 21:00 Uhr Entspannung: Lichter dimmen, Blaulichtblocker
• 22:00 Uhr Schlaf: Dunkler, kühler, technikfreier Raum
Workout:
• 4–5x Krafttraining: Bänder, Eigengewicht, Mobilität
• 4–5x Outdoor-Cardio: Mountainbiken, Wandern, Tennis
• 2x Wöchentlich Yoga: Ganzkörper-Flexibilität und Erholung
• Flexible Intensität: Angepasst an den Erholungsstatus (getrackt via Oura)
Ernährung:
• Pegan-Stil: Pflanzenreich mit sauberem tierischem Protein und gesunden Fetten
• 12–16h Nachtfasten: Fasten brechen mit Langlebigkeits-Shake
• Niedrig-glykämische Mahlzeiten: Ausgeglichener Blutzucker, keine Nachmittagstiefs
• Tägliche Fermente: Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut oder Joghurt
• Kein Koffein nach Mittag, kein Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate
Schlaf:
• Konsequent um 22:00 Uhr im Bett
• Keine Bildschirme nach 21:00 Uhr
• Kühle, dunkle und ruhige Umgebung
Diagnostik & Tracking:
• Täglich: HRV, Schlaf, Erholung (Oura Ring), CGM für Glukose
• Halbjährliche Labortests: Blutbilder inkl. Mikronährstoffe & Entzündung
• Gelegentlich: Physiotherapie-Check-ins und funktionelles Bewegungs-Screening
Mindset & Resilienz:
• Hormesis-Tools: Eisbäder, Sauna, Krafttraining
• Bewegung auch bei Verletzungen (angepasst mit Physiotherapie-Unterstützung)
• Meditation: Täglich für mentale Klarheit und Stressreduktion
