Kann Achtsamkeit dein Leben verlängern? Die Wissenschaft hinter Langlebigkeit und geistigem Wohlbefinden

Stress ist ein weit verbreiteter Faktor, der sich sowohl auf die geistige als auch auf die körperliche Gesundheit negativ auswirkt und zu einer beschleunigten Alterung und chronischen Krankheiten beiträgt. Achtsamkeit bietet vielversprechende Werkzeuge, um Stress zu reduzieren, das Wohlbefinden zu verbessern und möglicherweise ein gesünderes, längeres Leben zu unterstützen. Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick hinter die Kulissen und untersucht, ob Achtsamkeit wirklich evidenzbasiert ist.

Was ist Achtsamkeit? 

Achtsamkeit wird definiert als die Praxis, voll und ganz präsent zu sein und sich auf den Moment einzulassen. Im Kern geht es um Achtsamkeit - darum, Gedanken, Gefühle, Empfindungen und die Welt um sich herum zu beobachten, ohne zu urteilen oder sich ablenken zu lassen.

Achtsamkeitspraktiken wie Meditation helfen dabei, diesen Zustand der Achtsamkeit zu erreichen und versprechen körperliche und geistige Veränderungen, die sich positiv auf das tägliche Leben auswirken.

Das Problem mit der Achtsamkeitsforschung 

Achtsamkeit ist kein neues Konzept. Viele Praktizierende berichten von gesteigertem Wohlbefinden, weniger Stress und verbesserter Aufmerksamkeit und Konzentration. Doch während Achtsamkeit in modernen Diskussionen allgegenwärtig zu sein scheint, steckt die wissenschaftliche Forschung zu diesem Thema und zur Meditation noch in den Kinderschuhen.

Eine Suche in der Forschungsdatenbank PubMed nach "Achtsamkeit" zeigt einen deutlichen Anstieg der Veröffentlichungen, von praktisch keiner im Jahr 2000 auf 1.259 im Jahr 2022 - im Vergleich zu nur 250 ein Jahrzehnt zuvor.

Es gibt drei Hauptmethoden, mit denen die Auswirkungen der Achtsamkeit in klinischen Studien untersucht wurden:

•  
  •  - Qualitative Bewertung, wie z.B. im Rahmen der kognitiven Therapie (diese sind oft sehr subjektiv).
  •  - Messung objektiver Veränderungen im Körper, wie z.B. Immun- oder Stressmarker im Blut. 
  •  - Visualisierung und Messung von Veränderungen im Gehirn, wie z.B. Neuroplastizität, durch funktionelle Bildgebung. 

  Eine große Herausforderung in der Achtsamkeitsforschung ist das Fehlen einer einheitlichen Definition, was den Vergleich und die Schlussfolgerungen aus verschiedenen Studien erschwert. Außerdem sind Art und Dauer der Achtsamkeitsinterventionen sehr unterschiedlich. Viele Studien beruhen auf Selbstauskünften, die subjektiv sind, und umfassen oft nur kleine Stichproben, was die Zuverlässigkeit der Schlussfolgerungen einschränkt.

  Um die nachgewiesenen Wirkungen von Achtsamkeit zu beurteilen, wird oft auf systematische Übersichten oder Meta-Analysen zurückgegriffen.

  Meta-Analyse und systematische Übersichtsarbeit erklärt 

  • Meta-Analyse: Eine statistische Analyse, die die Ergebnisse mehrerer Studien (in diesem Fall klinischer Studien) kombiniert, um eine einzige, präzisere Antwort auf die Forschungsfrage zu geben. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um eine Analyse mehrerer vorhandener Analysen.
  • Systematische Überprüfung: Sie kann eine quantitative Meta-Analyse beinhalten, aber auch eine systematische Überprüfung aller verfügbaren Forschungsarbeiten mit einem strengen Ansatz, um sicherzustellen, dass keine relevanten Studien übersehen werden. 

  Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis auf die psychische Gesundheit 

  1. Hilft mit Sicherheit bei Angst und Depression: Das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation reduziert effektiv die negativen Auswirkungen von psychischem Stress und ist besonders wirksam bei Personen mit schweren Symptomen einer klinischen Depression. [1,2] 
  2. In gewissem Maße reduziert sie Stress: Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeitspraktiken Stress mäßig reduzieren und den Cortisolspiegel senken. Die Auswirkungen sind bei Personen mit hohem Stresslevel, wie z.B. bei Beschäftigten im Gesundheitswesen, stärker ausgeprägt. [3,4] 
  3. Verbessert den Schlaf (bei schwerwiegenden Problemen): Achtsamkeitspraktiken sind hilfreich bei Schlaflosigkeit und anderen klinisch bedeutsamen Schlafstörungen, optimieren aber nicht unbedingt den Schlaf von Menschen ohne schwere Probleme. [5,1] 
  4. Kann kognitive Funktionen verbessern und den altersbedingten Abbau verringern: Achtsamkeitspraktiken können kognitive Funktionen wie das Kurzzeit- und autobiografische Gedächtnis, die kognitive Flexibilität und die Aufmerksamkeit verbessern. Allerdings ist die Beweislage aufgrund schlecht konzipierter Studien noch schwach. [6,7] 
  5. Vielversprechend bei bestimmten Erkrankungen: Achtsamkeitspraktiken haben sich als nützlich für Patienten mit Essstörungen, Sucht, Psychosen, PTBS, ADHS und Autismus erwiesen. Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch noch genauere Studien erforderlich. [7] 

  Auswirkungen von Achtsamkeit auf die körperliche Gesundheit 

  1. Hilft mit Sicherheit bei der Schmerzbewältigung: Achtsamkeitsmeditation ist wirksam bei der Bewältigung chronischer Schmerzen, obwohl sehr kurze Achtsamkeitsübungen weniger wirksam sind. [8-10] 
  2. Senkt möglicherweise den Blutdruck (bei Bluthochdruck): Achtsamkeitsübungen können bei bestimmten Erkrankungen und Altersgruppen den Blutdruck senken, allerdings sind bessere Studien nötig, um dies zu bestätigen. [11,12] 
  3. Hilft bei der Gewichtsabnahme: Achtsames Essen kann bei der Gewichtsabnahme helfen, vergleichbar mit traditionellen Abnehmprogrammen. [13] 
  4. Reduziert Entzündungen: Achtsamkeitsmeditation senkt Entzündungsmarker wie das CRP. Es wird zwar oft behauptet, dass Achtsamkeit "das Immunsystem stärkt", aber die Beweise für diese Behauptung sind nicht ausreichend. [14] 
  5. Kann den Blutzuckerspiegel senken oder nicht: Die Beweise für Achtsamkeit und Diabetesmanagement sind nicht schlüssig. Sie kann indirekt helfen, indem sie die mentale Verfassung der Patienten verbessert. [7] 
  6. Möglicherweise verringert sie die Zellalterung: Experimentelle Studien deuten darauf hin, dass Achtsamkeit die Telomere schützen und damit die Alterung verlangsamen kann. Die Beweise sind jedoch begrenzt, und neuere Erkenntnisse stellen vereinfachte Ansichten über die Telomerlänge in Frage. [15,16]  

  Auswirkungen von Achtsamkeit auf die soziale Gesundheit und das Sozialverhalten 

  Achtsamkeitspraktiken können die soziale Gesundheit verbessern, indem sie Freundlichkeit fördern, Vorurteile und Aggressionen abbauen und Einsamkeit und soziale Isolation lindern. Positive Auswirkungen wurden bei verschiedenen Gruppen beobachtet, unter anderem bei älteren Erwachsenen und College-Studenten. Es werden jedoch weitere qualitativ hochwertige Studien benötigt, um diese Ergebnisse zu untermauern. [17,18]  

  Es steckt mehr in der Achtsamkeit

  Befürworter der Achtsamkeit argumentieren, dass bei der Bewertung ihres Nutzens auch psychologische und philosophische Perspektiven berücksichtigt werden sollten, die subjektive Sichtweisen einbeziehen. Diese Perspektive hebt hervor, wie Achtsamkeit einen erhöhten Bewusstseinszustand fördert, der es den Menschen ermöglicht, den gegenwärtigen Moment ohne Bewertung oder Ablenkung zu erleben. Diese Achtsamkeit unterstützt eine bessere emotionale Regulierung und hilft dabei, negative Gedankenmuster zu erkennen und zu bewältigen und gesündere Reaktionen auf Erfahrungen zu entwickeln.

  Achtsamkeit betont auch, dass man authentisch in der Gegenwart lebt und die Vergänglichkeit des Lebens besser versteht und akzeptiert. Das kann zu einem Gefühl von innerem Frieden und Zufriedenheit führen. Auch wenn sich diese Vorteile nicht so leicht durch biologische Marker messen lassen, haben sie doch das Potenzial, die Lebensqualität zu verbessern und den Wunsch nach einem längeren Leben zu wecken.