Achtsames Essen

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen bedeutet, die Prinzipien der Achtsamkeit auf das Essen anzuwenden. Anstatt einfach nur zu essen, während man von Bildschirmen oder der Arbeit abgelenkt ist, geht es darum, sich voll und ganz auf das Essenserlebnis zu konzentrieren. Man lernt, die echten Hunger- und Sättigungssignale des Körpers zu erkennen, die oft von äußeren Einflüssen, emotionalen Auslösern oder strengen Diätregeln überlagert werden.

Untersuchungen zeigen, dass achtsames Essen übermäßiges Essen reduzieren, die Verdauung verbessern und die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten steigern kann ^[1]. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass Programme für achtsames Essen zu Gewichtsverlusten führen, die mit denen herkömmlicher Diätprogramme vergleichbar sind ^[1]. Diese Praxis hilft dir, zwischen echtem körperlichem Hunger und emotionalen oder umweltbedingten Auslösern zu unterscheiden, die zum Essen veranlassen, obwohl dein Körper keine Energie benötigt.

Wie achtsames Essen die Gewichtskontrolle unterstützt

Viele Programme zur Gewichtsreduktion liefern kurzfristige Ergebnisse, scheitern aber langfristig. Studien zeigen, dass Menschen in der Regel nach zwei Jahren etwa die Hälfte des verlorenen Gewichts und nach fünf Jahren 80 % wieder zunehmen ^[2]. Achtsames Essen begegnet diesem Problem, indem es das Essverhalten an der Wurzel verändert.

Die Praxis funktioniert, indem sie das Essens tempo verlangsamt, wodurch Sättigungshormone wie Leptin und Peptid YY dem Gehirn signalisieren können, dass man satt ist. Dieser Signalprozess dauert etwa 15 bis 20 Minuten. Wenn man schnell isst, nimmt man oft zu viele Kalorien zu sich, bevor das Gehirn registriert, dass man satt ist ^[3]. Achtsames Essen reduziert auch stressbedingtes Essen, das maßgeblich zur Gewichtszunahme beiträgt.

Vorteile für emotionales Essen und Essanfälle

Achtsames Essen hat sich als besonders vielversprechend für Menschen erwiesen, die mit Essanfällen und emotionalen Essgewohnheiten zu kämpfen haben. Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass achtsame Essinterventionen das emotionale Essen bei Patienten mit Übergewicht oder Adipositas deutlich reduzierten ^[4].

Untersuchungen an Studenten ergaben, dass achtsames Essen in umgekehrtem Verhältnis zur Häufigkeit von Essanfällen und Stimmungsschwankungen steht ^[5]. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie das Essverhalten verbessert und die Selbstbeherrschung bei der Nahrungsaufnahme bei Patienten mit Essanfällen und Bulimie verbessert ^[6].

Wie man achtsames Essen praktiziert

Um mit achtsamem Essen anzufangen, braucht man kein umfangreiches Training. Fang mit einer Mahlzeit pro Tag an und konzentriere dich auf diese Grundprinzipien:

• Iss langsam und ohne Eile
• Kaut gründlich und achtet auf die Konsistenz
• Vermeide Ablenkungen wie Handys oder Fernsehen
• Achte auf die Signale deines Körpers, die Hunger und Sättigung anzeigen
• Nimm Farben, Gerüche und Aromen wahr
• Hör auf zu essen, wenn du satt bist, nicht wenn du voll bist

Das Ziel ist es, das Essen zu einer bewussten Handlung zu machen und nicht zu einer automatischen. Mit der Zeit schafft dieses Bewusstsein einen Abstand zwischen den Auslösern und deiner Reaktion, sodass du frei wählen kannst, wie du reagierst.