Ernährung für ein langes Leben: Was wir von den ältesten Menschen der Welt lernen können

Die Ernährung ist eine der grundlegendsten Säulen der Gesundheit. Unser Körper wird durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen, aufgebaut, erhalten und regeneriert. Sie ist zudem der wichtigste verhaltensbedingte Risikofaktor für nichtübertragbare Krankheiten und trägt maßgeblich zur weltweiten Sterblichkeitslast bei [1].

Dennoch gibt es kaum ein Thema, das so umstritten ist wie die Ernährung. Fleischreich versus pflanzlich, Keto versus Mittelmeerdiät, fettarm versus kohlenhydratarm. Mehr als hundert benannte Diäten buhlen um Aufmerksamkeit.

Ein Teil dieser Verwirrung ist methodischer Natur. Ein Großteil der Ernährungswissenschaft stützt sich auf Beobachtungsstudien, bei denen es nach wie vor schwierig ist, Kausalität und Korrelation voneinander zu trennen. Doch wenn man den Blick auf außergewöhnliche Langlebigkeit richtet, zeichnet sich ein klareres Muster ab.

In Populationen von Hundertjährigen, in randomisierten Studien, mechanistischen Untersuchungen, Metaanalysen und sogar in den Lebenserfahrungen tauchen immer wieder ähnliche Ernährungsprinzipien auf.

Ernährung für ein langes Leben beginnt beim Einzelnen

Es gibt keine universelle Ernährungsweise, die für jeden funktioniert. Genetische Variationen bestimmen, wie wir Fette, Kohlenhydrate, Laktose, Koffein und unzählige andere Lebensmittel verstoffwechseln. Herkunft, Stoffwechselgesundheit, Lebensstil und die einzigartigen Nuancen unserer Biologie beeinflussen alle unsere Ernährungsbedürfnisse.

Doch auch wenn die Ernährung individuell angepasst werden muss, weisen die Grundlagen einer langlebigkeitsfördernden Ernährung tendenziell in dieselbe Richtung. Die langfristige Einhaltung der mediterranen, nordischen, okinawanischen, DASH- und hochwertigen pflanzenbetonten Ernährungsweisen wird mit gesundem Altern, einer geringeren Sterblichkeit und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Die mediterrane Ernährung bietet laut verschiedenen Studien die meisten Belege als Ernährungsmodell für ein langes Leben. Sie senkt das Risiko der Gesamtsterblichkeit um 23 %, die kardiovaskuläre Sterblichkeit um 27 % und nicht tödliche kardiovaskuläre Ereignisse um 23 % [2, 3].

Die Ernährung der Hundertjährigen

Nicht alle Hundertjährigen ernähren sich rein mediterran. Im Allgemeinen bestehen etwa 95 % ihrer Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, ungesättigte Fette, Nüsse, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Fleisch gilt als Beilage, und der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, Transfette sowie rotes oder verarbeitetes Fleisch ist ein gemeinsamer Nenner. Die meisten bevorzugten eine salzarme Ernährung [4]. Die Zutaten unterscheiden sich je nach Region, Ort und Jahreszeit.

Die Ernährung von Hundertjährigen ist überwiegend pflanzenbetont und basiert auf Knappheit, nicht auf Überfluss.

Hundertjährige essen täglich mindestens eine halbe Tasse gekochte Hülsenfrüchte. Das ist das perfekte Lebensmittel. Hülsenfrüchte sind die wichtigste Proteinquelle, die ein gesundes Mikrobiom fördert, ohne die Alterungsprozesse auszulösen, die durch den hohen Verzehr von rotem Fleisch entstehen [5]. Erschwinglich, unendlich vielseitig einsetzbar und pro Gramm nährstoffreicher als fast alles andere, was du dir auf den Teller legen könntest.

Die Zugabe von Wildkräutern (Horta) – wild gesammelte Grünpflanzen, die voller wirkungsvoller Polyphenole, Antioxidantien und Nährstoffe sind, die die zellulären Abwehrmechanismen aktivieren – ist Teil eines täglichen Rituals.

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Während des größten Teils der menschlichen Evolutionsgeschichte waren Ballaststoffe kein Nahrungsergänzungsmittel. Sie waren unvermeidbar. Pflanzen sind die reichlichste und zugänglichste Nahrungsquelle auf der Erde, und unser Verdauungssystem hat sich parallel zu ihnen entwickelt.

Das Darmmikrobiom, das wir geerbt haben, ist zum großen Teil ein Ökosystem zur Verarbeitung von Ballaststoffen. Unsere Vorfahren nahmen wahrscheinlich täglich über 100 Gramm Ballaststoffe aus ganzen Pflanzen zu sich, doch unsere heutigen Durchschnittswerte liegen bei etwa 10 bis 15 Gramm, und die offiziellen Empfehlungen (26 bis 38 g) sind zwar besser, bleiben aber bescheiden.

Der Nutzen ist enorm. Eine höhere Ballaststoffzufuhr steht im Zusammenhang mit einer Senkung der Gesamtsterblichkeit um 23 %, einer um 26 % geringeren kardiovaskulären Sterblichkeit und einer um 22 % geringeren Krebssterblichkeit [6]. Dieser Zusammenhang ist in etwa linear: Jede zusätzlichen 10 Gramm pro Tag korrelieren mit einem Rückgang des Sterberisikos um etwa 10 % [7].

Ballaststoffe fördern zudem die Produktion von GLP-1, jenem Sättigungshormon, auf das beliebte Medikamente zur Gewichtsreduktion abzielen.

Die Darm-Lektion der ältesten Hundertjährigen

María Branyas Morera, die älteste noch lebende Person der Welt, starb im Alter von 117 Jahren. Ihr Darmmikrobiom ähnelte dem einer viel jüngeren Person: Es wies eine hohe Vielfalt und einen hohen Anteil an Bifidobacterium auf – einer Bakterienart, die normalerweise mit zunehmendem Alter abnimmt, bei Hundertjährigen und Superhundertjährigen jedoch durchweg in erhöhten Konzentrationen vorkommt [8].

María genoss im Rahmen ihrer lebenslangen mediterranen Ernährung bis zu viermal täglich Joghurt. Auch wenn ihre Genetik zweifellos eine große Rolle spielte, untermauert ihr Fall die wachsenden Hinweise darauf, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom einer der stärksten biologischen Marker für gesunde Langlebigkeit ist.

Fermentierte Lebensmittel haben einen universellen Nutzen: Sie erhöhen die Vielfalt des Mikrobioms, steigern die Produktion entzündungshemmender Proteine und werden mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht. Kefir, Kombucha und fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut enthalten unter anderem Probiotika – Bakterien, die sich im Darm ansiedeln können und gesundheitliche Vorteile bieten, die über die von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln hinausgehen [9, 10].

Probiotika brauchen Nahrung, also Präbiotika. Das sind die Ballaststoffe, die wir nicht verdauen können, von denen unsere Mikroben aber leben – sie kommen in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Lauch, Spargel, Bananen, Hafer und Hülsenfrüchten vor.

Gesunde Fette und Tees

Eine Ernährung mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten, wie sie in Olivenöl, Nüssen, Samen und Avocados vorkommen, wird mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Sardinen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit einer besseren Gehirngesundheit und einem längeren Leben in Verbindung gebracht werden [1]. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist – wie sie in rotem und verarbeitetem Fleisch vorkommen –, scheint den gegenteiligen Effekt zu haben.

Natives Olivenöl extra wird in großen Mengen konsumiert, nicht nur als Speisefett, sondern als Hauptbestandteil der Mahlzeiten. Das ist keine Überraschung, da Olivenöl voller nützlicher Antioxidantien und gesunder Fette steckt. In einer Studie hatten Menschen, die täglich etwas mehr als einen halben Esslöffel davon zu sich nahmen, über einen Zeitraum von 28 Jahren ein um 19 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben [11].

Zur Flüssigkeitszufuhr setzen Hundertjährige auf Kräutertees und Wasser, wobei manche gelegentlich einen lokalen Wein trinken, der eine hohe Konzentration an Polyphenolen aufweist.

Eiweiß: Qualität und Zeitpunkt sind wichtiger als Quantität

Die Ernährung von Hundertjährigen basiert hauptsächlich auf pflanzlichen Proteinen wie Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.

Große Kohortenstudien haben ergeben, dass bereits der Ersatz von nur 3 % der Kalorien aus tierischem Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß die Gesamtsterblichkeit um 5 % senkte, während der Ersatz von 3 % der Energie aus verarbeitetem rotem Fleisch, unverarbeitetem rotem Fleisch und Eiern durch pflanzliches Eiweiß das Sterberisiko um 34 %, 12 % bzw. 19 % [12, 13].

Eine Erhöhung des Verzehrs von rotem Fleisch um nur eine halbe Portion pro Tag über einen Zeitraum von acht Jahren war mit einem um 10 % höheren Sterberisiko verbunden [14]. Der Ersatz einer täglichen Portion roten Fleisches durch Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Geflügel, fettarme Milchprodukte oder Vollkornprodukte war mit einem um 7 % bis 19 % geringeren Sterberisiko verbunden [15].

Auch der Proteinbedarf ändert sich mit dem Alter. Eine geringere Proteinaufnahme im mittleren Lebensalter (50 bis 65 Jahre) kann durch eine verminderte IGF-1- und Insulin-Signalübertragung die Langlebigkeit fördern, während nach dem 65. Lebensjahr deutet die Fachliteratur darauf hin, dass eine moderate Zufuhr von 1,0 bis 1,2 g/kg – bzw. 1,2 bis 1,5 g/kg bei Krankheit – dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten und Gebrechlichkeit zu verringern [16, 17].

Warum Polyphenole für die Langlebigkeit wichtig sind

Polyphenolreiche Lebensmittel sind der Hauptgrund dafür, dass die langlebigsten Bevölkerungsgruppen der Welt so gut altern. Ihre Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an diesen Verbindungen sind. Polyphenole beeinflussen alle zwölf Kennzeichen des Alterns. Sie unterstützen die Mitochondrienfunktion, die Telomerstabilität, die Autophagie und eine gesunde Entzündungsreaktion.

Lebensmittel mit hohen Polyphenolkonzentrationen, wie Olivenöl, Heidelbeeren, Nüsse, grüner Tee und Gewürze, liefern zudem Sekundärmetaboliten, die die Darmgesundheit fördern.

Das Muster hinter dem Teller

In vielen Kulturen, in denen es viele Hundertjährige gibt, folgt das Essverhalten einem Muster der Mäßigung.

In Okinawa wird dies durch „hara hachi bu“ ausgedrückt: aufhören zu essen, wenn man zu etwa 80 % satt ist, anstatt bis zur völligen Sättigung zu essen. Diese Art der Kalorienbeschränkung wird mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit, reduziertem oxidativem Stress und Prozessen in Verbindung gebracht, die mit Langlebigkeit zusammenhängen.

Ihre Ernährung ist zudem eng mit dem Ort und der Jahreszeit verbunden. Die Lebensmittel stammen aus der Region, sind nur minimal verarbeitet und werden oft kurz nach der Ernte verzehrt, wenn Nährstoffdichte und Polyphenolgehalt am höchsten sind.

Die Mahlzeiten werden in Ruhe und gemeinsam eingenommen und sind fest im sozialen Gefüge des Alltags verankert. Bemerkenswert ist nicht, dass diese Bevölkerungsgruppen irgendeine geheime Formel entdeckt haben, sondern dass sie eine Ernährungsweise bewahrt haben, die moderne Gesellschaften weitgehend aufgegeben haben.

Die Lektion besteht nicht darin, die Einkaufsliste eines Hundertjährigen eins zu eins nachzuahmen. Es geht darum, eine Beziehung zum Essen und zu den damit verbundenen Ritualen aufzubauen, die dich hundert Jahre lang stärken könnte.

So ernährst du dich wie ein Hundertjähriger: praktische Schritte

Mach pflanzliche Lebensmittel zur Grundlage. Der Verzehr von mehr als 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche steht in Zusammenhang mit einem vielfältigeren Darmmikrobiom, einer verbesserten Verdauung, einem geringeren Krebsrisiko sowie weniger Entzündungen, Herzerkrankungen und einer insgesamt niedrigeren Sterblichkeit.

Iss jeden Tag Hülsenfrüchte. Das sind die Lebensmittel, die von Hundertjährigen weltweit am konsequentesten verzehrt werden. Sie sind reich an Ballaststoffen, resistenter Stärke und pflanzlichem Eiweiß und fördern die mikrobielle Vielfalt, die Stoffwechselgesundheit und die Blutzuckerstabilität.

Wähle nährstoffreiches Gemüse. Bevorzuge Blattgemüse, Kreuzblütler, Sprossen und Wild- oder Regionalgemüse wie Löwenzahn oder Horta. Verzichte auf blasses Salatgemüse wie Eisbergsalat, das größtenteils aus Wasser besteht und einen geringen Nährwert hat. Dunkle, lockerere Blätter nehmen mehr Sonnenlicht auf und liefern weitaus höhere Mengen an Vitamin A und K, Eisen und Antioxidantien.

Iss Nüsse als Snack. Eine Aufnahme von 28 g Nüssen pro Tag im Vergleich zum Verzicht auf Nüsse war mit einer Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 21 % und einer Senkung der Gesamtsterblichkeit um 22 % verbunden [18].

Entscheide dich für die dunklere, weniger verarbeitete Variante. Roggenbrot statt Weißbrot, schwarze Linsen statt hellerer Sorten, Vollkornreis statt poliertem Weißreis. Dunklere und weniger verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Nimm täglich fermentierte Lebensmittel zu dir. Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Miso und Kombucha liefern mikrobielle Vielfalt und bioaktive Metaboliten, die probiotische Nahrungsergänzungsmittel selten nachbilden können [9].

Mach natives Olivenöl extra zu einer Grundzutat. Unter allen Nahrungsfetten sticht Olivenöl durch seinen starken Zusammenhang mit einem verringerten Herz-Kreislauf-Risiko und einer längeren Lebenserwartung hervor.

Minimiere den Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln. Reduziere raffinierten Zucker, raffiniertes Mehl, industrielle Zusatzstoffe, künstliche Farbstoffe, Emulgatoren und stark verarbeitete Lebensmittel. Je näher ein Lebensmittel an seiner natürlichen Form bleibt, desto höher ist sein Nährwert.

Reduziere den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch. Ein hoher Verzehr wird durchweg mit erhöhter Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. In den langlebigsten Bevölkerungsgruppen der Welt wird Fleisch nur sparsam gegessen und oft für besondere Anlässe aufgespart.

Bring Abwechslung in deine Samenauswahl. Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne sind konzentrierte Quellen für Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffe, Lignane und Antioxidantien. Schon kleine tägliche Mengen können die Nährstoffdichte deutlich verbessern.

Trink für ein langes Leben. Grüner Tee liefert Catechine wie EGCG, die mit einer verbesserten Zellresilienz und Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht werden. Kaffee in Maßen wird ebenfalls mit einer verringerten Gesamtsterblichkeit assoziiert, wobei die individuelle Reaktion von der Genetik und der Verträglichkeit abhängt. Vermeide Limonade, auch Diät-Limonade.

Leg Wert auf Abwechslung, Saisonalität und gemeinsames Essen. Iss eine vielfältige Auswahl an Vollwertkost, vorzugsweise frisch und aus der Region, wenn möglich. Iss gemeinsam mit anderen.

Setz Nahrungsergänzungsmittel gezielt ein. Eine Nahrungsergänzung funktioniert am besten als gezielte Maßnahme, die sich an einer klinischen Beurteilung oder an Biomarkern orientiert. Ihre Aufgabe ist es, Mangelzustände zu beheben oder bestimmte physiologische Bedürfnisse zu unterstützen – nicht, eine nährstoffreiche Ernährung zu ersetzen.

Ein Hinweis darauf, was wir behaupten können und was nicht

Hier ist Vorsicht geboten. Fast alle diese Erkenntnisse sind assoziativer Natur. Beobachtungsstudien können aussagekräftige und konsistente Muster aufzeigen, aber sie können nicht beweisen, dass ein einzelnes Lebensmittel ein längeres Leben bewirkt.

Die Menschen, die sich so ernähren, bewegen sich in der Regel auch mehr, schlafen besser, leben in engen Gemeinschaften und tragen Gene in sich, die über Generationen hinweg selektiert wurden – und Langlebigkeit entsteht mit ziemlicher Sicherheit aus dem Zusammenspiel all dieser Faktoren, nicht allein durch die Ernährung.

Die Ernährungsgewohnheiten der langlebigsten Menschen der Welt sollte man nicht als Rezept verstehen, sondern als ein bemerkenswert konsistentes Signal, das in dieselbe Richtung weist. Es lohnt sich, diesem Signal zu folgen, auch wenn die Wissenschaft noch weiter daran arbeitet, genau zu klären, wie und warum es funktioniert.