Übung

Warum Bewegung das beste Mittel für ein langes Leben ist

Wenn man die Wirkung von Bewegung in eine Pille packen könnte, wäre sie das am häufigsten verschriebene Medikament der Welt. Keine andere Maßnahme kommt auch nur annähernd an ihre Wirkung auf die Gesamtsterblichkeit heran. Eine 2024 in JAMA Network Open veröffentlichte gepoolte Analyse von vier multinationalen Mega-Kohorten bestätigte, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität das Sterberisiko in allen Altersgruppen von Erwachsenen um 30 bis 40 % senkt, und im Gegensatz zu anderen Risikofaktoren lässt die schützende Wirkung mit zunehmendem Alter nicht nach ^[1]. Unabhängig davon ergab eine Dosis-Wirkungs-Analyse von 661.137 Personen, dass selbst Bewegung unterhalb der Mindestrichtlinien das Sterberisiko um 20 % senkt, während die Einhaltung der 1- bis 2-fachen Empfehlung es um 31 % senkt ^[2].

Die Mechanismen hinter diesen Zahlen sind klar. Bewegung verbessert die Insulinsensitivität, senkt chronische Entzündungen durch die Reduzierung von zirkulierendem CRP und IL-6, regt die mitochondriale Biogenese über den AMPK-PGC-1α-Signalweg an und aktiviert die Autophagie, um beschädigte Zellbestandteile zu beseitigen ^[3]. Im Gehirn steigert aerobes Training die BDNF-Produktion im Hippocampus und fördert so die Neurogenese und synaptische Plastizität, die vor kognitivem Verfall schützen ^[4]. Das sind keine abstrakten Vorteile. Sie führen direkt zu weniger Herzinfarkten, weniger Krebs, einem geringeren Demenzrisiko und mehr funktionalen Lebensjahren.

Die vier Trainingsarten, die für die Gesundheit am wichtigsten sind

Bei einem auf Langlebigkeit ausgerichteten Training geht es nicht darum, eine bestimmte Aktivität auszuwählen. Es geht darum, vier verschiedene physiologische Systeme abzudecken:

Kardio-Training in Zone 2 (konstantes Training bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz) baut die mitochondriale Dichte auf und verbessert die Fettoxidation. Streben Sie 150–200 Minuten pro Woche an, verteilt auf 3–5 Einheiten. Dies ist das Trainingsvolumen, das Ihren Stoffwechsel effizient am Laufen hält.

VO2-Max-Training (Intervalle bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz) ist der stärkste einzelne Prädiktor für die Gesamtmortalität in der kardiorespiratorischen Fitnessforschung. Eine Metaanalyse von 199 Kohorten ergab, dass jede Steigerung der Fitness um 1 MET mit einer Verringerung des Mortalitätsrisikos um 13 % einhergeht ^[5]. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 4 x 4-minütigen Intervallen und 3-minütigen Ruhephasen sind das Standardprotokoll.

Krafttraining erhält die Muskelmasse, die Knochendichte und den Stoffwechsel. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2022 ergab, dass jede Art von Krafttraining die Gesamtsterblichkeit um 15 % senkt, wobei der maximale Nutzen bei etwa 60 Minuten pro Woche liegt ^[6]. In Kombination mit Ausdauertraining erreicht die Risikoreduktion 40 %. Zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, die auf die grundlegenden Bewegungsmuster (Drücken, Ziehen, Kniebeugen, Beugen, Tragen) abzielen, decken die Grundlagen ab.

Stabilitäts- und Mobilitätsübungen beugen Stürzen vor, der häufigsten Ursache für verletzungsbedingte Todesfälle bei Erwachsenen über 65, und erhalten die Gelenkgesundheit, die erforderlich ist, um jahrzehntelang trainieren zu können. Das tägliche Üben von Gleichgewichtsübungen, Lastentragen und Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang zahlt sich im Alter am meisten aus.

Wie viel Bewegung ist genug und kann man es übertreiben?

Die Dosis-Wirkungs-Kurve für Bewegung und Sterblichkeit zeigt zunächst einen steilen Abfall, der sich dann allmählich abflacht. Der größte Nutzen entsteht, wenn man sich von der Couch erhebt: Schon 15 bis 20 Minuten zügiges Gehen pro Tag führen zu einer messbaren Verringerung der Sterblichkeit. Die WHO empfiehlt 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche sowie an zwei oder mehr Tagen Aktivitäten zur Stärkung der Muskulatur. Das ist für die meisten Menschen der ideale Wert.

Kann man zu viel trainieren? Bei extrem hohen Trainingsvolumina (man denke an Ultramarathon-Training ohne Erholung) bleibt der Cortisolspiegel chronisch erhöht, der oxidative Stress übersteigt die Regenerationsfähigkeit und das Verletzungsrisiko steigt. Für die große Mehrheit der Menschen besteht das eigentliche Risiko jedoch darin, zu wenig zu trainieren, nicht zu viel. Kontinuität über Jahrzehnte hinweg ist wichtiger als Intensitätsspitzen. Das beste Programm ist eines, das man auch mit 80 noch durchführt.

Bewegung und das alternde Gehirn

Körperliche Aktivität ist eine der wenigen Maßnahmen, die nachweislich die kognitiven Funktionen im Alter erhalten. Moderates Ausdauertraining (30–40 Minuten, 3–4 Mal pro Woche) regt die BDNF-Produktion und die Neurogenese im Hippocampus optimal an ^[4]. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2025 in The Lancet bestätigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität und eine hohe kardiorespiratorische Fitness das Demenzrisiko auf verschiedene Weise senken, darunter durch eine Verringerung der Neuroinflammation, eine Verbesserung der zerebrovaskulären Funktion und eine verbesserte Abfallbeseitigung über das glymphatische System ^[7]. Krafttraining hat zusätzliche kognitive Vorteile: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 ergab signifikante Verbesserungen des Arbeitsgedächtnisses, des verbalen Lernens und der räumlichen Gedächtnisspanne bei älteren Erwachsenen, die Krafttraining betrieben ^[8].

Dranbleiben

Das Schwierigste am Sport ist nicht die Physiologie, sondern das Verhalten. Plan deine Trainingseinheiten wie Termine. Trainiere mit einem Partner oder in einer Gruppe, um dich gegenseitig zu motivieren. Wähle Aktivitäten, die dir wirklich Spaß machen, denn die Einhaltung über Jahre hinweg ist viel wichtiger als die Optimierung des Programms über Wochen hinweg. Verfolge einige wichtige Kennzahlen (Ruheherzfrequenz, Griffstärke, Zeit zur Zurücklegung einer bestimmten Gehstrecke), um deine Fortschritte zu sehen. Und denk daran, dass Bewegung keine optionale Pflege ist. Sie ist das, was einer Garantie für Langlebigkeit am nächsten kommt.