Hydration

Wie sich die Flüssigkeitszufuhr auf deine Gesundheit und den Alterungsprozess auswirkt

Wasser macht etwa 60 % deines Körpers aus und ist an fast jedem Stoffwechselprozess beteiligt. Schon wenn du 1–2 % deines Körperwassers verlierst, sinkt deine Konzentration, deine Stimmung verschlechtert sich und deine körperliche Leistungsfähigkeit nimmt merklich ab. Viele Leute laufen leicht dehydriert herum, ohne es zu merken. Die Folgen gehen weit über Durst hinaus: Chronische Unterhydrierung kann zu Kopfschmerzen, Verstopfung, Müdigkeit, Nierensteinen und Harnwegsinfektionen führen.

Eine NIH-Studie aus dem Jahr 2023, in der 11.255 Erwachsene über 30 Jahre beobachtet wurden, ergab, dass Personen mit einem Serumnatriumspiegel über 142 mmol/l (ein Indikator für eine geringe Flüssigkeitsaufnahme) ein um 50 % höheres Risiko für eine beschleunigte biologische Alterung und ein um 21 % höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod hatten ^[1]. Teilnehmer mit einem Serumnatriumspiegel im optimalen Bereich von 137–142 mmol/l hatten die wenigsten chronischen Krankheiten und die niedrigste Sterblichkeitsrate. Das ist ein auffälliger Zusammenhang für etwas so Einfaches wie ausreichend Wasser zu trinken.

Warum Wasser allein nicht reicht: der Elektrolytfaktor

Das Trinken von reinem Wasser hydratisiert deine Zellen nicht automatisch. Wasser passiert die Zellmembranen, indem es Elektrolyten, vor allem Natrium, durch osmotische Gradienten folgt. Ohne genügend Elektrolyte passiert Wasser deinen Körper, ohne effektiv absorbiert zu werden. Deshalb können Sportler, die während längerer körperlicher Betätigung nur reines Wasser trinken, eine Hyponatriämie entwickeln, einen gefährlichen Abfall des Natriumspiegels im Blut, der zu Verwirrung, Krampfanfällen und in seltenen Fällen zum Tod führen kann ^[2].

Die vier Elektrolyte, die für die Hydratation am wichtigsten sind:

• Natrium (2.000–3.000 mg/Tag für aktive Menschen): Der wichtigste extrazelluläre Elektrolyt, der die Flüssigkeitsretention und die Nervensignale steuert.
• Kalium (3.500–4.700 mg/Tag): Der wichtigste intrazelluläre Elektrolyt, der am besten aus Lebensmitteln wie Bananen, Kartoffeln und Blattgemüse aufgenommen wird.
• Magnesium (400–600 mg/Tag): Ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, unterstützt die Muskelentspannung und die Schlafqualität
• Chlorid: sorgt zusammen mit Natrium für den Flüssigkeitshaushalt und die Produktion von Magensäure

Untersuchungen zum Beverage Hydration Index haben gezeigt, dass Getränke, die Elektrolyte, Proteine oder Fette enthalten (wie Milch oder orale Rehydrationslösungen), den Flüssigkeitshaushalt länger aufrechterhalten als reines Wasser, weil sie die Magenentleerung verlangsamen und die Urinausscheidung reduzieren ^[3].

Wie viel Wasser braucht man eigentlich?

Die Regel „8 Gläser pro Tag” hat keine echte wissenschaftliche Grundlage. Die National Academy of Medicine empfiehlt Männern etwa 3,7 Liter und Frauen 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag, wobei etwa 20 % davon aus der Nahrung stammen. Der tatsächliche Bedarf hängt von der Körpergröße, dem Aktivitätsniveau, dem Klima, der Höhe und der Ernährung ab. Wer bei Hitze intensiv Sport treibt, benötigt möglicherweise 1–2 Liter zusätzlich pro Stunde.

Das einfachste Mittel zur Überwachung ist die Farbe des Urins. Hell strohgelb bedeutet, dass du gut hydriert bist. Dunkelgelb oder bernsteinfarben deutet auf einen Mangel hin. Auch die Veränderung des Körpergewichts vor und nach dem Training ist ein guter Indikator: Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit, der ersetzt werden muss ^[4].

Flüssigkeitszufuhr, kognitive Fähigkeiten und körperliche Leistungsfähigkeit

Eine Meta-Analyse von 33 Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Dehydrierung von mehr als 2 % des Körpergewichts die Aufmerksamkeit, die exekutiven Funktionen und die motorische Koordination beeinträchtigt ^[5]. Die Auswirkungen auf komplexe kognitive Aufgaben sind ausgeprägter als auf einfache Reaktionszeiten. Bei Sportlern führt schon eine leichte Dehydrierung zu einer Verringerung der Ausdauer, einer erhöhten wahrgenommenen Anstrengung und einer Beeinträchtigung der Thermoregulation. Eine Rehydrierung macht diese Defizite wieder wett, aber das dauert: Die vollständige Wiederherstellung der kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit kann nach dem Trinken 45 bis 60 Minuten dauern.

Flüssigkeitszufuhr für die Nierengesundheit

Die Nieren filtern täglich etwa 180 Liter Blut, und eine ausreichende Wasserzufuhr sorgt dafür, dass dieses Filtersystem effizient funktioniert. Eine Studie unter Verwendung von NHANES-Daten ergab, dass ein besserer Hydratationsstatus signifikant mit einem geringeren Risiko für Nierensteine verbunden war ^[6]. Bei Menschen, die bereits einen Nierenstein hatten, senkt eine Aufrechterhaltung der Urinausscheidung von mehr als 2,5 Litern pro Tag die Rezidivrate erheblich ^[7]. Chronische Dehydrierung führt außerdem zu einer Konzentration von Abfallprodukten im Urin, was das Risiko für Harnwegsinfektionen erhöht und möglicherweise den Rückgang der Nierenfunktion im Laufe der Zeit beschleunigt.

Bevölkerungsgruppen mit höherem Flüssigkeitsbedarf

Ältere Menschen stehen vor einer doppelten Herausforderung: Mit zunehmendem Alter lässt ihr Durstgefühl nach, während die Konzentrationsfähigkeit ihrer Nieren abnimmt, wodurch Dehydrierung sowohl wahrscheinlicher als auch schwieriger zu erkennen ist. Eine Metaanalyse ergab, dass Dehydrierung aufgrund geringer Flüssigkeitsaufnahme bei nicht hospitalisierten älteren Menschen häufig vorkommt und mit einer erhöhten Sterblichkeit und Hospitalisierungsrate verbunden ist ^[8]. Ausdauersportler brauchen einen strukturierten Flüssigkeitsplan, der sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte umfasst. Menschen, die sich protein- oder ballaststoffreich ernähren, brauchen mehr Wasser, da beim Proteinstoffwechsel Harnstoff entsteht (dessen Ausscheidung Wasser erfordert) und Ballaststoffe Wasser im Darm binden. Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen deutlich erhöhten Flüssigkeitsbedarf.

Praktische Strategien, die funktionieren

• Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen 500 ml, um den Flüssigkeitsverlust während der Nacht auszugleichen.
• Gib eine Prise unraffiniertes Salz oder eine ausgewogene Elektrolytmischung in dein Wasser, vor allem, wenn du Sport treibst oder stark schwitzt.
• Iss wasserreiche Lebensmittel wie Gurken (96 % Wasser), Wassermelonen (92 %), Sellerie, Beeren und Suppen.
• Verlass dich nicht nur auf dein Durstgefühl, vor allem wenn du über 60 bist.
• Trink nicht mehr als etwa 1 Liter pro Stunde, um eine Verdünnung des Natriumgehalts im Blut zu vermeiden.