Kognition

Wie sich dein Gehirn mit dem Alter verändert – und was du dagegen tun kannst

Der Rückgang der kognitiven Fähigkeiten ist kein Lichtschalter, der mit dem Eintritt in den Ruhestand umgelegt wird. Es ist ein langsamer Prozess, der in den 30ern beginnt und sich in den 50ern und 60ern beschleunigt. Zuerst geht die Verarbeitungsgeschwindigkeit zurück, dann das Arbeitsgedächtnis und die exekutiven Funktionen. Aber hier ist, was die meisten Leute falsch verstehen: Dieser Verlauf ist nicht unveränderlich. Das Gehirn bleibt ein Leben lang ziemlich neuroplastisch, und mit den richtigen Maßnahmen kann man den altersbedingten kognitiven Verfall messbar verlangsamen, aufhalten oder teilweise umkehren ^[1].

Das wichtigste Molekül in dieser Geschichte ist der aus dem Gehirn stammende neurotrophe Faktor (BDNF), der oft als „Dünger für das Gehirn” bezeichnet wird. BDNF unterstützt das Überleben bestehender Neuronen, fördert das Wachstum neuer Neuronen und stärkt die synaptischen Verbindungen, die das Lernen und Gedächtnis unterstützen. Der BDNF-Spiegel im Serum sinkt mit zunehmendem Alter, und niedrigere Werte stehen in einem unabhängigen Zusammenhang mit Gedächtnisstörungen, Hippocampusatrophie und einem erhöhten Risiko für Demenz ^[2]. Die gute Nachricht: Die BDNF-Produktion reagiert stark auf Lebensstilfaktoren, die du selbst beeinflussen kannst.

Bewegung ist die stärkste kognitive Maßnahme, die wir haben

Wenn es ein Medikament gäbe, das das Gleiche für das Gehirn tut wie Bewegung, wäre es das meistverkaufte Medikament aller Zeiten. Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass ein Jahr moderater Ausdauersport (dreimal pro Woche 40 Minuten Gehen) das Volumen des Hippocampus bei älteren Erwachsenen um 2 % erhöhte – und damit den altersbedingten Schwund von 1–2 Jahren effektiv umkehrte ^[3]. Der Hippocampus ist das Gedächtniszentrum des Gehirns und eine der ersten Strukturen, die bei Alzheimer betroffen sind.

Der Mechanismus wirkt über mehrere Wege: Bewegung erhöht die Durchblutung des Gehirns, reduziert Neuroinflammation, löst die Freisetzung von BDNF aus den Muskeln aus (Myokine fungieren als Botenstoffe zwischen Muskeln und Gehirn) und stimuliert die Neurogenese im Hippocampus. Eine 2024 in einer führenden Fachzeitschrift veröffentlichte Übersicht bestätigte, dass die kardiorespiratorische Fitness diese neuroprotektiven Effekte vermittelt und sich positiv auf die exekutiven Funktionen, das Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit auswirkt ^[4]. Die minimale wirksame Dosis scheint bei etwa 150 Minuten moderater aerobischer Aktivität pro Woche zu liegen, wobei intensiveres Training und zusätzliches Krafttraining einen weiteren Nutzen bieten.

Schlaf: Wenn dein Gehirn aufräumt

Während des Tiefschlafs spült das glymphatische System – der Abfallbeseitigungsmechanismus des Gehirns – Stoffwechselnebenprodukte wie Beta-Amyloid- und Tau-Proteine aus, die toxischen Aggregate, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden. Schlaf festigt auch Erinnerungen und überträgt Informationen vom Hippocampus in den Neokortex zur langfristigen Speicherung ^[5]. Schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf beeinträchtigt die Aufmerksamkeit, die Entscheidungsfindung und die Emotionsregulation in einem Ausmaß, das mit einer gesetzlichen Trunkenheit vergleichbar ist.

Chronischer Schlafmangel (durchgehend weniger als 7 Stunden) ist einer der stärksten veränderbaren Risikofaktoren für Demenz. 7 bis 9 Stunden guter Schlaf mit ausreichend Tiefschlaf- und REM-Phasen sind für die langfristige Gesundheit des Gehirns wahrscheinlich wichtiger als jedes Nahrungsergänzungsmittel oder jede Gehirntrainings-App.

Ernährung und das alternde Gehirn

Das Gehirn verbraucht 20 % der Körperenergie, obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Was du ihm zuführst, ist wichtig. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind strukturelle Bestandteile der neuronalen Membranen und wurden in prospektiven Studien mit einem verringerten Demenzrisiko in Verbindung gebracht ^[6]. Die mediterrane Ernährungsweise – reich an Fisch, Olivenöl, Gemüse, Nüssen und Beeren – wird durchweg mit einem langsameren kognitiven Verfall und einem verringerten Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht.

Polyphenolreiche Lebensmittel (Blaubeeren, dunkle Schokolade, grüner Tee) reduzieren Neuroinflammation und oxidativen Stress. Ausreichend Vitamin D, B12 und Folsäure unterstützen die Methylierungswege und die Neurotransmittersynthese. Umgekehrt werden zuckerreiche Ernährung und stark verarbeitete Lebensmittel mit einer Schrumpfung des Hippocampus und Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht ^[7].

Geistige Anregung und soziale Kontakte

Die kognitive Reserve – die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegenüber Schäden – wird durch lebenslange geistige Herausforderungen und soziale Interaktion aufgebaut. Das Erlernen einer neuen Sprache, eines Musikinstruments oder einer komplexen Fertigkeit schafft neue Nervenbahnen und stärkt bestehende. Soziales Engagement sorgt für kognitive Stimulation und emotionale Regulierung und wird unabhängig von anderen Lebensstilfaktoren mit einem verringerten Demenzrisiko in Verbindung gebracht. Isolation ist dagegen ein bedeutender Risikofaktor für kognitiven Verfall.