Laura Schaefer Schmieding

Vor der Routine: Ich glaube nicht an Pauschalprotokolle. Ich habe zwar die Protokolle von Leuten wie Kayla Barnes und Bryan Johnson gelesen, aber ich würde niemals das Programm von irgendjemandem auf meinen eigenen Körper übertragen. Lass dich von anderen inspirieren und baue dann deinen eigenen. Beginne mit Daten: Teste regelmäßig dein Blut und deine Toher-Biomarker und entscheide anhand dieser Daten, was du brauchst.

Ich schreibe dies am Ende meines dritten Trimesters, deshalb habe ich markiert, was sich in der Schwangerschaft ändert. Nichts davon ist ein medizinischer Ratschlag, und für alles, was schwangerschaftsspezifisch ist, sind die Sicherheitsdaten oft dünner, als man annimmt, also sprich mit deinem Arzt.

Für mich ist eine Routine das, was ich mindestens einmal pro Woche mache. Andere Dinge, die ich für meine Gesundheit tue, fasse ich unter meinem weiteren Regime zusammen, nicht unter meiner Routine. Was folgt, ist das wöchentliche Kernprogramm, sortiert nach "Must-haves" (unverzichtbare Dinge) und "Nice-to-haves" (Dinge, die ich schätze, aber weglassen könnte).

SCHLAF UND KREISRYTHMUS (die Grundlage)

- Jeden Tag die gleiche Weckzeit, innerhalb von 30 bis 60 Minuten. [Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Gesamtzahl der Stunden: Eine britische Biobank-Studie aus dem Jahr 2024 mit mehr als 60.000 Menschen ergab, dass eine gleichmäßige Schlafdauer die Sterblichkeit besser vorhersagt als die Schlafdauer. Das ist der Hebel, auf den Matthew Walker in Why We Sleep immer wieder zurückkommt.
- Frühes Abendessen, idealerweise um 18 Uhr; ins Bett gegen 22 bis 23 Uhr. [Spätes Essen verschlechtert eindeutig meinen Schlaf und wirkt sich negativ auf die innere Uhr aus.
- Ein kühles, kontrolliertes Schlafzimmer mit einem Luftbefeuchter und einem Luftfilter. [Deine Kerntemperatur muss leicht sinken, damit du einschlafen und durchschlafen kannst.
- Schutz vor blauem Licht in der Nacht: Telefonfilter und Blaulichtbrille, denn ich will nicht so tun, als würde ich vor dem Schlafengehen nicht auf meinem Handy lesen. [Blaues Licht am Abend unterdrückt Melatonin.
- Sonnenaufgangs-Wecklampe statt vollständiger Verdunklung. (Nice-to-have) Ich wache besser auf, wenn ich ins Licht gehe.
- Melatoninspray etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen, nicht nachts. (Nice-to-have) Das Spray wirkt bei mir schneller. In der Schwangerschaft nehme ich weniger; die Daten für den Menschen sind begrenzt und meist beruhigend für kurzfristige niedrige Dosen, aber nicht gut untersucht, also entscheide ich das individuell und halte die Dosis klein.
- Beschwerdedecke, wenn ich überdreht bin. [In der Schwangerschaft habe ich aufgehört, sie zu benutzen.


MEINE MORGENABLÄUFIGKEIT (die Reihenfolge ist gewollt)

- Erst den Zungenschaber, dann das Zähneputzen. [Das entfernt den Belag der Nacht.
- Heißes Wasser mit Elektrolyten und Zitrone, draußen auf der Terrasse in der direkten Morgensonne. [Muss man haben] Rehydrieren ist der offensichtliche Teil. Der nicht verhandelbare Teil ist das Licht: Das morgendliche Tageslicht ist das stärkste Signal, das deine zirkadiane Uhr einstellt, die dafür sorgt, dass die Abendroutine funktioniert.
- Kaffee, für den Genuss, nicht für die Funktion. [In der Schwangerschaft bin ich auf koffeinfreien Kaffee umgestiegen. Ich trinke ihn als Cappuccino, und in die Milch kommen Kreatin und Kollagen, plus Magnesium in der Schwangerschaft.
- Kleine Schüssel Haferflocken mit griechischem Joghurt (etwa zwei Drittel) und Kefir (ein Drittel), Nüssen und Beeren. [Früher habe ich das Frühstück ausgelassen. Ein Ernährungswissenschaftler argumentierte, dass für Frauen mit langen, stressigen Tagen das morgendliche Essen schonender für das Stresshormonsystem sein kann als Fasten. Dieser Zusammenhang mit dem Cortisol ist nicht gut bewiesen, also betrachte ich es als persönlich. Das Frühstück passt zu mir, also habe ich es beibehalten. In der Schwangerschaft esse ich mehr und rühre zur Verdauung zuerst in Wasser eingeweichte Flohsamenschalen ein.


BEWEGUNG (gemischt, und ich übertreibe es nicht mit der Intensität, wenn das Leben intensiv ist)

- Krafttraining zweimal pro Woche, etwa eine Stunde. [Das, was einer Langlebigkeitsdroge am nächsten kommt, für die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Stoffwechsel. Es bleibt auch in der Schwangerschaft ein Muss: Die ACOG empfiehlt Kraft- und Ausdauertraining in der unkomplizierten Schwangerschaft, und am Ende des dritten Trimesters trainiere ich immer noch mit 5 bis 10 kg Gewichten. Erstes Trimester: Ich habe nichts gemacht. Mir war zu übel, um zu trainieren, und das Einzige, was mich davon abhielt, mich nachts heftig zu übergeben, war Coca-Cola - entgegen allen meinen Prinzipien. Man kann sich nicht immer mit Biohacking rauswinden. Ich kam in Woche 20 zurück.
- Kardiotraining mit Blick auf die VO2 max: HIIT-ähnliche Kurse, Sprints oder Intervalle auf dem Indoor-Bike. [Die kardiorespiratorische Fitness ist einer der stärksten Prädiktoren für die Lebenserwartung. In einer Studie mit mehr als 120.000 Menschen zeigte sich, dass eine höhere Fitness mit einer niedrigeren Sterblichkeit einhergeht, ohne dass es eine Obergrenze gibt. In der Schwangerschaft habe ich aufgehört zu laufen und bin stattdessen gegangen.
- Ich gehe etwa 10.000 Schritte pro Tag, meistens mit meinem Hund. [Die Zahl von 10.000 ist eine Erfindung des Marketings (ein japanischer Schrittzähler aus dem Jahr 1965, der "10k-Step-Meter"); der wirkliche Nutzen zeigt sich meist bei 7.000. Ich strebe immer noch 10 km an, weil mich der Hundespaziergang in die Natur bringt.
- Die Intensität unter Stress herunterschrauben. [Zu viel HIIT geht nach hinten los, wenn der Stress hoch ist, also weiche ich auf Yoga aus.


ESSEN UND TRINKEN

Meine Regel: Nährstoffe aus der Nahrung zuerst. Kaue richtig, iss frische Lebensmittel und denke daran, dass die Aufnahme von einem funktionierenden Darm abhängt.

- Biologische, vollwertige Lebensmittel; fast keine verarbeiteten Lebensmittel. (Muss man haben)
- So wenig Zucker wie möglich. [Aber ich esse trotzdem ab und zu ein Croissant, und auf gutes deutsches Brot verzichte ich nicht. Es geht um das Leben, nicht darum, sich ins Elend zu optimieren.
- Knochenbrühe, morgens und als Ersatz, wenn ich nach 18 Uhr hungrig bin. [Einfaches Eiweiß und Kollagen; in der Schwangerschaft, wenn der Eiweißbedarf steigt, manchmal täglich. So kann ich das frühe Abendessen einhalten, ohne hungrig ins Bett zu gehen.
- Spezialitätenkaffee, nur Bio-Kaffee. (Nice-to-have) Kaffee wird stark gespritzt, daher ist die Pestizidbelastung real; eine sauberere Röstung hilft ebenfalls.
- Alkohol: sehr wenig. Ich liebe ein Glas Wein, und für mich überwiegt der Genuss die Nachteile. [Das ist mein einziges Laster, keine gesundheitliche Maßnahme. In der Schwangerschaft trinke ich nicht.


ERGÄNZUNGEN (erst testen, dann ergänzen)

Ich erzähle nur ungern von Nahrungsergänzungsprotokollen, denn das ist der individuellste Teil. Teste deine Blutwerte und ergänze entsprechend deiner Lücken, nicht nach einer Liste aus dem Internet. Ich nehme auch keine Multivitamine oder Kombinationspräparate: zu wenig von einer Sache, zu viel von einer anderen. Ich kaufe einzelne Nährstoffe und dosiere sie so, wie ich sie brauche. Grundnahrungsmittel, die die meisten Menschen vernünftigerweise in Betracht ziehen können:

- Omega-3. (Muss man haben)
- Magnesium. [Ich nehme es in der Schwangerschaft weiter ein.
- Vitamin D, aber prüfe vorher deinen Spiegel. [Die Dosis hängt ganz davon ab, wo du anfängst, und mehr ist nicht besser.
- Kreatin. [Außerhalb der Schwangerschaft eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel; bei mir hat es Energie und Muskelqualität verbessert. Ich nehme es auch in der Schwangerschaft ein, aber es gibt noch keine Studien zur Sicherheit von Kreatin in der Schwangerschaft, sondern nur präklinische Untersuchungen, daher ist es eine persönliche Entscheidung und keine Empfehlung.
- Kollagen. [Nice-to-have] Für Haut und Bindegewebe. Die Beweise sind bescheiden, und es ist ein Protein, also bin ich vorsichtig.


STRESS UND ERHOLUNG (die einfachsten Dinge wirken am besten)

- Ein Spaziergang, am besten in der Natur mit dem Hund. (Muss man haben)
- Setz dich hin, schließe die Augen und atme fünf Minuten lang. [Das lenkt dich auf den beruhigenden Zweig des Nervensystems, ist kostenlos und die Atmung ist das Einzige, was wir immer kontrollieren können.
- Sauna, ein- oder zweimal pro Woche (traditionell, nicht infrarot). [In der finnischen Kohortenstudie wurde festgestellt, dass ein 4- bis 7-maliger Saunabesuch pro Woche mit einer deutlich niedrigeren kardiovaskulären und allgemeinen Sterblichkeit einhergeht als ein einmaliger Besuch pro Woche. Außerdem beruhigt es mich. In der Schwangerschaft gehe ich immer noch, aber kühler und kürzer, und die Regel, an die ich mich halte, ist, dass meine Kerntemperatur eigentlich nicht steigen sollte. Die gängigen Richtlinien (ACOG) raten zur Vorsicht, besonders im ersten Trimester, wegen der Hyperthermie. Es gibt so oder so nicht genug Daten, also halte ich mich zurück und höre auf meinen Körper. Das ist nicht für jeden geeignet; frag deinen Arzt.
- Regelmäßige Massage, einschließlich Lymphdrainage. [Hilft mir, mich zu erholen und abzuschalten; besonders gut in der Schwangerschaft.
- Kältetherapie, niemals Eisbäder. (Nice-to-have) Ich mag keine Eisbäder, aber ich liebe Ganzkörperkälte. Eine Sitzung nach dem Training hebt meine Stimmung und hält den ganzen Tag an. Ich weiß, dass die Kälte direkt nach dem Training die Anpassung an den Muskelaufbau stören kann, also kalkuliere ich das ein. Ich mache es nur, wenn ich mich gut fühle, in meiner Follikelphase und nie, wenn ich gestresst bin. In der Schwangerschaft tue ich es nicht.


TOXINE REDUZIEREN (das hängt direkt mit den Hormonen zusammen)

Aus Kunststoffen sickern hormonell wirksame Chemikalien aus, und die Auslaugung nimmt mit der Hitze zu.

- Glas und Edelstahl nur für Lebensmittel und Getränke: Flaschen, Behälter, sogar der Milchaufschäumer. [Must-have]
- Wasser in Glasflaschen oder gefiltertes Wasser, sowie Luftfilter zu Hause. [Nice-to-have] In unserem Fall ist das Münchner Leitungswasser gut und die Leitungen sind in Ordnung, also ist Leitungswasser angemessen.
- Naturfasern (Baumwollunterwäsche), und mehr Gedanken über Trainingskleidung. [Nice-to-have]
- Bio-Lebensmittel und Bio-Dünger im Garten. [Nice-to-have]


INTIM- UND VAGINALGESUNDHEIT

- Nur Wasser, keine Seifen. [Das vaginale Mikrobiom ist selbstregulierend und wird von Lactobacillus dominiert, und Seifen stören es. Ich vertraue bei der Intimpflege nur einer Marke und halte es ansonsten einfach.
- Ich habe mein vaginales Mikrobiom getestet. [Dieselbe Logik wie bei Bluttests; du kannst es auch durch deine Ernährung unterstützen.


WO ICH EIGENTLICH STEHE

Ich würde mich als Langlebigkeits-Maximalist bezeichnen. Ich bin von Natur aus neugierig, ich liebe Gadgets und probiere viele davon aus. Manche halten, die meisten nicht, und das ist Teil des Spaßes.
Aber ich bin ehrlich zu dem, was das hier bewirkt. So sehr ich es auch liebe, gut zu leben und zu essen, glaube ich nicht, dass der Lebensstil allein die menschliche Lebensspanne dramatisch verlängern kann. Die Grundlagen (Schlaf, Bewegung, richtige Ernährung, Sonnenlicht, weniger Giftstoffe, weniger Stress) tragen den größten Teil dazu bei, wie gut du jetzt lebst, und sie bringen Zeit. Was sie nicht können, ist altersbedingte Krankheiten und Verfall zu verhindern. Ich glaube, das kann nur die Biotechnologie.

Ich will selbst entscheiden, wann ich sterbe, und nicht die Biologie für mich entscheiden lassen. Bis es Therapien gibt, die wirklich etwas bewirken, werde ich meinen Körper so gut behandeln, wie ich kann. Dafür ist diese Routine da.