Nüsse

Warum Nüsse jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen sollten

Baumnüsse haben mehr Nährstoffe pro Kalorie als fast jedes andere Vollwertlebensmittel. Eine kleine Handvoll liefert eine ordentliche Menge an gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gehirnfunktion und die Langlebigkeit unterstützen. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen senkt die Sterblichkeit aus allen Ursachen und macht sie zu einem der am besten wissenschaftlich belegten Lebensmittel für eine optimale Gesundheit ^[4].

Gesunde Fette, die dein Herz schützen

Die meisten Nüsse haben einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die das Cholesterinprofil verbessern und Entzündungen reduzieren. Walnüsse stechen durch ihren außergewöhnlichen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hervor, insbesondere an Alpha-Linolensäure (ALA), die die Gesundheit des Gehirns und die Herz-Kreislauf-Funktion unterstützt ^[1]. Walnüsse haben von allen Baumnüssen das höchste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, was sie besonders wertvoll für die Verringerung von Entzündungen macht ^[1]. Macadamianüsse enthalten den höchsten Anteil an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten. Diese Fette beeinflussen den Fettstoffwechsel und Entzündungsmarker auf positive Weise ^[4].

Gehirngesundheit und entzündungshemmende Wirkung

Nüsse spielen eine wichtige Rolle in der Brain Anti-Inflammatory Nutrition (BrAIN)-Diät, die für die psychische Gesundheit und die Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen entwickelt wurde ^[2]. Insbesondere Walnüsse sind vielversprechend für die Unterstützung der kognitiven Funktionen und den Schutz vor neurologischen Störungen ^[1]. Die Polyphenole und sekundären Pflanzenstoffe in Walnüssen haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die der Gesundheit des Gehirns zugutekommen ^[1]. Mediterrane Ernährungsgewohnheiten, die Nüsse beinhalten, zeigen eine schützende Wirkung gegen Schlaganfall, altersbedingten kognitiven Verfall und Alzheimer ^[3].

Protein- und Mineralstoffgehalt

Nüsse liefern viel pflanzliches Protein und wichtige Mineralstoffe, die in der modernen Ernährung oft fehlen. Mandeln haben viel Vitamin E und Magnesium. Paranüsse haben mehr Selen als jedes andere Lebensmittel, wobei schon eine einzige Nuss den Tagesbedarf deckt. Cashewnüsse liefern Eisen und Zink. Pistazien enthalten Lutein und Zeaxanthin, die gut für die Augengesundheit sind. Diese Mineralstoffdichte erklärt, warum der Verzehr von Nüssen in Bevölkerungsstudien mit besseren Stoffwechselwerten zusammenhängt. Nüsse und Samen sind besonders wichtig während der Schwangerschaft und Stillzeit, da sie gesunde Omega-3-Fettsäuren liefern, die die Entwicklung des Fötus unterstützen ^[5].

Vielfalt und Bioverfügbarkeit maximieren

Wenn du verschiedene Nüsse isst, nimmst du ein breiteres Spektrum an Phytonährstoffen und nützlichen Verbindungen zu dir. Jede Sorte hat ein einzigartiges Profil. Mandeln sind reich an Vitamin E, Walnüsse an Omega-3-Fettsäuren, Paranüsse an Selen und Pistazien an Kalium. Um die Mineralstoffaufnahme zu verbessern, solltest du Nüsse 4 bis 8 Stunden einweichen, um Phytinsäure und Enzymhemmer zu reduzieren. Die Kombination von Nüssen mit vitamin C-reichen Lebensmitteln verbessert die Bioverfügbarkeit von Eisen.

Portionskontrolle und Kalorienbewusstsein

Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile sind Nüsse kalorienreich. Eine typische Portion von 30 Gramm hat 160–200 Kalorien. Die wissenschaftlich belegte Menge für gesundheitliche Vorteile liegt bei etwa einer Unze (28 Gramm) pro Tag, was ungefähr einer kleinen Handvoll entspricht ^[4]. Diese Menge bietet die schützenden Vorteile ohne übermäßige Kalorienzufuhr. Das Vorportionieren von Nüssen in kleine Behälter hilft, unbewusstes Überessen direkt aus der Tüte zu vermeiden.