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Vegan

Inhaltsverzeichnis

Vegane Ernährung und Langlebigkeit: Was die Wissenschaft wirklich sagt
Der Zusammenhang zwischen epigenetischer Alterung
Wichtige Nährstoffe, die du nicht ignorieren solltest
Knochengesundheit: ein echtes Problem
Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung
Verarbeitete vegane Lebensmittel: nicht dasselbe

Vegane Ernährung und Langlebigkeit: Was die Wissenschaft wirklich sagt

Bei einer veganen Ernährung werden alle tierischen Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Honig weggelassen. Wenn man es richtig macht, kann das echt gute Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Adventist Health Study-2, bei der über 96.000 Leute beobachtet wurden, hat gezeigt, dass Veganer eine um 15 % niedrigere Gesamtsterblichkeit hatten als Nicht-Vegetarier. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 in Frontiers in Nutrition bestätigte, dass pflanzliche Ernährungsgewohnheiten in mehreren Kohortenstudien mit einem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit verbunden sind ^[1]. Und eine Studie aus dem Jahr 2025 in Nature Communications, die Daten aus 101 Ländern zwischen 1961 und 2018 analysierte, fand heraus, dass ein höherer Verzehr von pflanzlichen Proteinen mit einer längeren Lebenserwartung im Erwachsenenalter zusammenhängt ^[2].

Die Mechanismen hinter diesen Ergebnissen sind nicht mysteriös. Vegane Ernährung enthält in der Regel mehr Ballaststoffe, Polyphenole und Phytonährstoffe und weniger gesättigte Fette. Außerdem produziert sie weniger TMAO (Trimethylamin-N-Oxid), einen aus dem Darm stammenden Metaboliten, der mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht wird und hauptsächlich aus Carnitin und Cholin in tierischen Produkten gebildet wird ^[3]. Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit 21.561 Personen, die in Nature Microbiology veröffentlicht wurde, zeigte deutliche Unterschiede im Darmmikrobiom von Veganern, mit einer höheren Anzahl an ballaststofffermentierenden Bakterien, die nützliche kurzkettige Fettsäuren produzieren ^[4].

Der Zusammenhang zwischen epigenetischer Alterung

Eine der auffälligsten neuen Erkenntnisse stammt aus der 2024 Twins Nutrition Study (TwiNS), die in BMC Medicine veröffentlicht wurde. Die Forscher haben 21 Paare eineiiger Zwillinge für 8 Wochen entweder einer veganen oder einer gesunden omnivoren Ernährung zugewiesen. Die vegane Gruppe zeigte eine verlangsamte epigenetische Alterung in mehreren biologischen Uhren, darunter PC GrimAge, PC PhenoAge und DunedinPACE. Das Alter ihres Herzens, ihrer Leber, ihrer Hormone und ihres Entzündungssystems nahm insgesamt ab ^[5]. Der Haken: Die veganen Teilnehmer verloren auch mehr Gewicht, was sich ebenfalls auf die epigenetischen Uhren auswirkt. Dennoch ist diese kontrollierte Zwillingsstudie einer der stärksten Belege dafür, dass eine Ernährungsumstellung die biologischen Alterungsmarker innerhalb weniger Wochen verändern kann.

Wichtige Nährstoffe, die du nicht ignorieren solltest

Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Ohne Planung führt sie zu Mangelerscheinungen, die echte Schäden verursachen können. Hier ist, worauf du achten solltest:

Vitamin B12 ist ein unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel. Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge vor, und ein Mangel führt zu irreversiblen Nervenschäden. Nimm täglich 250–500 mcg Cyanocobalamin oder Methylcobalamin oder wöchentlich 2.500 mcg ein. Lass sowohl dein Serum-B12 als auch deine Methylmalonsäure (MMA) testen, um deinen Status genau zu bestimmen.

Omega-3-Fettsäuren: Der Körper wandelt nur 5–8 % der pflanzlichen ALA (aus Leinsamen, Chia, Walnüssen) in EPA und noch weniger in DHA um. Mit 250–500 mg DHA/EPA-Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis täglich kannst du diesen Engpass komplett umgehen ^[6].

Eisen: Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird nur etwa halb so gut aufgenommen wie Häm-Eisen aus Fleisch. Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln (Linsen, Kürbiskerne, Spinat) zusammen mit Vitamin C verbessert die Aufnahme erheblich. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide reduziert Phytate, die die Eisenaufnahme blockieren.

Andere Lücken: Kalzium (1.000–1.200 mg/Tag aus angereicherter Pflanzenmilch, kalziumhaltigem Tofu und Grünkohl), Jod (150 mcg täglich aus Algen oder Nahrungsergänzungsmitteln), Vitamin D3 aus Flechten und Zink (Kürbiskerne, Kichererbsen, Cashewnüsse) müssen ebenfalls beachtet werden.

Knochengesundheit: ein echtes Problem

Dies ist der Bereich, in dem Veganer dem eindeutigsten Risiko ausgesetzt sind. Eine Metaanalyse von 20 Studien mit 37.134 Teilnehmern ergab, dass Veganer eine geringere Knochenmineraldichte im Oberschenkelhals und in der Lendenwirbelsäule sowie eine deutlich höhere Frakturrate im Vergleich zu Omnivoren aufweisen ^[7]. Die EPIC-Oxford-Studie ergab, dass Veganer im Vergleich zu Fleischessern eine um 43 % höhere Gesamtfrakturrate und ein 2,3-mal höheres Risiko für Hüftfrakturen aufweisen. Ein Großteil dieses Risikos verschwindet jedoch, wenn die Kalziumzufuhr 525 mg/Tag übersteigt. Eine kombinierte Vitamin-D- und Kalziumergänzung kann das Frakturrisiko wieder auf das Niveau von Allesessern senken ^[8].

Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung

Der Leucin-Gehalt von pflanzlichen Proteinen ist niedriger als der von Molke oder Eiern, was bedeutet, dass man mehr Protein insgesamt braucht, um die gleiche Muskelproteinsynthese zu erreichen. Aktive Menschen sollten täglich 1,8 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht anstreben. Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame), die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide, Seitan mit 25 g Protein pro 100 g (allerdings mit geringem Lysingehalt) und Erbsen-Reis-Proteinmischungen mit einem PDCAAS-Wert von fast 1,0. Kreatinmonohydrat in einer Menge von 3–5 g täglich ist ebenfalls eine Überlegung wert, da Veganer über geringere Kreatinspeicher verfügen und eine Supplementierung sowohl die Trainingsleistung als auch die kognitiven Funktionen verbessert ^[6].

Verarbeitete vegane Lebensmittel: nicht dasselbe

Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung kommen von ganzen pflanzlichen Lebensmitteln, nicht von pflanzlichen Burgern, veganem Käse und verarbeiteten Fleischalternativen. Diese Produkte haben oft einen hohen Natriumgehalt, raffinierte Öle und stark verarbeitete Zutaten. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition hat gezeigt, dass die schützende Wirkung einer pflanzlichen Ernährung vor allem für Vollwertkost gilt, nicht für verarbeitete pflanzliche Lebensmittel ^[9]. Dieser Unterschied ist wichtig. Eine Ernährung mit Kichererbsen, Linsen, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten unterscheidet sich stark von einer Ernährung, die auf veganem Junkfood basiert.

Quellen

B12 ist nicht verhandelbar

Nimm täglich 250-500 mcg Cyanocobalamin oder Methylcobalamin ein. Kein pflanzliches Lebensmittel liefert zuverlässig B12, und ein Mangel führt zu irreversiblen Nervenschäden, die erst nach Jahren Symptome zeigen können.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Schütze deine Knochen mit Kalzium und Vitamin D

Veganerinnen und Veganer haben eine 43% höhere Frakturrate, wenn sie nicht aktiv mit Kalzium umgehen (1.000-1.200 mg/Tag aus angereicherter Milch, kalziumhaltigem Tofu, Grünkohl) und Vitamin D3 aus Flechtenquellen zu sich nehmen. Mach eine DEXA-Untersuchung als Basiswert.

link.springer.com

Hol dir DHA aus Algen, nicht aus der Umwandlung

Dein Körper wandelt nur 5-8% der pflanzlichen ALA in EPA um und noch weniger in DHA. Nimm täglich 250-500 mg DHA/EPA aus Algen zu dir, anstatt dich nur auf Leinsamen und Walnüsse zu verlassen.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Mehr Eiweiß anstreben

Pflanzliche Proteine haben weniger Leucin als tierische Proteine. Aktive Veganerinnen und Veganer sollten täglich 1,8-2,2 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen und dabei Soja, Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren. Für die Leistungsfähigkeit und Kognition sollten sie täglich 3-5 g Kreatinmonohydrat zu sich nehmen.

Eisenaufnahme mit Vitamin C fördern

Pflanzliches Nicht-Hämeisen wird nur halb so schnell aufgenommen wie Hämeisen. Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen und Kürbiskerne mit Zitrusfrüchten, Paprika oder Tomaten. Weiche Hülsenfrüchte ein und sprosse sie, um Phytate zu reduzieren.

Regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen lassen

Überprüfe mindestens einmal im Jahr B12 und Methylmalonsäure (MMA), Ferritin, Vitamin D, Zink und den Omega-3-Index. Rate nicht, ob deine Nahrungsergänzung funktioniert.

Leben Veganer tatsächlich länger?

Groß angelegte Studien zeigen, dass Veganer/innen seltener an Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten erkranken. Die Adventist Health Study ergab eine um 15 % niedrigere Gesamtmortalität. Eine Studie der Nature Communications aus dem Jahr 2025, die 101 Länder umfasste, bestätigte, dass ein höherer Verzehr von pflanzlichem Eiweiß mit einer längeren Lebenserwartung bei Erwachsenen einhergeht. Die Qualität der Ernährung ist jedoch von enormer Bedeutung. Eine vegane Ernährung, die auf Vollwertkost basiert, bietet diese Vorteile, eine Ernährung, die auf verarbeiteten pflanzlichen Produkten basiert, hingegen nicht.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte jeder Veganer einnehmen?

Mindestens: Vitamin B12 (250-500 mcg täglich), DHA/EPA auf Algenbasis (250-500 mg täglich) und Vitamin D3 (1.000-2.000 IU täglich, aus Flechten gewonnen). Je nach deiner Ernährung und deinem Blutbild brauchst du außerdem Jod (150 mcg), Kalzium, Zink und Eisen. Kreatinmonohydrat (3-5 g täglich) wird für aktive Menschen empfohlen, da Veganer einen niedrigeren Grundspeicher haben.

Kann man mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen?

Ja, aber es erfordert mehr Aufmerksamkeit als bei einer omnivoren Ernährung. Pflanzliche Proteine haben einen geringeren Leucingehalt, daher brauchst du eine höhere Gesamtproteinaufnahme (1,8-2,2 g/kg Körpergewicht). Konzentriere dich auf Sojaprodukte (vollständiges Aminosäureprofil), Hülsenfrucht-Getreide-Kombinationen, Seitan und Erbsen-Reis-Proteinmischungen. Eine Kreatin-Supplementierung ist besonders vorteilhaft, weil Veganer von Natur aus geringere Kreatin-Speicher haben.

Ist eine vegane Ernährung schlecht für deine Knochen?

Das kann sein, wenn du die Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr nicht im Griff hast. Eine Meta-Analyse ergab, dass Veganer eine geringere Knochenmineraldichte und höhere Frakturraten haben. In der EPIC-Oxford-Studie wurden bei Veganern im Vergleich zu Fleischessern 43 % mehr Knochenbrüche festgestellt. Veganer/innen, die ausreichend Kalzium (über 525 mg/Tag) zu sich nehmen und Vitamin D supplementieren, schließen diese Lücke jedoch weitgehend. Regelmäßige DEXA-Scans und körperliche Betätigung sind ebenfalls wichtig.

Was ist TMAO und warum haben Veganer niedrigere Werte?

TMAO (Trimethylamin-N-Oxid) ist ein Molekül, das entsteht, wenn Darmbakterien Carnitin und Cholin abbauen, die vor allem in rotem Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind. Hohe TMAO-Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Veganerinnen und Veganer produzieren weniger TMAO, weil ihre Ernährung weniger Vorstufen enthält und sich die Zusammensetzung ihres Darmmikrobioms auf Bakterien verlagert, die weniger Trimethylamin bilden.