Kreatin für das Gehirn: Warum die Standarddosis von 5 g möglicherweise nicht ausreicht

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, gibt es kaum ein Molekül, das so intensiv erforscht wurde wie Kreatin. Tausende von Studien haben die Auswirkungen von Kreatin auf die menschliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit untersucht. Gerade dieser letzte Aspekt – die Leistungssteigerung – erregte zunächst Aufmerksamkeit, als sich Kreatin als Mittel zur Steigerung der Muskelleistung etablierte: Die meisten Menschen, die es einnehmen, können beim Krafttraining mehr Wiederholungen schaffen, was letztendlich zu mehr Muskelaufbau führt [1]. Anfangs war dieser Effekt vor allem im Bodybuilding der letzte Schrei, doch in jüngerer Zeit hat Kreatin die Aufmerksamkeit auf sich gezogen wegen spannender Möglichkeiten außerhalb des Muskelbereichs: insbesondere bei der Gehirnfunktion. Lass uns einen Blick auf die für dich relevanten klinischen Erkenntnisse, die Dosierungsempfehlungen und die Wirkmechanismen von Kreatin auf das Gehirn werfen.

Kreatin: Klinische Daten an vorderster Front

Wenn du Mitte der 1990er Jahre dabei warst, kennst du vielleicht den Zeichentrickfilm „Pinky and the Brain“, in dem „The Brain“ eine extrem intelligente Maus ist. Nun will ich hier nicht versprechen, dass man durch Kreatin-Supplementierung geniale Intelligenz erlangt, aber ich kann sagen: Während viele andere Nahrungsergänzungsmittel in der Mausforschung feststecken, ohne vielversprechende Signale beim Menschen zu liefern, öffnet Kreatin die Tür zu Möglichkeiten und vielversprechenden Aussichten – nicht nur für Mäuse, sondern auch für Menschen. Und auch wenn ich erneut keine Versprechungen hinsichtlich extremer Intelligenz mache, gibt es zahlreiche wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Kreatin bei bestimmten Personengruppen, die sich auf die Gesundheit und Funktion des Gehirns konzentrieren, besonders wirksam sein könnte.

Vegetarier und Veganer gehören zu diesen Gruppen, da Hinweise darauf hindeuten, dass eine Kreatin-Supplementierung zu Verbesserungen bei Intelligenztests und der kognitiven Funktion insgesamt führt [2, 3]. Man geht davon aus, dass dies vor allem daran liegt, dass Vegetarier und Veganer kein Fleisch essen, das eine Kreatinquelle darstellt, wodurch ihre Kreatinaufnahme geringer ist als bei typischen Fleischkonsumenten.

Das wirft die Frage auf, ob auch Menschen, die Fleisch essen, von einer Kreatin-Supplementierung profitieren könnten.

Die Literatur ist uneinheitlich. Einige Studien deuten auf einen Nutzen hin [4], während mehrere Studien keinen Nutzen zeigen [5, 6]. Die beste Einschätzung auf Grundlage der Literatur ist, dass Kreatin bei Fleischkonsumenten, insbesondere bei jungen Menschen, nur einen geringen Nutzen für die kognitiven Funktionen hat und dieser möglicherweise mit der Menge des Fleischkonsums zunimmt.

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Es gibt jedoch Ausnahmen, bei denen die Wirkung von Kreatin stärker ist. So haben Studien an ebenso jungen Fleischessern gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung einen signifikanten Nutzen hat, wenn diese Personen unter kognitivem Stress standen, wie zum Beispiel Schlafmangel oder trainingsbedingtem kognitivem Stress [7, 8]. Das bedeutet, dass Kreatin an stressigen Tagen besonders wichtig sein kann, was auf eine signifikante Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit und der Stimmung hindeutet.

Schließlich gibt es noch eine weitere Gruppe, die von Kreatin profitieren könnte: Menschen ab 60 Jahren [9]. Entscheidend ist, dass es einige Studien gibt, die keinen Nutzen in dieser Altersgruppe zeigen; in der Fachliteratur hat sich jedoch herausgestellt, dass die Kreatin-Dosis eine große Rolle spielen könnte, da die für den Muskelaufbau üblichen Standarddosen (5 Gramm) für das Gehirn möglicherweise nicht ausreichen. Studien mit höheren Dosen (10 oder sogar 20 Gramm) zeigen eine starke Sättigung des Gehirns, was den Unterschied in den Studienergebnissen erklären könnte [10].

Das Wichtigste auf einen Blick: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung eine positive Wirkung auf das Gehirn hat und die kognitive Leistungsfähigkeit (wie das Gedächtnis) sowie die Stimmung verbessert. Dies gilt insbesondere für kognitiv stark beanspruchte Personen und solche, die wenig Fleisch essen. Es sind weitere Untersuchungen bei anderen Gruppen erforderlich, doch die aktuelle Forschung spricht dafür, höhere Kreatindosen (etwa 20 Gramm pro Tag) zu verwenden, um das Gehirn zu beeinflussen, wobei Kreatinmonohydrat die gängigste wirksame Form ist. Wenn du bei höheren Dosen Magenbeschwerden hast, verteile die Einnahme über den Tag oder beginne mit 5 Gramm und steigere die Dosis schrittweise.

Kreatin: Ein Blick unter die Haube

Wenn du nicht der Typ Mensch bist, der sich dafür interessiert, wie ein Molekül funktioniert, kannst du hier aufhören zu lesen. Die klinischen Daten, die wir behandelt haben, sind alles, was du brauchst, und nichts, was noch folgt, wird aus Anwendungssicht etwas hinzufügen. Wenn du jedoch zufällig genauso neugierig bist wie ich, können wir eine Ebene tiefer gehen und einen Blick ins Gehirn werfen, um herauszufinden, wie Kreatin genau seine positive Wirkung entfaltet.

Es wurden mehrere Wirkmechanismen vorgeschlagen, aber der wichtigste ähnelt dem in den Muskeln. Kreatin ist ein Energiemolekül: Dein Körper produziert bereits eine gewisse Menge davon, die als anfänglicher Energiespeicher dient, quasi unabhängig von der Energie aus Kohlenhydraten und Fetten in deinen Zellen. Wenn deine Zellen, wie zum Beispiel Gehirnzellen, eine schnelle Energiequelle benötigen, greifen sie auf Kreatin zurück, um diese schnelle Energie zu erhalten. Das ist die Kurzfassung, aber ich bin Physiologe, also lass mich noch eine Ebene tiefer gehen. Ich verspreche dir, du wirst fasziniert und voller Energie zurückkommen (das Wortspiel ist vielleicht beabsichtigt).

Deine Gehirnzellen kommunizieren miteinander mithilfe von elektrischen Impulsen. Vor diesem Hintergrund kannst du dir vorstellen, dass diese Gehirnzellen große Mengen an Zellenergie verbrauchen, um diese Impulse anzutreiben. Diese Zellenergie liegt hauptsächlich in Form eines Moleküls namens ATP vor. ATP wird wie Geld, als Währung, bei Millionen von Reaktionen innerhalb der Gehirnzelle verwendet, was letztendlich zu dieser elektrischen Aktivität führt. Wenn die Gehirnzelle ATP nutzt, verbraucht sie nur einen Teil des Moleküls, nämlich ein Phosphat. Hier kommt Kreatin ins Spiel. Kreatin ist normalerweise an Phosphate gebunden und kann verbrauchte ATP-Moleküle, sogenannte ADP-Moleküle, wieder auf ihren früheren vollen „Wert“ (wenn wir bei der Geldanalogie bleiben) zurückbringen, indem es das Phosphat des Kreatins an das verbrauchte ATP (genannt ADP) abgibt.

Wenn wir mehr Kreatinmoleküle haben, verfügen wir über mehr phosphatgebundenes Kreatin, das seine Phosphate schnell an das eigentliche zelluläre Energiemolekül, das ATP, abgeben kann. Das bedeutet, dass eine Kreatin-Supplementierung dieses Energie-Recycling-System in unseren Gehirnzellen stärkt und es ihnen ermöglicht, sich häufiger und schneller zu aktivieren, als wenn weniger Kreatin vorhanden wäre. Stell dir nun vor, dass dies in Milliarden von Gehirnzellen geschieht, die alle über eine größere Reserve dieses Energie-Recycling-Systems verfügen. Darin liegt die Kraft von Kreatin.

Das Wichtigste auf einen Blick: Kreatin recycelt Zellenergie für eine schnellere und häufigere Aktivität der Gehirnzellen.

Sicherheit

Darauf möchte ich kurz eingehen, da es einige anhaltende Bedenken bezüglich der Kreatin-Supplementierung gibt. Glücklicherweise gibt es, wie wir eingangs besprochen haben, Tausende von Studien zu Kreatin.

Nierenschäden

Anfangs wurde befürchtet, dass Kreatin das Risiko von Nierenschäden erhöht, da es den Kreatininspiegel im Blut ansteigen lässt, der zur Beurteilung der Nierenfunktion herangezogen wird. Bei vielen Nierentests wird Kreatinin als Maß für Nierenversagen herangezogen, daher ist es verständlicherweise beunruhigend, wenn der eigene Kreatininspiegel bei der Einnahme von Kreatin in die Höhe schießt. Ein Anstieg des Kreatininspiegels aufgrund echter Nierenprobleme und ein Anstieg aufgrund von Kreatineinnahme sind jedoch zwei verschiedene Dinge. Sie haben nicht dieselbe Ursache (eine echte Nierenerkrankung). Tatsächlich zeigen Studien, die die Nierengesundheit unabhängig vom Kreatinin untersuchen (unter Verwendung von Messgrößen, die nicht auf Kreatinin basieren), absolut keine tatsächliche Schädigung der Nieren durch erhöhte Kreatininwerte aufgrund von Kreatinkonsum [11]. Das bedeutet, dass Kreatin den Nieren nicht schadet und der erhöhte Kreatininspiegel lediglich auf den Abbau von Kreatin in unseren Zellen (ein normaler Vorgang) zurückzuführen ist, nicht auf eine Nierenerkrankung.

Haarausfall

Kreatin wurde wissenschaftlich nie wirklich mit Haarausfall in Verbindung gebracht, obwohl es viele Berichte und sogar eine Studie gibt, die oft als Beweis für die haarausfallfördernde Wirkung von Kreatin angeführt wird. Diese Studie hat den Einfluss von Kreatin auf das Haar jedoch in keiner Weise gemessen [12]. Glücklicherweise hat eine aktuelle Studie genau dieses Thema untersucht [13], und das Ergebnis? Keine Auswirkungen auf den Haarausfall. Auch wenn eine Studie vielleicht nicht alle Bedenken ausräumen kann, liefert sie doch zumindest einige beruhigende Hinweise.

Gewichtszunahme

Kreatin führt tatsächlich zu einer Gewichtszunahme, ganz klar, und das ist gut so. Wenn Kreatin in die Muskeln und wahrscheinlich auch ins Gehirn gelangt, zieht es Wassermoleküle mit sich. Infolgedessen kommt es zu einer Zunahme des Wassergewichts. Diese Gewichtszunahme ist jedoch intramuskulär. Wenn überhaupt, würde dieser Effekt die Muskeln ganz leicht vergrößern, ohne dass Fett zugenommen wird. Dies wird in vielen Studien durchweg bestätigt [14, 15].

Das Ermutigende an der durch Kreatin verursachten Gewichtszunahme ist, dass sie auch ein deutliches Zeichen dafür ist, dass die Kreatin-Supplementierung in deinem Körper wirkt. Solltest du dir dennoch Sorgen machen: Wenn du die Kreatin-Einnahme für ein paar Wochen unterbrichst, kehrt dein Körpergewicht wieder auf das vorherige Niveau zurück.

Das Wichtigste zum Mitnehmen: Zwar gibt es keine Langzeitstudien zur Sicherheit von 20 Gramm Kreatin in einer auf das Gehirn ausgerichteten Dosierung, doch die vorhandenen Erkenntnisse deuten nicht auf schädliche Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf die Nieren, die Haare oder eine Fettzunahme hin (obwohl eine Wasser-bedingte Gewichtszunahme zu erwarten ist).

Fazit: Kreatin oder nicht?

Kreatin ist kein essentielles Nahrungsergänzungsmittel (dein Körper produziert es selbst), aber was Nahrungsergänzungsmittel angeht, gibt es solide Belege für seine allgemeine Wirksamkeit bei der Verbesserung unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Was das Gehirn betrifft, sind die Erkenntnisse gemischter, obwohl sie stark für die Verwendung von Kreatin bei Vegetariern, Veganern und allen (einschließlich Fleischessern) sprechen, die unter erheblichem kognitivem Stress stehen (z. B. Schlafmangel, kognitiv anspruchsvolle Aufgaben). In wirksamen Studien wird eine höhere Dosis als die üblichen 5 Gramm verwendet, meist eher 20 Gramm pro Tag, wobei ein kostengünstiges Kreatinmonohydrat zum Einsatz kommt. Die Sicherheit der Kreatin-Supplementierung hat bisher eine hervorragende Bilanz vorzuweisen, auch wenn sich die Studien auf bescheidenere Dosen von 5 Gramm konzentrieren und nicht auf die neuerdings verwendeten 20-Gramm-Dosen. Es gibt keine ersten Anzeichen dafür, dass diese höhere Dosis problematisch sein sollte, aber konsultiere deinen Arzt für eine individuelle Beurteilung, insbesondere wenn du an einer Nierenerkrankung oder anderen chronischen Erkrankungen leidest.