Zink

Was Zink eigentlich in deinem Körper macht

Zink ist ein Cofaktor in über 300 Enzymen. Es ist an der DNA-Reparatur, der Proteinsynthese, der Zellteilung, der Hormonproduktion und der Immunregulation beteiligt. Dein Körper kann es nicht speichern, was bedeutet, dass du eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel brauchst. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen, wobei der Bedarf während der Schwangerschaft, Stillzeit und in Zeiten hoher körperlicher Belastung steigt ^[1].

Was Zink für die Langlebigkeit besonders wichtig macht, ist sein Zusammenhang mit der Immunoseneszenz, dem allmählichen Rückgang der Immunfunktion mit zunehmendem Alter. Eine narrative Übersicht aus dem Jahr 2023 ergab, dass Zinkmangel altersbedingte Veränderungen in der Blutkörperchenproduktion beschleunigt und die Anfälligkeit für Infektionen, Autoimmunerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöht ^[2]. Bevölkerungsdaten des NIH deuten darauf hin, dass 35–45 % der Erwachsenen über 60 eine Zinkzufuhr unterhalb der empfohlenen Werte haben ^[1]. Das ist ein Problem, denn selbst ein geringfügiger Mangel beeinträchtigt die Immunüberwachung und Wundheilung, ohne dass offensichtliche Symptome auftreten.

Zink und Immunfunktion: Was die Evidenz sagt

Die Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zu Zink und Erkältungen analysierte 34 Studien mit 8.526 Teilnehmern. Das Fazit: Zink kann die Dauer einer Erkältung um etwa zwei Tage verkürzen, wenn es bei Auftreten der ersten Symptome eingenommen wird, aber es hilft nicht wirklich bei der Vorbeugung ^[3]. Das passt zu dem, was wir über die Wirkungsweise von Zink wissen. Es unterstützt die Reifung von T- und B-Zellen, reguliert entzündliche Zytokine und hält die Barrierefunktion im Darm und in den Atemwegen aufrecht. Wenn du schon mit einer Infektion kämpfst, gibt zusätzliches Zink deinem Immunsystem mehr Rohmaterial, mit dem es arbeiten kann.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien ergab, dass eine Zinkergänzung die Werte von C-reaktivem Protein, TNF-alpha und IL-6 senkte und gleichzeitig die Anzahl der CD3- und CD4-T-Zellen erhöhte ^[4]. Dies sind Marker, die für die langfristige Gesundheit wichtig sind, nicht nur für akute Infektionen. Chronische leichte Entzündungen (manchmal auch als „Inflammaging” bezeichnet) sind ein Auslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Neurodegeneration und Stoffwechselstörungen. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Zinkstatus ist eine Möglichkeit, diese Entzündungsbasis unter Kontrolle zu halten.

Zink, Testosteron und hormonelle Gesundheit

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2022 hat einen klaren Zusammenhang zwischen dem Zinkspiegel im Serum und der Testosteronkonzentration bestätigt ^[5]. In einer oft zitierten klinischen Studie konnten ältere Männer mit leichtem Zinkmangel, die sechs Monate lang Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, ihren Testosteronspiegel fast verdoppeln. Allerdings ist die Wirkung bei Menschen mit tatsächlichem Mangel am stärksten. Wenn dein Zinkspiegel bereits normal ist, führt eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu einem weiteren Anstieg des Testosteronspiegels. Zink unterstützt auch die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen (T4 zu T3) und ist für eine ordnungsgemäße Insulinsignalisierung erforderlich, wodurch es für die Stoffwechselgesundheit insgesamt von Bedeutung ist.

Zink und Alterung: Telomere, Entzündungen und Zellreparatur

Eine Querschnittsstudie mit 3.793 Erwachsenen in den USA ergab, dass jede Erhöhung der täglichen Zinkzufuhr um 5 mg mit einer um 0,64 % längeren Telomerlänge bei Menschen ab 45 Jahren verbunden war ^[6]. Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass eine Behandlung mit Zinksulfat die Telomeraseaktivität erhöht und den Anteil seneszenter Zellen in mesenchymalen Stammzellen verringert ^[7]. Der Mechanismus beinhaltet wahrscheinlich Metallothioneine, zinkabhängige Proteine, die als Antioxidantien wirken und die DNA vor oxidativen Schäden schützen.

Die Forschung zu Zink und dem Darmmikrobiom fügt eine weitere Ebene hinzu. Sowohl Zinkmangel als auch Zinküberschuss verändern die mikrobielle Zusammensetzung und beeinflussen insbesondere die Populationen der Lactobacillus- und Akkermansia-Arten, die mit der Integrität der Darmbarriere in Verbindung stehen ^[8]. Die Beziehung zwischen Zinkstatus, Darmgesundheit und systemischer Entzündung ist bidirektional: Ein schlechter Zinkstatus schwächt die Darmbarriere, was zu einer Zunahme von Entzündungen führt, wodurch wiederum noch mehr Zink verbraucht wird.

Auswahl eines Zinkpräparats

Nicht alle Formen sind gleich. Eine narrative Übersicht aus dem Jahr 2024, in der die Bioverfügbarkeit von Zinkpräparaten verglichen wurde, ergab, dass Zinkbisglycinat eine um 43 % höhere Bioverfügbarkeit aufweist als Zinkgluconat ^[9]. Zinkpicolinat ist die einzige Form, die in direkten Vergleichsstudien den Zinkspiegel in Haaren, Urin und roten Blutkörperchen im Vergleich zu Placebo signifikant erhöht hat. Zinkoxid enthält zwar pro Kapsel am meisten elementares Zink, hat aber die schlechteste Absorption.

Für eine allgemeine Supplementierung sind 15–30 mg Zinkbisglycinat oder Zinkpicolinat pro Tag ein vernünftiger Bereich. Nimm es zusammen mit Essen, um Übelkeit zu vermeiden, und nimm es mindestens zwei Stunden vor oder nach Eisen- oder Kalziumpräparaten, da diese die Aufnahme beeinträchtigen können. Wenn du langfristig Zink in Dosen über 25 mg zu dir nimmst, solltest du 1–2 mg Kupfer hinzufügen, um einen durch Zink verursachten Kupfermangel zu verhindern, ein gut dokumentiertes Risiko, das die Funktion der roten und weißen Blutkörperchen beeinträchtigen kann ^[1]. Intranasale Zinkprodukte sollten aufgrund dokumentierter Fälle von dauerhaftem Geruchsverlust komplett vermieden werden.

Wer sollte seinen Zinkspiegel testen lassen?

Vegetarier und Veganer (Pflanzenphytate blockieren die Zinkaufnahme), ältere Erwachsene, Sportler mit starkem Schweißverlust, Menschen mit Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie und alle, die langfristig Protonenpumpenhemmer einnehmen. Der häufigste Test ist die Bestimmung des Zinkspiegels im Serum, aber der Zinkspiegel in den roten Blutkörperchen (RBC) gibt ein genaueres Bild des langfristigen Status. Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, kannst du durch einen Test vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die richtige Dosis bestimmen, anstatt zu raten.