Bodyweight Training

Was ist Bodyweight-Training?

Beim Bodyweight-Training nutzt man sein eigenes Körpergewicht als Widerstand, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufzubauen. Anders als beim Krafttraining braucht man dafür keine Geräte. Bewegungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks beanspruchen mehrere Muskelgruppen und trainieren den Körper, als ein koordiniertes System zu arbeiten ^[1].

Warum funktioniert Bodyweight-Training?

Deine Muskeln reagieren auf Spannung und Volumen. Wenn du Körpergewichtsübungen mit der richtigen Form und steigendem Schwierigkeitsgrad machst, schaffst du den gleichen Reiz für das Muskelwachstum wie beim Heben von Gewichten. Untersuchungen zeigen, dass das Trainingsvolumen und die Intensität der Anstrengung wichtiger sind als die Art des verwendeten Widerstands ^[1].

Kraft schrittweise aufbauen

Der Schlüssel ist die progressive Überlastung. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, indem du die Hebelwirkung veränderst, Wiederholungen hinzufügst oder die Bewegungen verlangsamst. Liegestütze werden schwieriger, wenn du deine Füße anhebst oder ein Klatschen hinzufügst. Dieses Prinzip gilt für alle Übungen, von Kniebeugen für Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen Pistolen-Kniebeugen.

Bewegungsqualität vor Quantität

Eine gute Form beugt Verletzungen vor und baut echte Kraft auf. Konzentriere dich auf den gesamten Bewegungsumfang und ein kontrolliertes Tempo. Zwei Sekunden nach unten, Pause, zwei Sekunden nach oben. Dadurch entsteht Zeit unter Spannung, was die Muskelanpassung fördert ^[1].

Gesundheitliche Vorteile

Körpergewichtstraining verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Gelenkstabilität. Es stärkt die Knochen durch Bewegungen, bei denen das Körpergewicht getragen wird. Du entwickelst funktionelle Kraft für alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Einkäufen oder das Treppensteigen. Das Training ist ein Leben lang nachhaltig und erfordert weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch Geräte.

Erste Schritte

Fang mit grundlegenden Bewegungen an: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Planks. Meister diese, bevor du weitermachst. Trainiere dreimal pro Woche und gönn dir zwischen den Einheiten eine Pause. Fortschritte kommen durch Beständigkeit, nicht nur durch Intensität.