Isometrisches Training

Was ist isometrisches Training?

Beim isometrischen Training spannt oder zieht man einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe an, ohne dass man die Bewegung des Gelenks sieht. Während dieser Übungen ändert sich die Länge des Muskels nicht wirklich und das betroffene Gelenk bleibt in einer festen Position. Diese statische Form des Krafttrainings hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen, vor allem wegen der Vorteile für das Herz-Kreislauf-System ^[1].

Eine 2023 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass isometrisches Training im Vergleich zu allen anderen untersuchten Trainingsformen die größte Senkung des Blutdrucks bewirkte ^[1]. Die Analyse von 270 randomisierten kontrollierten Studien zeigte, dass isometrisches Training den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 8,24 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 4,00 mm Hg senkte und damit aerobes Training, dynamisches Krafttraining und hochintensives Intervalltraining übertraf.

Gesundheitliche Vorteile von isometrischen Übungen

Über die Blutdruckkontrolle hinaus bieten isometrische Übungen mehrere einzigartige Vorteile. Studien haben ihre Wirksamkeit für den Erhalt und Aufbau von Kraft gezeigt, insbesondere in Situationen, in denen bewegungsbasierte Übungen nicht möglich oder ratsam sind ^[2]. Für Personen, die sich von Verletzungen erholen oder mit Erkrankungen wie Arthritis leben, bieten isometrische Übungen eine Möglichkeit, die Muskelaktivierung aufrechtzuerhalten, ohne empfindliche Gelenke zu belasten ^[2].

Die systematische Überprüfung der Mayo Clinic aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass isometrisches Training den Blutdruck bei gesunden Erwachsenen effektiv senken kann, wobei die Vorteile in Studien mit einer Dauer von vier Wochen oder länger beobachtet wurden ^[3]. Neuere Forschungen bestätigen diese Ergebnisse und legen nahe, dass Wandkniebeugen besonders effektiv zur Senkung des systolischen Blutdrucks sind ^[1].

Wie man isometrisches Training einbaut

Isometrische Übungen können überall ohne Geräte durchgeführt werden und sind daher sehr leicht zugänglich. Gängige Beispiele sind Planks, Wall Sits und statische Halteübungen. Um den Blutdruck zu senken, empfehlen Studien, die Kontraktionen 1–2 Minuten lang mit moderater Intensität zu halten und zwischen den Wiederholungen kurze Pausen einzulegen ^[3].

Es ist aber wichtig zu wissen, dass isometrische Übungen nur die Kraft in der trainierten Position verbessern. Um die Kraft über den gesamten Bewegungsbereich aufzubauen, musst du isometrische Übungen in mehreren Gelenkwinkeln machen ^[2]. Aus diesem Grund empfehlen viele Fitnessexperten, isometrisches Training mit dynamischen Bewegungen zu kombinieren, um eine umfassende Fitness zu erreichen.