Jetlag

Was ist Jetlag?

Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung, die auftritt, wenn du schnell mehrere Zeitzonen überquerst. Dein Körper hat eine innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der regelt, wann du wach bist und wann du müde wirst. Wenn du Zeitzonen überquerst, bleibt deine innere Uhr auf deine Heimatzeit eingestellt, während sich die äußere Umgebung an einen neuen Zeitplan anpasst. Diese Diskrepanz verursacht die Symptome, die wir als Jetlag bezeichnen ^[1].

Warum kommt es zu Jetlag?

Das circadiane System wird von einem kleinen Bereich in deinem Gehirn gesteuert, dem sogenannten suprachiasmatischen Nucleus. Diese Hauptuhr koordiniert die peripheren Uhren in deiner Leber, deinem Verdauungssystem und deinen Muskeln. Wenn du innerhalb weniger Stunden drei oder mehr Zeitzonen überquerst, geraten diese Uhren untereinander und mit dem lokalen Hell-Dunkel-Zyklus aus dem Takt ^[2].

Wie stark das ist, hängt davon ab, wie viele Zeitzonen du überquerst und in welche Richtung du fliegst. Reisen nach Osten verursachen normalerweise schlimmere Symptome als Reisen nach Westen. Das passiert, weil die innere Uhr des Menschen von Natur aus etwas länger als 24 Stunden läuft, sodass es einfacher ist, länger wach zu bleiben, als früher einzuschlafen ^[3].

Häufige Symptome

Jetlag wirkt sich auf mehrere Körpersysteme aus. Möglicherweise hast du Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen oder wachst morgens zu früh auf. Tagesmüdigkeit und Schläfrigkeit sind häufig, ebenso wie Konzentrations- und Entscheidungsprobleme. Viele Reisende berichten von Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Verstopfung oder Appetitlosigkeit treten häufig auf. Manche Menschen leiden auch unter Kopfschmerzen und einem allgemeinen Unwohlsein ^[1].

Wie lange dauert Jetlag?

Die Erholung dauert in der Regel etwa einen Tag pro überquerter Zeitzone. Bei einem Flug über sechs Zeitzonen kann es bis zu sechs Tage dauern, bis man sich vollständig angepasst hat. Allerdings gibt es erhebliche individuelle Unterschiede. Das Alter, die Gewohnheiten in Bezug auf Lichteinwirkung und die Vorbereitung vor der Reise können diesen Zeitraum verkürzen oder verlängern ^[3].

Evidenzbasierte Strategien zur Linderung

Strategische Lichtexposition

Licht ist das wirksamste Mittel, um die innere Uhr zurückzusetzen. Nach einem Flug nach Osten solltest du dich morgens hellem Sonnenlicht aussetzen und abends helles Licht vermeiden. Nach einem Flug nach Westen solltest du dich abends dem Licht aussetzen und morgens die Helligkeit einschränken ^[2]. Lichtboxen mit einer Lichtstärke von 5.000 bis 10.000 Lux können helfen, wenn kein natürliches Sonnenlicht verfügbar ist.

Melatonin-Ergänzung

Melatonin ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Jetlag. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von zehn randomisierten Studien ergab, dass die Einnahme von 0,5 bis 5 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen am Zielort die Symptome deutlich reduziert. Die Anzahl der zu behandelnden Personen beträgt nur 2, was bedeutet, dass jeder Zweite davon profitiert ^[4]. Der Zeitpunkt ist wichtig: Nehmen Sie es 30 Minuten vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit in der neuen Zeitzone ein. Vermeide es, Melatonin zur falschen Zeit einzunehmen, da dies die Symptome verschlimmern kann.

Essenszeiten

Wann du isst, beeinflusst deine peripheren Körperuhren. Beginne so früh wie möglich, dich nach dem Zeitplan deines Reiseziels zu ernähren. Untersuchungen zeigen, dass der Zeitpunkt des Frühstücks für die Umstellung dieser Uhren besonders wichtig ist. Halte deine Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von 10 bis 12 Stunden ein, das sich nach dem lokalen Tag richtet ^[5].

Vorbereitung vor der Reise

Fang zwei bis drei Tage vor der Abreise an, deinen Zeitplan anzupassen. Bei Reisen nach Osten geh jeden Tag ein bis zwei Stunden früher ins Bett und steh früher auf. Bei Reisen nach Westen verschieb die Zeiten nach hinten. Kombiniere das mit zeitlich abgestimmter Lichtexposition, um die Anpassung zu unterstützen ^[2].