Selen

Warum Selen wichtig für ein langes Leben ist

Selen ist ein Spurenelement, das dein Körper in kleinen Mengen braucht, aber nicht ohne auskommt. Es wird in etwa 25 Selenoproteinen eingebaut, die für die antioxidative Abwehr, die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen, die DNA-Synthese und die Immunregulation zuständig sind. Im Gegensatz zu Kalzium oder Eisen wird Selen nicht Teil deiner Knochen oder Blutzellen. Stattdessen wirkt es als funktioneller Bestandteil in Enzymen. Wenn Selen knapp wird, funktionieren diese Enzyme nicht mehr richtig, was sich auf mehrere Systeme auswirkt ^[1].

Was Selen aus Sicht des Alterns besonders interessant macht: Eine 2023 durchgeführte Übersichtsarbeit von 76 Metaanalysen ergab, dass eine höhere Selenaufnahme mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit, einem verringerten Risiko für Verdauungskrebs und einer geringeren Depressionsrate verbunden ist ^[2]. Eine separate Metaanalyse von Kohortenstudien aus dem Jahr 2024 bestätigte einen klaren umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Selengehalt im Blut und dem Sterberisiko ^[3]. Der Spielraum zwischen zu wenig und zu viel ist jedoch gering. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 55 Mikrogramm für Erwachsene, die sichere Obergrenze bei 400 Mikrogramm. Die meisten Vorteile zeigen sich bei der Behebung eines Mangels, nicht bei einer Megadosierung.

Selen und Schilddrüsenfunktion

Die Schilddrüse konzentriert Selen in etwa 100-mal höheren Konzentrationen als die meisten anderen Gewebe. Drei Familien selenabhängiger Enzyme sorgen für ihre Funktion: Deiodinasen wandeln inaktives T4 in aktives T3 um, Glutathionperoxidasen schützen das Schilddrüsengewebe vor Wasserstoffperoxid, das bei der Hormonproduktion entsteht, und Thioredoxinreduktasen regulieren das Redoxgleichgewicht ^[1].

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 35 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass eine Selen-Supplementierung bei Patienten mit Hashimoto-Thyreoiditis nach 3 und 6 Monaten die Schilddrüsenperoxidase-Antikörper (TPOAb) reduzierte, nach 3 Monaten die Thyroglobulin-Antikörper senkte und nach 6 Monaten die TSH-Werte verringerte ^[4]. Diese Ergebnisse sind klinisch bedeutsam, da Hashimoto die häufigste Ursache für Hypothyreose in Industrieländern ist. Wenn du Jod für die Gesundheit deiner Schilddrüse supplementierst, ist eine ausreichende Selenzufuhr ebenso wichtig, da die beiden Mineralien zusammenwirken und das eine das andere nicht ersetzen kann.

Antioxidative Abwehr und Immunfunktion

Glutathionperoxidase (GPx) ist das wichtigste intrazelluläre antioxidative Enzymsystem des Körpers und braucht Selen, um zu funktionieren. GPx baut Wasserstoffperoxid und Lipidperoxide ab, bevor sie DNA, Mitochondrien und Zellmembranen schädigen können. Kein anderes Antioxidanssystem kann die Funktion von GPx vollständig ersetzen ^[1].

Was das Immunsystem betrifft, beeinflusst Selen sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunität. Die Proliferation von T-Zellen, die Aktivität der natürlichen Killerzellen und die Antikörperproduktion hängen alle von einem ausreichenden Selenoproteingehalt ab. Ein Mangel schwächt die Interferon-Gamma-Produktion und führt zu schwereren Atemwegsinfektionen. Die KiSel-10-Studie, eine schwedische doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 443 älteren Teilnehmern, ergab, dass eine kombinierte Supplementierung mit 200 Mikrogramm Selen und 200 mg CoQ10 täglich über vier Jahre die kardiovaskuläre Mortalität um 49 % senkte, wobei die schützende Wirkung auch 12 Jahre später noch messbar war ^[5].

Selen und die Alterung des Gehirns

Neuere Forschungsergebnisse bringen den Selenstatus mit der kognitiven Gesundheit älterer Erwachsener in Verbindung. Eine NHANES-Analyse aus dem Jahr 2024 ergab, dass eine höhere Selenzufuhr über die Nahrung mit besseren Ergebnissen bei kognitiven Tests, einschließlich Gedächtnisleistung und Sprachfluss, verbunden war ^[6]. Im Labor beeinträchtigt Selenmangel die Neurogenese im Hippocampus, also den Prozess der Bildung neuer Neuronen in der für das Gedächtnis zuständigen Hirnregion. Der Mechanismus scheint mit der BDNF-Signalübertragung und dem Schutz der neuralen Vorläuferzellen vor oxidativen Schäden zusammenzuhängen ^[7].

Allerdings hat eine sechsjährige Studie mit über 3.000 Männern über 60 Jahren keine Wirkung von 200 mcg Selen pro Tag auf die Demenzrate festgestellt. Diese Diskrepanz spiegelt wahrscheinlich den Ausgangswert des Selenstatus wider: Menschen, die bereits ausreichend Selen zu sich nehmen, profitieren nicht von einer höheren Zufuhr. Dieses Muster wiederholt sich in der Selenforschung. Die Vorteile konzentrieren sich auf Bevölkerungsgruppen mit niedrigem oder marginalem Status.

Nahrungsquellen und Nahrungsergänzung

Paranüsse sind bei weitem die reichhaltigste Selenquelle, aber ihr Gehalt variiert stark je nach Anbauort. Eine einzelne Nuss kann zwischen 10 und 90 Mikrogramm enthalten. Zwei Paranüsse pro Tag decken in der Regel die empfohlene Tagesdosis, aber aufgrund ihrer Unvorhersehbarkeit sind sie als einzige Quelle unzuverlässig ^[1]. Fisch, Schalentiere, Innereien und Eier liefern konstante Mengen von 20 bis 60 Mikrogramm pro Portion. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern geringere Mengen, deren Bioverfügbarkeit vom Selengehalt des Bodens abhängt.

Hier kommt die Geografie ins Spiel. Die Böden in weiten Teilen Europas, vor allem in Deutschland, Dänemark, Finnland und Teilen des Balkans, sind selenarm ^[8]. Menschen, die in diesen Regionen lokal angebaute Lebensmittel essen, erreichen die empfohlene Tagesdosis möglicherweise nicht allein durch ihre Ernährung. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, ist Selenomethionin die am besten resorbierbare Form. Es nutzt denselben Transportmechanismus wie die Aminosäure Methionin und ist etwa 40–70 % bioverfügbarer als Natriumselenit. Mit Selen angereicherte Hefe ist eine weitere gute Option. Vermeide chronische Dosen über 200 Mikrogramm ohne vorherige Untersuchung, da ein Überschuss an Selen zu Selenose führen kann: Haarausfall, brüchige Nägel, knoblauchartiger Atem, Magen-Darm-Probleme und bei hohen Konzentrationen neurologische Schäden ^[1].