Verspätet einsetzender Muskelkater

Was ist verzögert auftretender Muskelkater?

Verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) ist der Muskelschmerz und die Steifheit, die du 12 bis 48 Stunden nach ungewohntem oder intensivem Training spürst. Er ist etwa 24 bis 72 Stunden nach dem Training am stärksten und geht normalerweise innerhalb von 3 bis 7 Tagen wieder weg. Im Gegensatz zu akutem Muskelkater, der während des Trainings auftritt, entsteht DOMS durch mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern, vor allem nach exzentrischen Kontraktionen, bei denen sich die Muskeln unter Spannung verlängern ^[1].

Trotz der Beschwerden ist DOMS ein normaler Teil des Muskelanpassungsprozesses. Dein Körper repariert diese Mikrorisse, indem er stärkeres Gewebe aufbaut. So wachsen Muskeln und passen sich neuen Anforderungen an. Die Schwere hängt von der Trainingsintensität, der Neuheit der Bewegung, deiner Fitness und deinem Alter ab. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler erleben DOMS, wenn sie neue Übungen ausprobieren oder das Trainingsvolumen deutlich erhöhen.

Die Wissenschaft hinter Muskelschäden und Entzündungen

Der genaue Mechanismus umfasst mehr als nur gerissene Fasern. Exzentrisches Training verursacht strukturelle Schäden an den Muskelzellmembranen (Sarkolemm), wodurch Kalziumionen in die Zellen eindringen und den normalen Stoffwechsel stören können. Dies löst eine Entzündungskaskade aus, da dein Immunsystem Neutrophile und Makrophagen entsendet, um das beschädigte Gewebe zu beseitigen ^[2].

Die Entzündungsreaktion erklärt die verzögerte Natur von DOMS. Es dauert eine Weile, bis sich die Immunzellen angesammelt haben, Zytokine freisetzen und die Flüssigkeitsansammlung entsteht, die die Muskeln geschwollen und empfindlich macht. Milchsäure ist nicht die Ursache – sie wird innerhalb weniger Stunden nach dem Training abgebaut, lange bevor DOMS seinen Höhepunkt erreicht ^[3].

Was beeinflusst die Schwere von DOMS?

Mehrere Faktoren beeinflussen, wie stark deine Muskeln schmerzen. Exzentrische Bewegungen wie Bergablaufen, das Absenken von Gewichten oder die negative Phase des Krafttrainings verursachen mehr Muskelkater als konzentrische Übungen. Neue Übungen belasten untrainierte motorische Einheiten stärker. Auch das Alter spielt eine Rolle: Ältere Erwachsene brauchen aufgrund von Veränderungen im Bindegewebe und der Entzündungsreaktion oft länger, um sich zu erholen ^[4].

Die individuelle Genetik, die Schlafqualität, der Hydratationsstatus und die vorherige Exposition gegenüber ähnlichen Bewegungen beeinflussen die Intensität des DOMS. Zwei Personen, die das gleiche Training absolvieren, können sehr unterschiedliche Muskelkaterstufen aufweisen.

Umgang mit DOMS: Was wirklich hilft

Aktive Erholung wie leichtes Gehen oder Radfahren steigert die Durchblutung, ohne den Körper zusätzlich zu belasten. Ein 2- bis 5-minütiges Bad in 10 bis 15 °C kaltem Wasser reduziert die empfundenen Schmerzen und Entzündungsmarker ^[5]. Kompressionsbekleidung, die 1 bis 48 Stunden nach dem Training getragen wird, kann die Kraftregeneration beschleunigen ^[6].

Eine ausreichende Proteinzufuhr (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich) liefert Aminosäuren für die Regeneration. Sauerkirschsaft scheint vielversprechend bei der Verringerung von Entzündungen zu sein. NSAIDs wie Ibuprofen lindern Schmerzen, können aber bei chronischer Anwendung die Muskelanpassung beeinträchtigen ^[7]. Massagen und Foam Rolling sorgen für vorübergehende Linderung, indem sie die Durchblutung verbessern und Muskelverspannungen reduzieren.