Die ehrliche Wissenschaft vom längeren Leben: Ein Gespräch mit Eric Verdin, Präsident und CEO des Buck Institute

Wenn man die meisten Leute fragt, was es braucht, um gut zu altern, stellen sie sich etwas Teures vor: einen Schrank voller Nahrungsergänzungsmittel, ein Wearable für jeden Messwert, ein Programm mit Warteliste. Eric Verdin arbeitet an der Spitze dieser Wissenschaft, und seine Schlussfolgerungen weisen fast ausschließlich in die andere Richtung. Die Gewohnheiten, die am meisten bewirken, so argumentiert er, sind diejenigen, die am wenigsten kosten, und der beste Zeitpunkt, damit anzufangen, ist jetzt – egal, wie alt du bist.

Verdin ist Präsident und CEO des Buck Institute for Research on Aging, eines der weltweit führenden Zentren, das sich der Erforschung der Ursachen des Alterns und der Verlängerung gesunder Lebensjahre widmet. Genau diese Perspektive macht seine praktischen Ratschläge in ihrer Einfachheit so eindrucksvoll: Geh mehr und sitz weniger, achte auf deinen Schlaf, iss echte Lebensmittel innerhalb eines vernünftigen Zeitfensters, bleib den Menschen nah, die dir wichtig sind, und betrachte das meiste, was die Nahrungsergänzungsmittelindustrie verkauft, als teuren Optimismus.

Wir haben ihm eine Reihe von Fragen gestellt, angefangen bei der Frage, ob es jemals zu spät ist, damit anzufangen, bis hin dazu, wie jemand, der kein Wissenschaftler ist, herausfinden kann, welchen Ratschlägen zum Thema Langlebigkeit man vertrauen kann. Seine Antworten unten liefern ein leise überzeugendes Argument dafür, dass die unscheinbaren Grundlagen weitaus mehr Anerkennung verdienen, als die Langlebigkeitsindustrie ihnen in der Regel zuteilwerden lässt.

1. Du hast gesagt, dass ein heute geborenes Kind eine realistische Chance hat, 100 Jahre alt zu werden. Wie viel davon, wie wir altern, liegt bei jemandem, der jetzt in den 30ern oder 40ern ist, in unseren eigenen Händen und wie viel hängt von der Genetik ab?

Es liegt weitaus mehr in unserer Hand, als die meisten Menschen annehmen. Die Studien dazu sind ziemlich einheitlich: Die Genetik macht etwa 50 Prozent davon aus, wie lange und wie gut du lebst. Der Rest – also der Großteil – hängt davon ab, wie du lebst, was du isst, wie viel du dich bewegst, wie du schläfst, wie die Qualität deiner Beziehungen ist und wie deine Umgebung aussieht. 

Für jemanden in den 30ern oder 40ern lautet die ehrliche und ziemlich ermächtigende Antwort also: Deine Gene laden die Waffe, aber dein Lebensstil drückt den Abzug. Du bist kein Passagier. Die Entscheidungen, die du in den nächsten Jahrzehnten triffst, werden einen enormen Einfluss darauf haben, wie die letzten Jahrzehnte aussehen werden.

2. Viele Menschen haben insgeheim das Gefühl, dass es schon zu spät ist, um sich noch die Mühe zu machen. Gibt es ein Alter, ab dem die Grundlagen keinen Unterschied mehr machen?

Nein, und das möchte ich so deutlich wie möglich sagen, denn es hält viele Menschen davon ab, überhaupt erst anzufangen. Es gibt kein Alter, ab dem Bewegung, bessere Ernährung oder besserer Schlaf dir nicht mehr helfen. Wir sehen bedeutende positive Effekte durch Sport, der erst in den 70ern und 80ern begonnen wurde. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Blutdruck, Blutzucker, Entzündungen – all das verbessert sich, wenn du dein Verhalten änderst, egal wann du damit anfängst. Der beste Zeitpunkt zum Anfangen war vor zwanzig Jahren; der zweitbeste Zeitpunkt ist heute. Es ist wirklich nie zu spät, damit anzufangen.

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3. Du stellst es so dar, dass es nicht nur darum geht, was man isst, sondern auch darum, wann man nichts isst. Was ist für jemanden, der das noch nie ausprobiert hat, die einfachste Form des zeitlich begrenzten Essens, mit der er diese Woche anfangen könnte?

Halte es einfach: Wähle ein Essensfenster von acht bis zehn Stunden und halte dich strikt daran. Wenn du deine erste Mahlzeit um neun Uhr morgens zu dir nimmst, beendest du das Abendessen bis sieben Uhr abends. Das ist alles. Du musst zu Beginn nicht ändern, was auf dem Teller landet, sondern nur, wann du isst. Die zwei einfachsten Schritte sind, etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören und spätabends nichts mehr zu naschen. Die meisten Leute finden, dass es schon viel hilft, wenn man nach dem Abendessen einfach die Küche schließt. Fang damit eine Woche lang an und schau, wie du dich dabei fühlst.

4. Intermittierendes Fasten ist gerade in aller Munde. Was belegen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich, und wer sollte dabei vorsichtig sein?

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen am stärksten für die mildere, nachhaltigere Variante: zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme, ein Zeitfenster von acht bis zehn Stunden. Das verbessert zuverlässig die Stoffwechselwerte, hilft beim Abnehmen und passt die Ernährung an unseren Tagesrhythmus an. Was die wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht stützen, sind die extremen, heroischen Fastenkuren, zu denen sich manche Leute hinreißen lassen. Mehr ist hier nicht besser. Und es ist nicht für jeden geeignet. Wer schwanger ist oder stillt, wer untergewichtig oder gebrechlich ist, wer eine Essstörung in der Vorgeschichte hat und wer Diabetes hat und blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, sollte das – wenn überhaupt – nur unter ärztlicher Aufsicht machen. Für diese letzte Gruppe ist das Risiko einer Hypoglykämie real. Im Zweifelsfall sprich zuerst mit deinem Arzt.

5. Du hast körperliche Aktivität als das beste Anti-Aging-Mittel beschrieben, das wir derzeit haben. Was ist für jemanden, der kein Fitnessstudio-Typ ist, das Minimum, das wirklich etwas bewirkt, und ist es genauso wichtig, einfach weniger zu sitzen, wie ein strukturiertes Training?

Du brauchst kein Fitnessstudio. Die auffälligste Erkenntnis auf diesem Gebiet ist, wie viel Nutzen schon vom einfachen Gehen ausgeht – und der größte Teil davon stellt sich bereits bei den ersten 5.000 Schritten pro Tag ein. Das ist für fast jeden machbar. Und ja, weniger zu sitzen ist an sich schon enorm wichtig. Langes, ununterbrochenes Sitzen schadet dem Stoffwechsel in einer Weise, die ein einzelnes Training nicht vollständig ausgleichen kann. Deshalb zählt es, wenn du jede halbe Stunde aufstehst, die Treppe nimmst oder beim Telefonieren herumläufst – all das summiert sich. Wenn du ein paar Mal pro Woche noch ein bisschen Krafttraining einbauen kannst, um Muskeln zu erhalten, umso besser. Aber die Grundregel – mehr laufen und weniger sitzen – bringt den größten Nutzen, und das kostet nichts.

6. Entzündungen werden mittlerweile für fast alles verantwortlich gemacht. Einfach ausgedrückt: Was ist eine chronische Entzündung, und woran erkennt man, ob man davon betroffen ist?

Eine akute Entzündung ist gut und notwendig: So bekämpft dein Körper eine Infektion oder heilt eine Schnittwunde – und schaltet sich danach wieder aus. Chronische Entzündungen sind anders: Es handelt sich um eine schwach ausgeprägte, schwelende Aktivierung des Immunsystems, die nie ganz abschaltet. Wir nennen das „Inflammaging“, und es ist einer der zugrunde liegenden Auslöser fast jeder altersbedingten Erkrankung: Herzkrankheiten, Diabetes, Alzheimer, Krebs. Das Tückische daran ist, dass es größtenteils symptomfrei verläuft. Du spürst sie nicht so, wie du einen verstauchten Knöchel spürst. Falls du es wissen möchtest: Ein einfacher Bluttest auf hochsensitives CRP gibt einen guten Einblick in deinen Ausgangswert, und es lohnt sich, deinen Arzt danach zu fragen.

7. Welche Alltagsgewohnheiten treiben Entzündungen still und leise in die Höhe, und welche einfachen Maßnahmen senken sie wieder?

Die Dinge, die sie steigern, sind leider der moderne Standard: überschüssiges viszerales Fett um die Taille, schlechter und unzureichender Schlaf, eine Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker, Rauchen, chronischer psychischer Stress und den ganzen Tag Sitzen. Die Dinge, die sie senken, sind erfreulich alltäglich: regelmäßige körperliche Aktivität, auf deinen Schlaf achten, mehr pflanzliche Lebensmittel und Ballaststoffe essen, Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch zu dir nehmen, Alkohol in Maßen genießen und nicht rauchen. Dir fällt sicher auf, dass nichts Exotisches auf dieser Liste steht. Die gleichen wenigen Gewohnheiten, die Entzündungen senken, sind auch diejenigen, die bei fast allem anderen helfen.

8. Die Branche für Langlebigkeitspräparate ist riesig. Wie kannst du als Wissenschaftler jemandem sagen, welche davon ihr Geld wert sind und welche nicht?

Ich bin Wissenschaftler, also orientiere ich mich an den Beweisen, und für das meiste, was als „Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben“ vermarktet wird, lautet die ehrliche Antwort: Es gibt einfach noch keine Belege beim Menschen. Ein Großteil davon stützt sich auf Studien an Mäusen oder Zellen, was noch sehr weit von einem nachgewiesenen Nutzen beim Menschen entfernt ist. Meine Faustregel ist einfach: Sei skeptisch gegenüber allem, was mit absoluter Gewissheit verkauft wird, allem, was verspricht, den Alterungsprozess umzukehren, und allem, bei dem die Person, die es verkauft, auch selbst davon profitiert. Wo Nahrungsergänzungsmittel wirklich ihren Platz haben, ist bei der Behebung eines Mangels: Vitamin D und B12, wenn deine Werte niedrig sind, Omega-3, wenn du keinen Fisch isst. Die lohnen sich. Der Rest ist größtenteils teurer Optimismus.

9. Wenn jemand nur ein begrenztes Budget hat, wohin sollte der erste Euro fließen: in Essen, Bewegung oder Nahrungsergänzungsmittel?

Nicht in Nahrungsergänzungsmittel – das ist der einfache Teil der Antwort. Bewegung ist fast kostenlos und bringt dir den höchsten Ertrag von allem, was wir kennen; sie kostet dich also fast nichts und sollte an erster Stelle stehen. Danach solltest du in Essen investieren: echte, unverarbeitete Lebensmittel, viel pflanzliche Kost, ausreichend Eiweiß. Nahrungsergänzungsmittel kommen erst an dritter Stelle – und auch nur, um eine echte Lücke zu schließen. Wenn du dein Geld in dieser Reihenfolge ausgibst – erst Bewegung, dann gute Ernährung, zuletzt Nahrungsergänzungsmittel –, bekommst du weitaus mehr Gesundheit pro Euro als jeder, der der neuesten Pille hinterherjagt.

10. Jemand, der das hier liest, ertrinkt geradezu in widersprüchlichen Ratschlägen zur Langlebigkeit aus jedem Podcast und von jedem Influencer. Wie soll ein normaler Mensch als Wissenschaftler entscheiden, wem er vertrauen soll?

Achte auf ein paar Anzeichen. Erstens: Gibt die Person Unsicherheiten zu? Echte Wissenschaftler haben kein Problem damit zu sagen „das wissen wir noch nicht“, denn das ist der ehrliche Stand der Dinge in diesem Bereich. Jeder, der absolute Gewissheit verkauft, ist ein Warnsignal. Zweitens: Achte auf die Anreize: Verkauft dir diese Person auch das Produkt, das sie empfiehlt? Drittens: Frag nach, woher die Behauptung stammt: Eine einzelne Studie an Mäusen ist eine Hypothese, kein Ratschlag für Menschen. Und schließlich: Beachte, dass die wirklich fundierten Ratschläge fast schon langweilig sind: Beweg dich mehr, iss echte Lebensmittel, schlaf ausreichend, rauch nicht, pflege deine sozialen Kontakte. Wenn jemandes Botschaft aufregend, teuer und sicher klingt, sei vorsichtig. Wenn sie bescheiden, günstig und ein bisschen langweilig ist, ist sie wahrscheinlich näher an der Wahrheit.

11. Schlaf, Stress und sogar Freundschaften tauchen in der Langlebigkeitsforschung immer wieder auf. Was davon wird von den Menschen am meisten unterschätzt?

Soziale Verbindungen, ohne Frage. Die Leute optimieren ihre Ernährung bis auf das Gramm genau und zählen jeden Schritt, übersehen dabei aber völlig, dass Einsamkeit und soziale Isolation ein Sterberisiko in der Größenordnung des Rauchens mit sich bringen. Die Daten dazu sind bemerkenswert und werden durchweg unterschätzt. Starke Beziehungen, ein Zugehörigkeitsgefühl, Menschen, auf die man sich verlassen kann: Das sind keine nebensächlichen Extras für die Gesundheit, sondern sie sind ihr Kern. Auch Schlaf wird unterschätzt, aber soziale Bindungen sind das, was die Leute am häufigsten vergessen, überhaupt als Teil der „Gesundheit“ zu betrachten.

12. Tipps zum Stressabbau können sich vage anhören. Was ist eine Sache, die wirklich funktioniert hat – in der Forschung oder in deinem eigenen Alltag?

Zwei Dinge, und die sind zufällig wissenschaftlich gut belegt und Dinge, die ich tatsächlich selbst mache. Das erste ist Bewegung: Sie ist einer der zuverlässigsten Stressregulatoren, die wir haben, und für mich tut das Mountainbiken meinem Kopf genauso gut wie meinem Körper. Das zweite ist regelmäßiges Achtsamkeitstraining oder Meditation; schon zehn Minuten haben im Laufe der Zeit messbare Auswirkungen auf die Stressreaktion. Der Schlüssel beim Stress liegt nicht darin, ihn zu beseitigen – was unrealistisch ist –, sondern eine Gewohnheit aufzubauen, die ihn zuverlässig abbaut. Finde das, was zu deinem Leben passt, und mach es konsequent.

13. Vergiss das Labor mal für einen Moment. Wie sieht deine eigene Woche eigentlich aus – welche Gewohnheiten pflegst du wirklich, statt nur die zu untersuchen?

Nichts Ausgefallenes, ehrlich gesagt. Ich esse innerhalb eines Zeitfensters von etwa acht bis neun Stunden am Tag und höre lange vor dem Schlafengehen auf zu essen. Ein paar Mal im Jahr mache ich eine Fasten-imitierende Diät als eine Art Reset. Ich treibe regelmäßig Sport; Mountainbiken ist meine große Freude, und es fühlt sich nicht wie eine lästige Pflicht an – und genau darum geht es ja. Ich achte auf meinen Schlaf und betrachte ihn als unverzichtbar. Ich nehme ein paar Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn ich weiß, dass ich sie brauche: Vitamin D, B12, Omega-3. Und ich versuche, den Stress im Zaum zu halten und den Menschen nahe zu sein, die mir wichtig sind. Nichts davon ist heldenhaft. Es sind die ganz normalen Grundlagen, konsequent umgesetzt – und genau das ist es, was uns die Wissenschaft immer wieder sagt, dass es funktioniert.

14. Welchen Mythos rund um die Langlebigkeit würdest du am liebsten aus der Welt schaffen?

Der Mythos vom Wundermittel: die Vorstellung, dass es da draußen eine einzige Pille, ein Molekül oder ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, mit dem man sich die Mühe sparen und den Alterungsprozess einfach umkehren kann. Das ist eine verlockende Geschichte und verkauft sich extrem gut, aber so funktioniert die Biologie nicht. Das Altern wird von vielen miteinander verbundenen Prozessen angetrieben, und was diese tatsächlich beeinflusst, ist die wenig glamouröse Kombination aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und zwischenmenschlichen Beziehungen. Ich würde mir wünschen, dass die Leute aufhören, auf das Wunder zu warten, und stattdessen mit den Grundlagen anfangen – die sie bereits heute in der Hand haben.

15. Wenn du jeden Leser dazu bringen könntest, ab Montag eine Gewohnheit zu ändern, welche wäre das?

Beweg dich, jeden einzelnen Tag. Nicht unbedingt ein Workout, einfach nur spazieren gehen. Nimm dir die ersten paar tausend Schritte zum Ziel, unterbrich die Stunden, die du im Sitzen verbringst, und mach es zu etwas, das du täglich tust, statt nur gelegentlich. Wenn ich jeden dazu bringen könnte, nur eine einzige Sache zu tun, wäre es das, denn keine andere einzelne Gewohnheit bringt dem Körper und dem Gehirn so viel, und es kostet nichts, am Montag damit anzufangen.