Springen

Warum Springen wichtig für ein langes Leben ist – nicht nur im Sport

Springen wird normalerweise mit sportlicher Leistung in Verbindung gebracht, aber sein größter langfristiger Vorteil ist etwas, woran die meisten Menschen nicht denken: die Knochendichte. Wenn du springst, absorbiert dein Körper Bodenreaktionskräfte, die das 3- bis 5-fache deines Körpergewichts betragen. Diese mechanische Belastung signalisiert den Osteoblasten – den knochenbildenden Zellen –, neue Mineralien abzulagern und so das Skelett genau an den Stellen zu stärken, die am anfälligsten für altersbedingte Frakturen sind: Hüften, Wirbelsäule und Handgelenke ^[1].

Das ist wichtig, weil Osteoporose und Hüftfrakturen zu den häufigsten Ursachen für Behinderungen und Todesfälle bei älteren Erwachsenen gehören. Eine Hüftfraktur nach dem 65. Lebensjahr geht mit einer Ein-Jahres-Sterblichkeitsrate von 20–30 % einher. Belastungsübungen wie Springen sind eine der effektivsten nicht-pharmazeutischen Methoden, um die Knochenmineraldichte ein Leben lang aufzubauen und zu erhalten ^[3]. Gehen erzeugt nicht genug Kraft, um eine sinnvolle Knochenanpassung anzuregen. Schwimmen und Radfahren haben zwar viele Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, bieten aber im Grunde genommen keinen Reiz für die Knochenbelastung.

Wie funktioniert Plyometrie?

Plyometrische Übungen nutzen den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Die Muskeln werden schnell gedehnt (exzentrische Phase) und dann sofort zusammengezogen (konzentrische Phase), wodurch mehr Kraft erzeugt wird als in jeder der beiden Phasen allein. Dieser elastische Rückstoßmechanismus ist der Grund dafür, dass ein Gegenbewegungssprung höher ist als ein Kniebeugungssprung aus dem Stand. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 zum plyometrischen Training ergab signifikante Verbesserungen bei der Sprunghöhe, der Sprintgeschwindigkeit und der Fähigkeit zur Richtungsänderung in allen Altersgruppen ^[2].

Über die Leistungsmetriken hinaus trainiert Plyometrie das Nervensystem, motorische Einheiten schneller zu aktivieren, die Koordination zwischen Muskelgruppen zu verbessern und die reaktive Kraft zu entwickeln, die Stürze verhindert. Für Erwachsene über 40 kann diese neuromuskuläre Komponente wertvoller sein als die reine Kraftsteigerung – die Fähigkeit, sich beim Stolpern abzufangen, hängt von der schnellen Kraftentfaltung ab, die genau durch Sprungtraining entwickelt wird.

Sicherer Einstieg

Das Verletzungsrisiko beim Springen kommt fast ausschließlich von einer schlechten Landetechnik und zu schnellem Fortschritt. Die richtige Landetechnik – zuerst die Fußballen, die Knie über den Zehen, die Hüften absorbieren den Aufprall – reduziert das Verletzungsrisiko erheblich ^[4]. Fang mit den Varianten mit der geringsten Belastung an: Step-ups, niedrige Boxsprünge und Seilspringen. Steig erst zu Tiefensprüngen und höheren Boxsprüngen über, wenn du die Landetechnik bei geringerer Intensität beherrschst.

Speziell für die Knochendichte legen Forschungsergebnisse nahe, dass 50 bis 100 Sprünge pro Trainingseinheit, 2 bis 3 Mal pro Woche, die wirksame Dosis sind ^[1]. Mehr ist nicht unbedingt besser – Knochen reagieren auf neue Reize, daher ist die Vielfalt der Sprungrichtung und -höhe wichtiger als das Volumen. Lass zwischen hochintensiven plyometrischen Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden Zeit für die Erholung.

Springen für Erwachsene über 40

Das Alter ist keine Kontraindikation für Plyometrie, aber es verändert den Ausgangspunkt. Fang mit Sprüngen auf einem Minitrampolin (Rebounding) an, das die Bodenreaktionskräfte um etwa 40 % reduziert und trotzdem die Knochen belastet. Pogo-Sprünge an Ort und Stelle, seitliche Sprünge in geringer Höhe und Sprünge aus dem Stand stärken die Reaktionskraft, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten. Wenn du Gelenkprobleme hast oder Osteoporose diagnostiziert wurde, arbeite mit einem qualifizierten Trainer zusammen und lass dich vorher von deinem Arzt untersuchen.